Diane CrossFit Girl Wod
“Diane” es otra de las Chicas de CrossFit. Es una combinación de dos ejercicios, el primero de levantamiento de pesas y el segundo de gimnásticos.
¿En qué consiste Diane de CrossFit?
En el menor tiempo posible
21-15-9
Deadlift (225/155lb)-(102/70kg)
HSPU
Score: tiempo total.
¿Qué es heavy Diane?
En el menor tiempo posible
21-15-9
Deadlift (275/205lb)-(125/93kg)
Strict HSPU
Es una versión más pesada en los DL y con mayor dificultad en los HSPU porque condiciona al movimiento a utilizar únicamente la fuerza de hombros.
¿Qué es Roaming Diane?
En el menor tiempo posible
21-15-9
Deadlift (225/155lb)-(102/70kg)
HSW (en metros)
En esta versión se mantiene el peso original del benchmark pero se cambian los handstand push ups por handstand walk, lo que lo vuelve un WOD más difícil y divertido de hacer.
¿Qué es Damn Diane?
En el menor tiempo posible
3 rondas de 15 repeticiones de:
Deadlift (315/205lb)-(143/93kg)
HSPU estrictos y con déficit (3,5/2in)
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Esta nueva versión apareció en la fase online de los CrossFit Games 2020.
Estrategia
Movimientos: Deadlift y Handstand Push Up
En el momento de pensar en la estrategia tienes que tener en cuenta que tan fácil mueves el peso en los DL. Para saber si serías capaz de realizar las series sin quebrar una buena guía sería si puedes realizar 30 repeticiones seguidas con el peso entonces podrás no partir. Si ese no es el caso debes intentar hacer las series lo más largas posibles descansando poco entre ellas.
Para los handstand push ups la estrategia será parecida, lo importante será encontrar un número de repeticiones que te permita moverte rápido y descansar poco.
Un ejemplo de estrategia sería partir por igual DL y HSPU en 11-10, 8-7 y la última 9.
Para atletas más experimentados será no partir y para principiantes 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Una vez que tengas la estrategia decidida será importante que te apegues a lo planeado y respetes los tiempos de descanso haciendo transiciones rápidas.
Recuerda que si estás muy cansado sumar de a una repetición será mejor que quedarse mirando la barra o la pared.
¿Qué sería un buen tiempo para Diane?
– Principiante: 10 – 14 minutos
– Intermedio: 6 – 9 minutos
– Avanzado: 5 – 6 minutos
– Élite: menos de 4 minutos
Fuente: Wodwell
Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.
Brenda Gola hace Diane
Opciones para escalar
Diane es un WOD en el que deberás realizar un total de 90 repeticiones (45 DL y 45 HSPU) en el menor tiempo posible.
Si el peso es el mayor obstáculo puedes disminuirlo hasta encontrar ese peso que sin dejar de ser desafiante te permita realizar menos de 4/3 sets y mantener la espalda en una postura correcta para evitar lesiones.
Si el problema lo tienes con los handstand push ups, existen varias opciones de ejercicios pike push ups, pike push ups con los pies en un cajón, HSPU con un abmat, HSPU con abmat y discos, y hasta una versión estricta si el problema es la coordinación con las piernas y no precisamente la fuerza de hombros.
Lo más importante será encontrar un peso y una dificultad que te permita terminar el wod en menos de 5′ sin realizar muchas pausas.
Historia del wod
“Diane” fue publicado por primera vez en el sitio oficial de CrossFit el 25 de junio de 2004 (040625)
Apareció por primera vez en Regionales de CrossFit en 2012 (Regionales 12.1) cómo workout en los Open 2018 y otra vez en el 20.3.
