trepar cuerda crossfit

Cómo subir o trepar una cuerda

Este es uno de los ejercicios a los que nos podemos enfrentar en el box sin ningún tipo de experiencia previa.

A pesar de que pueda parecer que requiere mucha fuerza, en realidad tiene mucho más qué ver la técnica.

En este post te explicamos el paso a paso para que consigas trepar a la cuerda, y te ayudamos a superar los errores más comunes.

¿Qué es un rope climb?

Un rope climb es un ejercicio de gimnasia común también en CrossFit en el que el atleta debe escalar/trepar la cuerda con los brazos. En función de la variante puede ayudarse también de las piernas para ejecutar el ejercicio.

Únete a nuestros canales de Telegram y Discord para más información actualizada.

Músculos que se trabajan al subir la cuerda

La subida a la cuerda es un ejercicio muy completo tanto a nivel muscular como en otras capacidades como la coordinación o equilibrio.

Los músculos mayormente implicados son:

  • Dorsal
  • bíceps
  • tríceps
  • abdomen
  • y flexores de la cadera.
tutorial rope climb crossfit

Tipos de rope climb

Legless

Cuando se especifica que las subidas a la cuerda sean legless quiere decir que no se puede usar el apoyo de las piernas. Esta versión de rope climb es la más difícil, ya que requiere de gran fuerza de tren superior para poder mantener el peso de tu cuerpo mientras con las manos trepas la cuerda.

Los atletas usan el kipping similar al de las pull ups, para ayudarse del balanceo a la hora de subir.

Con piernas

En la mayoría de casos que vemos rope climbs en el WOD se puede utilizar la fuerza de las piernas. El atleta emplea los pies para anclarse a la cuerda y se estira para poder alcanzar la cuerda lo más lejos posible con las manos. 

Una vez estirado, sube las piernas, ancla los pies y vuelve a estirarse hasta llegar al final de la cuerda.

Adaptada

Para personas que tienen que ganar fuerza para aguantar su propio peso colgado de la cuerda. También aquellos que tienen vértigo o embarazas para evitar caídas.

El atleta se tumba en el suelo y tracciona su cuerpo con la cuerda, manteniendo los pies anclados en el suelo para acabar en posición vertical. De nuevo, desciende controlando su peso mientras baja por la cuerda moviendo las manos.

subir cuerda crossfit

Técnicas de rope climb con piernas

Enrollar la cuerda 

Esta modalidad es la que más se recomienda a las personas que se estrenan con la cuerda, ya que es la que aporta más seguridad. 

Consiste en enrollar la cuerda en una de tus piernas. En la posición inicial debes estar de pie con la cuerda entre las piernas y pasando por la cara de dentro de tu muslo enrollar la cuerda hasta que el extremo de la misma pase por encima del pie. Desde ahí, el otro pie pisa a modo de pinza el pie en el que hemos enrollado.

Para ir trepando, debes ir enrollando más cuerda en la pierna y seguir estirándote con las manos.

Versión pinza

Esta opción es más rápida que la anterior.

También suele ser la manera en la que se hace el descenso.

La cuerda está por la cara externa de una de tus piernas, pasa por debajo de ese pie y es el otro pie quien hace la pinza por encima. Es más rápida que la anterior, ya que no requiere ir enrollando la cuerda.

Qué errores evitar

Necesito repetirlo muchas veces porque casi no avanzo

Tendemos a pensar que son las manos las que suben, pero con la asistencia de las piernas son en realidad estas las que marcan la velocidad a la que trepamos.

Cuanto más arriba puedas llevar tus pies en cada paso, más rápidamente treparás la cuerda, las manos solo corrigen la postura para que puedas volver a repetir la operación.

Practica la bajada

Puede parecer sorprendente, pero muchas personas consiguen subir la cuerda y luego no saben como bajar.

La manera más común para bajar es haciendo la pinza. Un pie está por encima del otro pisando la cuerda. A medida que separa los pies deja que la cuerda se deslice y que pueda bajar poco a poco.

A menos que seas Mat Fraser que se desliza a gran velocidad y se engancha justo antes de llegar al suelo. No os aconsejo que lo intentéis.

Hacerte heridas en las espinillas

En este caso lo mejor es prevenir antes que curar. La cuerda es un elemento abrasivo, si llevas pantalones cortos es recomendable que uses unas shin skins o bien unas rodilleras dejadas caer sobre los tobillos.

Earwaves ® Ungraze Shin Guards -...
  • Protección de neopreno de 5mm en la parte frontal con lycra ligera y elástica...
  • Cremallera de 5cm en la zona baja trasera para un mejor ajuste y poder quitarlas...

Romper las zapatillas

Si eres principiante es normal que no vayas equipado con todos los accesorios de CrossFit. Pero si te enfrentas a la cuerda en seguida entenderás que lo más importante es que te hagas con unas zapatillas para CrossFit porque están diseñadas para este tipo de ejercicios.

Si subes la cuerda con unas zapatillas de gimnasio o de running es muy probable que el material de la cara interna quede destrozado (os lo digo por experiencia propia).

Evolución del rope climb en lo Games

Las subidas a la cuerda han ido aumentando el nivel de exigencia cada año que han aparecido en los Games, y hemos visto todas estas versiones:

  • Tradicionales
  • lastradas
  • a una altura mayor
  • con cuerda más gruesa
  • con cuerda más corta (que obligaba a subirlas leg less el primer tramo, hasta que el atleta conseguía pisar con los pies la cuerda)

Caída de Rich Froning en el rope climb

Un momento mítico en la historia de los CrossFit Games fue cuando en 2010 Rich Froning era líder a 4 puntos del segundo clasificado antes de que se disputara el último wod.

El wod incluía legless rope climbs y Rich no era capaz de realizarlos correctamente.

Holmberg le arrebató la primera plaza y se proclamó vencedor de los CrossFit Games 2010.