GRACE: CrossFit Girl

“Grace” es otra de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark en el que el barbell cycling toma mucha importancia y que los fans de mover kilos disfrutarán.

¿En qué consiste Grace de CrossFit?

En el menor tiempo posible
30 clean & jerk (135/95lb – 61/43 kg)
Score: el tiempo total

crossfit grace

¿Qué es Double Grace?

Double Grace no es más que una variante de Grace pero en este caso, como su nombre indica, el número de repeticiones sería el doble:
60 Clean and Jerk (61/43kg)

¿Qué es Heavy Grace?

Esta versión de Grace es con mayor peso sin determinar el kilaje exacto. Puede ser cualquiera que supere los 61kg del oficial.

Estrategia para Grace

Movimientos: Clean & Jerk

Se permite realizar power clean o full clean. Recolócate si necesitas, después del clean o bien pasa a front rack y empuja directamente sin detenerte. Se permite push y split jerk.

Lo primero de todo para establecer la estrategia es valorar si eres capaz de mover bien esos kilos. Si todavía no puedes, deberás pensar en partir las 30 reps en series más pequeñas. Puedes valorar hacer 6 series de 5, o 5 de 6, o incluso hacer una escalera descendente. Una primera tirada más larga e ir bajando de repeticiones en cada set. Lo importante es que te conozcas y tengas un plan antes de realizar este WOD.

Es mucho mejor seguir un esquema que te hayas planteado previamente que ir sin plan. Muchas personas hacen una tirada lo más larga posible para empezar y luego empiezan a hacer “lo que pueden”. Esta opción acaba resultando casi siempre el peor de tus tiempos de Grace, ya que sin un esquema es fácil tirar la barra antes de tiempo y hacer los descansos más largos de lo que podrías hacer.

En el vídeo, Adria hace una primera tirada larga de 18 repeticiones unbroken (sin parar) + 7 unbroken + 5 reps para terminar por debajo de los 2 minutos.

¿Qué sería un buen tiempo para Grace?

Principiante: 6 – 7 minutos
Intermedio: 4 – 5 minutos
Avanzado: 3 – 4 minutos
Élite: menos de 2 minutos

Fuente: Wodwell

Adria Martin hace Grace

Opciones para escalar Grace

Grace junto con Isabel es uno de los benchmark más rápidos que hay. 30 Clean & Jerks pueden parecer fáciles pero créeme que para hacer un buen tiempo necesitas estar muy en forma.

Si no eres capaz de mover el peso bien, es conveniente hayes aquel peso que te permita terminar el wod en menos de 5 minutos. El objetivo final es el tiempo pero no olvidemos que por encima de todo siempre estará la buena técnica para prevenir el riesgo de lesiones.

Es un wod en el que nos subirán las pulsaciones y ello puede afectar negativamente a la ejecución del movimiento. De ahí la importancia de adaptar la carga.

Disminuir el peso de la barra – for time:
30 Clean & jerk (52/34 kg)

Y si es necesario puedes bajar todavía más para sentirte más cómodo. Recuerda que aquí compites contra ti mismo, los valores de los demás no tienen importancia en tus capacidades físicas.

30 Clean & jerk (34/25 kg)

crossfit girl grace

Aspectos a tener en cuenta para juzgar bien

Todos queremos hacer el menor tiempo posible pero debemos ser conscientes de que hay que hacer el trabajo con los estándares que marca CrossFit. Las reps deben ser correctas y los jueces están para corregirlo.

Los atletas están tan concentrados en su tarea que no se dan cuenta de los “errores” que cometen.

False Start

Probablemente es el error más común que existe. Comenzar antes de tiempo o en una posición incorrecta. Cuando el cronómetro pita por última vez, el atleta puede iniciar el movimiento de agacharse para agarrar la barra. Si el atleta está ya agachado antes de que el crono empiece, obtiene una ventaja con respecto al que empieza de pie.

Hemos visto infinitas penalizaciones en el open por este motivo incluso en los atletas más experimentados.

Extensión de cadera antes de bajar

Otro error común por querer hacerlo lo más rápido posible es no extender completamente la cadera antes de dar por terminada la repetición del jerk. Es muy fácil cometer este error en un wod en el que se busca ir tan rápido.

Los atletas deben tener claro esto y los jueces están para recordarlo. Si hay alguna rep justita deben indicar al atleta dónde está el fallo para que lo rectifique en la siguiente repetición. Como por ejemplo “extiende bien la cadera antes de bajar la barra”.

Historia del wod GRACE

Este entrenamiento fue publicado por primera vez la página oficial de CrossFit el 24 de junio de 2004 (040624).

En 2004, mencionan el wod Isabel en una de las publicaciones de CrossFit Journal, refiriéndose a él como el mejor amigo de otro benchmark: Grace (30 Clean and Jerk for time con el mismo peso).

El wod de Grace se publicó anterior al Isabel en ese mismo año, 2004.

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