Jackie: CrossFit Benchmark
“Jackie” es una de las llamadas CrossFit Girl WOD. La primera vez que se publicó este entrenamiento fue en viernes 6 de marzo del 2009 (090306).
Wod Jackie
For time
1,000 metros de remo
50 thrusters (20/15 kg) sólo con la barra
30 dominadas
Completar el trabajo en el orden establecido en el menor tiempo posible
Score: el tiempo total
Estrategia para Jackie
Movimientos: Remo, thrusters, pull-ups.
- Remo: es importante que se realice entorno al 85%-90% de tu mejor tiempo para remar 1 km. Para aquellos que desconocen su tiempo de remo de 1 km, el objetivo es no superar los 4 minutos.
- Thrusters y pull-up reps: deben realizarse unbroken (sin romper en series) o con un par de sets de altas repeticiones y transiciones rápidas. Si no es posible que hagas todas las repeticiones seguidas y necesitas partirlo, puedes seguir estos esquemas:
Thrusters: 25/15/10 o 13/13/12/12
Pull-Ups: 15/10/5 o 8/8/7/7
Buen tiempo de referencia para hacer Jackie:
– Principiante: 10 – 12 minutos
– Intermedio: 7 – 10 minutos
– Avanzado: 6 – 7 minutos
– Élite: menos de 6 minutos
Fuente: Wodwell
Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.
Aniol Ekai hace Jackie
Opciones para escalar Jackie
“Jackie” está pensado como un wod rápido, en el que la barra no pesa y hay pocas interrupciones. La intensidad debe ser alta y el atleta debería acabar antes de los 10 minutos con las modificaciones que necesite de la versión RX.
Disminuir el peso de la barra – for time:
1,000 metros de remo
50 thrusters (15/10 kg)
30 pull-Ups
Disminuir el peso de la barra, el volumen de trabajo y la dificultad de los movimientos- for time:
800 metros de remo
35 thrusters (15/10kg)
20 ring rows
Lo más importante es que independientemente del nivel físico, todo el mundo pueda hacer este wod sintiendo el mismo estímulo.
El objetivo de este wod es probar la capacidad cardiovascular del atleta. El único momento en el que se espera que el atleta tome un descanso no es hasta acabar el wod en sí.
Para todos aquellos participantes que tienen que escalar este wod, se aconseja que tomen nota de su tiempo, las especificaciones del wod y su marca, para que le sirva de referencia y de motivación para poder comparar tiempos en el futuro.
También hay otras versiones de Jackie que su intención no es precisamente ponerlo más fácil a los atletas. Existen versiones como: «Running Jackie» (en el que se se sustituye el remo por la carrera), «Angry Jackie» (versión aún más avanzada del wod original) y el «Backwards Jackie» (conocido como «Eikcaj»).
Historia del wod Jackie
Una curiosidad de este entrenamiento tan señalado es que a diferencia de la mayoría de wods, este entrenamiento establecía un único peso en su versión RX: 45 libras (20kg) tanto para hombres como para mujeres.
En los Regionales de 2013 los atletas tuvieron que hacer Jackie con la prescripción de peso que había en la web de Crossfit desde 2009.
En 2017 (170930) se publicó una nueva versión de Jackie, diferenciando pesos entre hombres y mujeres siendo barra de 20 kg para hombres y barra de 15 kg para mujeres. A partir de aquí, empezó a ser bastante común aceptar que Jackie en RX era con 20/15kg.
