CrossFit Girl: ANGIE

El workout Angie está compuesto de movimientos calisténicos y el único material necesario es una barra de dominadas.

¿Que es el WOD “Angie”?

En el menor tiempo: 
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air-squats

Angie consiste en realizar 100 dominadas (cualquier estilo) seguidas de 100 flexiones , 100 abdominales y 100 sentadillas.

angie wod

Cada ejercicio se puede dividir como se quiera pero no se podrá avanzar al siguiente movimiento hasta que se hayan completado las 100 repeticiones del anterior.

Upside-Down Angie

Esta variate de ANGIE consiste en realizar el WOD en sentido opuesto

Por tiempo:

100 Air squats
100 Sit-ups
100 Push-ups
100 Pull-ups

Estrategia

Es un WOD que se puede hacer eterno si no lo gestionas bien desde el principio, tienes que ser consciente de tu nivel y partir las series de dominadas y flexiones de una forma que no llegues al fallo muscular.

No te sirve de nada hacer un primer set de 30 dominadas y luego acabar de una en una.

Para ello fija un número determinado antes de comenzar el entreno e intenta seguir el plan.

Ten mucho cuidado con las flexiones, es un ejercicio que se infravalora y puede hacerte perder mucho tiempo, realizar series de 5 con descansos cortos no es una mala opción, ten en cuenta que vienes de hacer 100 dominadas y llevarás los brazos calientes.

Respecto a los “sit-ups” y “air squats” se puede ser más agresivo ya que tu tren inferior y los abdominales no han entrado en juego todavía por lo tanto puedes optar por series más largas y darle más intensidad.

Escalar no es un crimen, la idea de este tipo de WOD es que no superen los 30 minutos.

El estímulo que se busca es terminar con el tren superior fatigado, por lo tanto si vas a realizar las dominadas de una en una o te vas a quedar mirando mucho tiempo a la barra, te recomendamos que escales.

Opciones para escalar Angie

La primera medida para escalar este wod es reducir el volumen, si no has realizado este wod nunca, tienes respeto a la dominadas pero puedes hacerlas en series de 5-10 una buena opción sería la siguiente:

For time:

50 Pull-Ups
50 Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Air Squats

Si todavía no consigues realizar dominadas, y las flexiones te cuestan mucho, otra opción de escalado es la siguiente:

2 Rounds For Time

30 Ring Rows
30 Knee  Push-Ups
30  Sit-Ups (utilizando las mancuernas para “anclar” tus pies)
30 Air Squats

¿Qué sería un buen tiempo en Angie?

Conseguir realizar este workout en menos de 20’ podría ser un reto para la mayoría de usuarios de un box, pero si tu intención es competir y medirse con los mejores tu objetivo debería ser por debajo de 14 minutos 

Aunque ya hemos visto a algún atleta acercarse a los 10’. Chris Spealler el 31 de diciembre de 2009 paró el crono en 10’11’’, aunque realizó los Sit ups ayudado de las mancuernas.

A modo resumen este podría ser una estimación de tiempos según tu nivel:

  • Principiante: > 26 minutos
  • Intermedio: 21-25 minutos
  • Avanzado: 15-20 minutos
  • Elite: <14 minutos

Fuente: Wodwell

Historia

Angie lleva mucho tiempo entre nosotros, esta secuencia de movimientos apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de Agosto de 2003, aunque no con el nombre de Angie, esperando hasta el 26 de Julio de 2004 para que fuera bautizado. 

Basta buscar “Angie Workout” en Youtube para poder ver a grandes atletas de CrossFit como Annie Thorisdottir o Austin Malleolo, entre otros en sus inicios en este deporte.

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