Chicas CrossFit: Kelly

Es curioso que Greg Glassman pusiera nombres de chicas a estos wods que son tan sufridos. Todos oímos el nombre de una «girl» en el box, y ya nos llevamos las manos a la cabeza. Y en concreto kelly me parece uno de los más duros porque reúne mis dos peores movimientos: carrera y wall balls. El wod se completa con unos box jump por el medio para que tampoco no te bajen demasiado las pulsaciones 🙂

El wod Kelly es uno de los benchmark más antiguos. Se publicó por primera vez en la web de CrossFit en el 2005.

Wod Kelly

5 rondas de:

400 metros carrera
30 Box jumps (60/50cm)
30 Wall ball shots (9kg/7kg)

Movimientos: Carrera, Box Jump y Wall Ball.

Buen tiempo para hacer Kelly:

– Principiante: 34 – 38 minutos
– Intermedio: 25 – 31 minutos
– Avanzado: 19 – 22 minutos
– Élite: menos de 18 minutos

Fuente: WodWell

Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.

Historia de Kelly

Kelly Moore es una ex-trabajadora de CrossFit que se encargaba de la gestión de los cursos de especialidad. Estuvo vinculada a CrossFit desde agosto de 2008 hasta diciembre de 2015 y trabajaba a distancia desde la ciudad de Madison, Wisconsin.

En 2003, Greg Glassman publicó un nuevo entrenamiento llamado «Diane» en el que Moore hizo un muy buen resultado en la versión RX con un tiempo de 4 min 30 sec. Lo más increíble es que realizó este ejercicio pesando tan solo 51 kg. Fue entonces cuando Greg decidió crear un entrenamiento llamado Kelly, en honor al gran resultado de su trabajadora.

Para ser un benchmark está claro que tiene que ser duro, es de aquellos wods que no olvidas fácilmente.

Consiste en un triplete de carrera, saltos al cajón y lanzamiento de balón medicinal durante 5 largas rondas. Los movimientos en sí no son de gran complejidad ya que son ejercicios que puede hacer cualquier perfil de persona en el box con lo que se puede pedir intensidad en el wod. El principal problema es la combinación de los ejercicios que están concentrados en las piernas, con lo que no hay descanso muscular de un ejercicio al otro.

Adaptaciones

El wod no cuenta con time cap pero se estima que no debe alargarse más de 40 minutos. Por ese motivo, que se recomienda adaptar en función del nivel de fitness de cada persona para no sobrepasar esa marca.

• Adaptaciones en volumen de trabajo. Se puede prescribir 3-4 rondas de trabajo.
• Adaptaciones en el box jump. Aquellas personas que no puedan aún saltar con comodidad a la altura del cajón en versión RX, pueden rebajarla o bien optar por el step up.
• Adaptaciones en la wall ball. Se puede escoger el peso del balón con el que hacer los lanzamientos al target. Esta adaptación es la más común en lugar de rebajar el target al menos que el atleta en cuestión tenga unas limitaciones diferentes.

Prepárate para el wod

Zapatillas

Teniendo en cuenta que el wod es principalmente metabólico y que no se toca peso de ningún tipo, te recomiendo una zapatilla tipo metcon, metcon dsx, o incluso una de running.

Cajón

Deja tu cajón preparado para cuando llegues de la carrera con la altura a la que vas a saltar. Te recomiendo repasar cómo hacer un buen salto al cajón.

Y dicen que mejor prevenir que curar… te recomiendo que te cubras tus espinillas con unas rodilleras bajadas.

Balón medicinal 

Escoge el peso de tu balón y déjalo preparado en la pared.

¿Cómo hacer un buen tiempo?

Como en la mayoría de los wods, lo más importante es saber gestionar tus energías. Con lo que aquellos que saben mantener un ritmo que no les obligue a hacer grandes paradas para recuperarte, serán aquellos que tengan mejor tiempo.

Si por ejemplo, acabas los primeros 400 metros demasiado rápido y tus pulsaciones se han disparado, esto te pasará factura para los saltos al cajón y te atrasará en relación a otro atleta que ha escogido un ritmo de carrera que no le ha elevado tanto las pulsaciones. Cada uno sabe sus posibilidades en la carrera y no debe sobrepasarlas si no quiere entrar al box y tener que esperar casi un minuto para ponerse a saltar.

Por lo general, apretar demasiado en uno de los 3 ejercicios supone acabar sufriéndolo en los otros dos.

Run

El wod comienza con una carrera, no con un sprint. Empezar demasiado motivado en este ejercicio hace que tengas que tu descanso sea demasiado para recuperar el aire antes de comenzar con la carrera.

No todos correremos al mismo ritmo de carrera. Por ejemplo, soy la persona que más lenta corre en todo el box. Si me fijo en la velocidad de mis compañeros cuando estamos haciendo un wod, me animo y no quiero quedarme muy atrás de ellos, luego me he arrepentido porque he visto como mis pulsaciones pasaban las 200 pulsaciones por hora (y no hace falta!!!).

Conoce tus límites y trabaja a alta intensidad pero que puedas mantener durante un wod largo.

Box Jumps

30 box jumps es una serie larga, sobretodo su vienes de correr. Establece series que controles.

Se desaconseja que simplemente vayas saltando y descansando aleatoriamente sin marcarte un ritmo. Establece un número de repeticiones que sabes que controlas, que te permitan hacer un pequeño descanso para recuperar y seguir.

Wall Balls

A este ejercicio llegas con las piernas bien calentitas y con más bien poco aire en los pulmones, pero en medio del wod no hay más alternativas que seguir hacia adelante.

Pensar en hacer 30 wall balls seguidas sin que te pasen factura, es bastante poco realista después de los box jump y la carrera.

¿Qué tal 3 series de 10? ¿O 4 series de 9+8+7+6? Planea una secuencia y minimiza el descanso entre series.

Las wall ball son un ejercicio donde las piernas son el principal motor, pero en este caso, teniendo en cuenta que no usas el tren superior en ningún ejercicio, aprovecha la fuerza de tus brazos y de tus hombros para repartir la fatiga.