Wall climb / trepar la pared
Muchas de las personas que comienzan con CrossFit se quedan paralizados cuando ven que hay que ponerse boca abajo: wall climbs, hand stand push ups, handstand walk…
Sin duda, tener control de tu propio cuerpo en posición invertida es todo un arte. Los wall climb son los más sencillos de toda esta serie de ejercicios de gimnasia.
En este artículo vamos a analizar punto por punto qué necesitas hacer para conseguir más agilidad en tus wall walks.
Por cierto, el wall climb de toda la vida ahora ha pasado a ser wall walk desde que apareció en los Open del 2021.
Quizás tiene sentido porque no se trata solo de subir, sino también de bajar para que cuente la repetición completa.
¿Qué es un wall climb?
El wall climb o walk es un ejercicio de gimnasia que consiste en trepar la pared con los pies, acercando las manos apoyadas en el suelo hacia la pared.
El movimiento comienza con el atleta tumbado boca abajo, estirado, con los pies en contacto con la pared y las palmas de las manos en el suelo. A partir de aquí el atleta hace una flexión de pecho y desplaza los pies por la pared hasta quedar completamente vertical, pegado a la pared. Desde aquí, el atleta vuelve a bajar al suelo moviendo manos y pies hasta acabar en la misma posición en la que comenzó.
Ténica para el wall climb
Es bastante común que los atletas se encuentren incómodos boca abajo y no hagan de manera correcta este ejercicio.
La buena práctica de este ejercicio se traslada a un mejor control en otros movimientos invertidos de gimnasia.
- Comienza completamente estirado en el suelo con los pies apoyados en el suelo y tocando la pared. Las manos deben estar al lado del pecho como si fueras a hacer una flexión.
- Realiza esa flexión a la vez que lanzas una pierna hacia la pared lo más alto posible. Seguidamente, apoya el otro pie y ves caminando con las manos en la dirección de la pared a medida que te vas estirando.
- Alinéate completamente en la pared tocando con la frente la pared para que se considere una repetición válida.
- Para bajar, camina con las manos alejándote de la pared a la vez que los pies se van deslizando hacia abajo. El pecho debe volver a tocar el suelo para que se considere una repetición válida.
Es probable que en el box no pongáis marcas en el suelo como se hace en el Open o en una competición.
Bastará con que busques estar completamente paralelo a la pared y al bajar, totalmente extendido en el suelo.
Consejos para el wall climb
- Core fuerte
Como todos los movimientos de gimnastics es imprescindible mantener una buena activación de todo el core (faja abdominal).
Si intentamos desplazar nuestro cuerpo de una posición paralela al suelo a una perpendicular sin estabilidad estaremos incómodos, ya que sentiremos que perdemos control y además la zona lumbar se resentirá.
- Pasos grandes vs pequeños
Si controlas muy bien el ejercicio puedes dar grandes pasos, ya que te ayudará a ser más rápido.
Si aún estás ganando control en esta posición, te resultará mucho más fácil dar pasos más pequeños para mantener una buena postura.
Adaptaciones del wall climb
Son muchas las personas que al principio necesitan otras opciones para trabajar este ejercicio y los motivos son varios. Desde la falta de fuerza para mantener el peso de tu propio cuerpo hasta el miedo de estar boca abajo, pero todo se entrena.
Vamos a ver varias opciones y progresiones para que con la práctica puedas acabar consiguiendo el movimiento en rx.
Si no tengo fuerza
Si notas que te cansas mucho y que no eres capaz de aguantar tu peso de manera cómoda, puedes hacer los siguientes ejercicios:
- Aguantar en la posición de pino apoyado en la pared. Por ejemplo, 4 veces 10 segundos de pino e ir progresando poco a poco aumentando la duración.
- Hacer flexiones de pino con las rodillas sobre un cajón. Intentando buscar la máxima verticalidad, hacer 4 series de 10 repeticiones.
Si tengo miedo
Hay personas que se sienten realmente incómodas boca abajo. En ese caso, tu objetivo no será completar todo el recorrido sino ir ganando confianza en esa postura.
- Haz la flexión con la patada a la pared y avanza hasta donde te sientas en control.
- Cuenta cuantos pasos has hecho.
- Poco a poco, intenta retarte y añadir 1 paso más.
Si haces esto, cuando te des cuenta estarás prácticamente tocando la pared. Hacer medio recorrido es tan difícil para los músculos como ponerte vertical del todo, lo que necesitas entrenar es la confianza en ti.
Busca un compañero que te acompañe en la práctica si eso te hace ganar en confianza.
Ten en cuenta que adaptar no es malo, te da la oportunidad de que sigas trabajando para que puedas acabar haciéndolo en Rx.
Es la única manera de progresar, nunca te lo tomes como algo negativo.
Wall Walks en el 21.1
Dave Castro sorprendió a todos con los wall walks en el 21.1 del Open 2021. Muchos atletas no practicaban este movimiento y vieron como sus marcas se alejaban de la parte superior de la tabla.
Nosotros fuimos a grabar a Aniol Ekai y pudimos comprobar como sufrió mucho en esa parte del wod.
For time:
1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders
Time cap: 15 min.
