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Aprende a realizar los Box jumps de CrossFit

Nos hemos pasado la infancia dando saltos para aquí y para allí, corriendo y haciendo el mono constantemente. Ahora, eres adulto, decides comenzar a hacer CrossFit y te ponen un cajón delante de ti para saltarlo y resulta que te quedas paralizado.

Pues no eres el único, pero espero que después de estos consejos puedas desbloquearte y hacer los box jumps sin miedo.

¿Cómo hacer un box jump?

1.- Comienza con los pies en el suelo, a una distancia de al menos dos palmos de diferencia entre los pies y el cajón.
2.- Toma impulso con las piernas y ayúdate con los brazos para saltar.
3.- Aterriza con los dos pies a la vez sobre el cajón y extiende por completo la cadera.
4.- Con otro pequeño impulso, salta hacia atrás para caer con las piernas flexionadas y comenzar de nuevo. Si lo prefieres baja un pie y luego el otro.

No rep

Para conseguir una repetición válida se deben cumplir los estándares de movimiento fijados:

  • Aterrizar con los dos pies sobre el cajón
  • Extensión completa de la cadera cuando está encima del box

Si no se cumplen ambos requisitos, la repetición contará como no válida. En cambio, no se exige volver al suelo con dos pies a la vez, el atleta puede evitar el salto y escoger bajar primero con uno y luego con el otro.

Escalar o adaptar

En función de las limitaciones de cada atleta este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras:

  • Evitar el salto al cajón y en su lugar hacer step ups.
  • Rebajar la altura del cajón. El cajón tiene 3 posiciones, 50-60-75 cm. Si se requiere una altura más baja, hay cajones con medidas más reducidas.

Algunas personas sin tener impedimentos físicos para saltar, se quedan paralizados delante del cajón porque tienen miedo.

Los coaches tienen muchos recursos para hacer ganar confianza a esa persona y que poco a poco realice progresiones que le permitan hacer el box jump. Por ejemplo:

Usar una pica encima del cajón y saltar la pica en lugar del cajón.

Normalmente, impresiona menos saltar un tuvo de plástico que pensar en todo un bloque a pesar de que la altura sea la misma.

A medida que las personas se convencen de que son capaces de saltar esa altura, van rompiendo esa barrera mental se atreven a hacerlo con el cajón, primero con una altura baja y poco a poco con alturas mayores.

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Trucos para mejorar el box jump

Descansa arriba

Si quieres que tus saltos al cajón sean más rápidos, es mejor que descanses en lo alto del cajón, recuperes el aliento y la postura para que cuando toques el suelo utilices la energía para hacer un salto pliométrico y subas al cajón de seguida.

Esto es más eficiente que descansar antes de saltar, ya que en cada ocasión debes arrancar el impulso para saltar desde 0.

No te desconcentres

Los saltos al cajón son un ejercicio que no requiere de grandes habilidades técnicas si se pierde la concentración, es fácil caer y golpearse en las espinillas.

A pesar de todo, somos humanos y hasta los profesionales acaban teniendo alguna señal de guerra del cajón. Es por eso que si quieres prevenir, puedes llevar unas espinilleras o simplemente las rodilleras de halterofilia sin subir hasta la rodilla, apoyadas en tus pies y así protegerán tus espinillas.

tutorial salto al cajon

¿Qué músculos se trabajan en el box jump?

Este ejercicio de pliometría involucra principalmente:

  • quadriceps
  • glúteos
  • isquiotibiales
  • gemelos

Además del trabajo muscular, los box jumps ayuda a mejorar la explosividad y la resistencia anaeróbica.

Ejercicios de salto al cajón

Además del box jump que hemos explicado, hay más versiones como:

Box jump overs

Además de saltar al cajón, el atleta debe acabar al otro lado de donde comenzó el ejercicio. No es obligatoria la extensión de cadera encima del cajón.

Se pueden realizar de lado, cosa que permite darle más fluidez al ejercicio, ya que el atleta no tiene que estar rotando constantemente para empezar de nuevo un salto.

Box jumps overs sin tocar el cajón

No solemos ver este tipo de exigencias en un box, pero sí que lo hemos visto en competición. Este ejercicio consiste en que el atleta salte al otro lado del cajón sin tocar el cajón en cuestión.

Digamos que el atleta tiene que saltar un obstáculo que es el cajón.

High box jumps

Habitualmente las chicas saltamos el cajón a la altura de 50 y los chicos a la de 60.

Hay WODs en los que se especifica que se modifique la altura para incrementar la dificultad a 60 y 75 respectivamente.

Box jumps con lastre

De la misma manera que se hacen los box jumps clásicos, pero el atleta lleva un chaleco lastrado.

High steps overs con mancuerna

El cajón se sitúa más alto de lo habitual y el atleta debe pasar de un lado al otro del cajón mientras carga unas mancuernas.

Como vimos en el artículo de los burpees, también existe la combinación de burpees box jumps.

Detalles del cajón

¿Qué altura tiene el box jump?

Existen varias alturas para realizar este movimiento. Dependiendo del cajón verás:
20 inches = 50 cm (normalmente la altura para mujeres)
24 inches = 60 cm (normalmente la altura para hombres)
30 inches = 75 cm

altura box jump crossfit

Material cajón para Box Jump

El cajón más común de los boxes es el de madera. Lamentablemente en caso de descuido es el más peligroso para las espinillas.

Puede ser que conozcas también los cajones acolchados, con un revestimiento blandito es más seguro en caso de golpearse.

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Si quieres ir ampliando el material para entrenar en casa, aquí varias opciones:

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Aunque hay diferencia de precio, nosotros escogimos el de espuma, sabiendo que un cajón es para toda la vida y no íbamos a necesitar comprar otro.