GRACE: CrossFit Girl

Grace es otra de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark para demostrar habilidad con el barbell cycling, lo que le hace un WOD de los fans de mover kilos.

Fuente: Wodwell

Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.

Estrategia para Grace

Movimientos: Clean & Jerk

Se permite realizar power clean o full clean.

Se permite cualquier modalidad de jerk.

Lo importante es que te conozcas y tengas un plan antes de realizar este WOD.

Si no eres capaz de ir unbroken (solo los pros se lo plantean), deberás pensar en partir las 30 reps en series más pequeñas. Propuestas:

• 6 series de 5,
• o 5 de 6,
• escalera descendente con una primera tirada más larga e ir bajando de repeticiones en cada set.

Muchas personas hacen una tirada lo más larga posible para empezar y luego empiezan a hacer lo que pueden. Esta opción acaba resultando casi siempre el peor de tus tiempos de Grace, ya que sin un esquema es fácil tirar la barra antes de tiempo y hacer los descansos más largos de lo que podrías hacer.

Adria Martin hace Grace

En el vídeo, Adria hace una primera tirada larga de 18 repeticiones unbroken (sin parar) + 7 unbroken + 5 reps para terminar por debajo de los 2 minutos.

Opciones para escalar Grace

Grace junto con Isabel es uno de los benchmark más rápidos que hay. 30 Clean & Jerks pueden parecer fáciles, pero solo unos pocos pueden acabar con un tiempo rápido teniendo en cuenta el peso.

Y aunque aparentemente es un WOD de barra, son muchas repeticiones así que nos subirán las pulsaciones y ello puede afectar negativamente a la ejecución del movimiento. De ahí la importancia de adaptar la carga.

Objetivo: terminar el WOD en menos de 5 minutos. Adapta la carga para conseguirlo.

30 Clean & jerk (52/34 kg)

Y si es necesario puedes bajar más el peso. Todos empezamos en algún punto.

30 Clean & jerk (34/25 kg)

Errores comunes

Todos queremos hacer el menor tiempo posible, pero debemos ser conscientes de que hay que hacer el trabajo con los estándares que marca CrossFit. Las repeticiones deben ser correctas para no desperdiciar tiempo y energías en una no rep.

False Start

Probablemente, es el error más común que existe. Comenzar antes de tiempo en lugar de mantenerse erguido hasta que comienza el crono.

Si el atleta está ya agachado antes de que el crono empiece, obtiene una ventaja con respecto al que empieza de pie.

Hemos visto infinitas penalizaciones en el Open por este motivo, incluso en los atletas más experimentados.

No extender por completo la cadera en el jerk

Otro error común por querer hacerlo lo más rápido posible es no extender completamente la cadera antes de dar por terminada la repetición del jerk.

Al enlazar el jerk con el siguiente clean es fácil no marcar claramente la extensión de cadera.

Es muy fácil cometer este error en un WOD con tantas repeticiones seguidas del mismo movimiento en el que se busca ir tan rápido.

Historia del WOD Grace

Este entrenamiento fue publicado por primera vez la página oficial de CrossFit el 24 de junio de 2004 (040624).

En 2004, mencionan el WOD Isabel en una de las publicaciones de CrossFit Journal, refiriéndose a él como el mejor amigo de otro benchmark: Grace (30 Clean and Jerk for time con el mismo peso).

El WOD de Grace se publicó anterior al Isabel en ese mismo año, 2004.