CrossFit Girl: ANGIE
El workout Angie es un WOD girl que está compuesto de movimientos de gimnasia y el único material necesario es una barra de dominadas.
¿Qué es el WOD Angie?
En el menor tiempo:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Air-squats
Cada ejercicio se puede dividir como decida cada atleta, pero no se podrá avanzar al siguiente movimiento hasta que se hayan completado las 100 repeticiones del anterior.
Upside-Down Angie
Esta variante de ANGIE consiste en realizar el WOD en sentido opuesto
100 Air squats
100 Sit-ups
100 Push-ups
100 Pull-ups
¿Qué sería un buen tiempo en Angie?
Chris Spealler el 31 de diciembre de 2009 paró el crono en 10’11’’, aunque realizó los Sit ups ayudado de las mancuernas.
A modo resumen este podría ser una estimación de tiempos según tu nivel:
- Principiante: > 26 minutos. No se recomienda superar los 30 minutos.
- Intermedio: 21-25 minutos
- Avanzado: 15-20 minutos
- Elite: <14 minutos
Fuente: Wodwell
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Estrategia
Este WOD con un volumen elevado de repeticiones de cada uno de los ejercicios. Hacer 100 flexiones después de haber hecho 100 pull ups, no es fácil.
La mejor estrategia para no alargar los descansos y hacer el WOD interminable es plantear los sets que vas a hacer antes de empezar el entrenamiento.
Es importante no llegar al fallo muscular, en especial en las dominadas y en las flexiones. Un buen planteamiento para estos dos movimientos sería:
- 5 sets de 20
- 10 sets de 10
- 2/3 sets grandes de 20/30 y seguir sumando repeticiones más pequeñas como 5 o 7 hasta completar 100
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Opciones para escalar Angie
Escalar no es un crimen, la idea de este tipo de WOD es que no superen los 30 minutos.
Reducir repeticiones
La primera medida para escalar Angie es reducir el volumen, si no has realizado este WOD nunca y puedes hacer dominadas en series de 5-10 una buena opción sería la siguiente:
50 Pull-Ups
50 Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Air Squats
Modificar ejercicios
Si todavía no consigues realizar dominadas, y las flexiones te cuestan mucho, otra opción de escalado es la siguiente:
2 rondas:
30 Ring Rows
30 Knee Push-Ups
30 Sit-Ups
30 Air Squats
Historia
Angie lleva mucho tiempo entre nosotros, esta secuencia de movimientos apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2003, aunque no con el nombre.
El 26 de julio de 2004 ya se le dio nombre y fue bautizado como Angie.
Basta buscar «Angie workout» en Youtube para poder ver a grandes atletas de CrossFit como Annie Thorisdottir o Austin Malleolo haciendo este entrenamiento en sus inicios en este deporte.
