Isabel: CrossFit Girl

«Isabel» es una de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark ideal para los amantes del barbell cycling, esos a los que les encanta mover muchos quilos y muy rápido.

Estrategia para Isabel

Movimientos: snatch

Se permite cualquier versión de arrancada, ya sea power snatch, full/squat snatch, incluso split snatch.

El mejor consejo es que sepas adaptar las series a tus habilidades reales con el snatch. Sabemos que no es un movimiento de pura fuerza y que requiere una buena técnica. El objetivo es que puedas mover la barra sin dificultad para que sea rápido.

Si necesitas un repaso de técnica de este movimiento de halterofilia te recomendamos este tutorial y esta sección en nuestro canal de youtube.

Isabel lo más rápido posible

Esto que voy a comentar es demasiado obvio, pero muchas veces se pasa por alto. El crono parará cuando hayas conseguido todas las repeticiones, el tiempo es el total de lo que tardas en hacer los snatches y lo que estás descansando.

Por lo tanto, poco importa si son series largas o cortas, si tomas más o menos descansos, pero debes buscar ese ritmo que minimice el tiempo parado, ya que hará que empeore tu resultado.

Desde que conocemos este benchmark, se han hecho todo tipo de pruebas para intentar ver qué método era más eficiente y permitía rebajar el tiempo total. Desde 30 singles (soltar la barra después de cada repetición), unbroken (no soltar la barra en las 30 repeticiones), sets grandes de repeticiones, sets más pequeños, una combinación de todas las alternativas anteriores…

Series descencientes

Por ejemplo:  8+7+6+5+4. Cada ronda en la que avanzas tendrás menos repeticiones, es bueno para acumulación de fatiga y supone también el alivio mental.

20 repeticiones unbroken + 10 singles

Si tienes un nivel avanzado y tu objetivo es mejorar tu marca anterior, esta es una buena recomendación.

Ferran en el vídeo plantea otra estrategia y le permite acabar el wod por debajo de los 2 minutos. Una primera serie larga de 15 repeticiones unbroken + 5 unbroken + 5 unbroken + 2 + 1 + 1 + 1.

Referencia de tiempos del WOD Isabel:

Cuando lo lees puedes menospreciarlo, pero no te dejes engañar, si solo son 30 snatches tiene que haber ritmo; y esto siempre se sufre.

– Principiante: 6 – 7 minutos
– Intermedio: 4 – 6 minutos
– Avanzado: 3 – 4 minutos
– Élite: menos de 2 minutos
Fuente: Wodwell

Ferran Rodríguez hace Isabel

Opciones para escalar Isabel

De todos los benchmarks, Isabel es seguramente el que tiene el récord en rapidez.

Peso moderado/alto, pero que puedas mover con velocidad, debes notar que se acelera la respiración como si estuvieras haciendo un sprint.

Disminuir el peso

A diferencia de otros WODs aquí no hay más opciones.

Aquellos que no puedan mover la barra con los pesos RX en touch and go, deben rebajar el peso de la barra. De lo contrario, se está perdiendo el objetivo del benchmark: la velocidad.

Sería desacertado, por ejemplo, que un atleta no rebajase el peso y necesitase 10 minutos para completar los 30 snatches. Simplemente, habría perdido el estímulo que se busca en este wod.

Escalar el peso de la barra – for time:
30 snatches (45/30 kg)

Analiza tus progresos

Como sucede con el resto de benchmarks, los tiempos se toman de referencia para poder comparar su evolución en el tiempo.

Si te gusta llevar anotadas tus PRs de manera ordenada, tener un registro de tus WODs, consultar los benchmarks, te recomiendo que le eches un vistazo a esta libreta diseñada para crossfiteros.

Historia del wod Isabel

Este entrenamiento se publicó por primera vez la página oficial de CrossFit el jueves 11 de noviembre del 2004 (041111).

En 2004, mencionan el WOD Isabel en una de las publicaciones de CrossFit Journal, refiriéndose a él como el mejor amigo de otro benchmark publicado anteriormente: Grace (30 Clean and Jerk for time con el mismo peso).