Amanda
«Amanda» es un CrossFit Girl WOD con una combinación dos movimientos muy diferentes: muscle ups y squat snatches.
¿Eres de los que te gustan las barras pesadas y volar en las anillas? Vas a disfrutar de este WOD.
¿En qué consiste Amanda de CrossFit?
En el menor tiempo posible 9-7-5
Ring muscle-ups
Squat Snatches (61/43 kg)
Score: el tiempo total
A partir del WOD original han ido apareciendo otras versiones como el power plus amanda.
¿Qué es Power Plus Amanda?
Añadir una ronda inicial de 11 repeticiones al wod original de Amanda.
En el menor tiempo posible 11-9-7-5
Ring muscle-Ups
Squat Snatches (61/43 kg)
Score: el tiempo total
Time cap: 15 minutes
Este wod se publicó por primera vez en la programación de los gimnasios NCFit, propiedad del veterano Jason Khalipa.
¿Qué es Amanda .45?
Con un total de 45 repeticinones.
En el menor tiempo posible 13-11-9-7-5
Ring muscle-Ups
Squat Snatches (61/43 kg)
Score: el tiempo total
Time cap: 15 minutes
Esta versión se realizó por primera vez en los CrossFit Games del 2017.
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Movimientos
- Squat snatch: esto obliga a romper el paralelo de la cadera en la sentadilla cada vez que realizamos un snatch. Para muchos sería la única opción porque realmente el peso es alto. Puedes repasar la técnica de este movimiento en este tutorial.
- Ring muscle up: uno de los movimientos más complejos de gimnasia.
Esta combinación de ejercicios requiere habilidades muy diferentes que no suelen ser punto fuerte en el mismo atleta. Aquellos que destacan por mover grandes pesos no suelen ser los atletas más cómodos en gimnasia y viceversa.
¿Qué sería un buen tiempo para Amanda?
– Principiante: 13 – 15 minutos
– Intermedio: 10 – 12 minutos
– Avanzado: 8 – 9 minutos
– Élite: 5 – 7 minutos
Fuente: Wodwell
Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.
Helena Avendaño atleta de CrossFit
Estrategia
Como en todos los WODS, lo mejor es tener una estrategia clara antes de que el crono empiece a correr. Improvisar no suele dar el mejor tiempo.
Lo más eficiente es que sepas identificar de manera realista las repeticiones que puedes realizar sin tener que hacer grandes descansos.
Una no rep de estos movimientos te costará bastante tiempo y energía. Merece la pena ser conservador con las series.
Ejemplo 5-4, 4-3, 3-2 ring muscle ups + singles snatches
Repeticiones descendientes siempre son una buena alternativa. Por cada serie que completas sabes que tendrás que hacer menos repeticiones. Es muy útil sabiendo que cada vez acumularás más fatiga.
Los squat snatches son con un peso alto con lo que más recomendable es soltar la barra tras cada repetición para ahorrar grip.
Opciones para escalar
No te preocupes si tienes que escalar el WOD. Vas a obtener muchos más beneficios escalando que haciendo un Amanda de más de 15′.
Escalar ring muscle ups
Si haces menos 5 ring muscle ups unbroken, adapta este movimiento a:
- Chest to bar
- Pull ups
- Ring row + ring dip
Escalar snatch
Si tu PR de snatch es inferior a 70/50 kg, diminuye el peso.
- 50/35 kg
- 45/30 kg
- 40/25kg
Si tienes problemas de movilidad puedes realizar el squat snatch en partes: power snatch + overhead squat.
Historia del wod AMANDA
Aunque “Amanda” no fue una de las primeras CrossFit “Girl” del 2003, sino que se añadió al conjunto de girls cuando el director de los CrossFit Games, Dave Castro dedicó el primer evento de los Games en 2010 a Amanda Miller.
Amanda obtuvo la 6º plaza en los Regionales de Mid Atlantic en 2009. Solo un mes más tarde comenzó su batalla personal contra un melanoma. Con tal solamente 24 años falleció en abril 2010.
Este WOD apareció como entrenamiento del día en la página oficial de CrossFit el sábado 17 de julio del 2010 (100717).
