Murph: La historia detrás del HERO de CrossFit
Murph es un Hero WOD en honor al teniente de la marina estadounidense Michael Murphy, muerto con 29 años de edad en Afganistán el 28 de junio de 2005. El militar fue galardonado con una medalla de honor después de su muerte.
Este entrenamiento apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2005 y era uno de los favoritos de Michael. Por entonces, él lo llamaba body armor que en español significa armadura.
El entrenamiento favorito de Michael se convirtió en un Hero WOD. Este tipo de wods, los creó CrossFit en honor a los hombres y mujeres caídos en defensa de su país.

¿Qué es Murph?
1 mile Run – 1600 metros
100 Pull-Ups – dominadas
200 Push-Ups – flexiones
300 Air Squats – sentadillas al aire
1 mile Run – 1600 metros
*With a 20 lb / 9 kg Vest or Body Armor – si es posible, realizar con un chaleco lastrado.
¿Cuándo se realiza el Murph?
El último lunes del mes de Mayo se celebra el día en memoria de los militares que sirven y han servido a la nación. Desde CrossFit es costumbre hacer el workout «Murph» para rendir tributo al teniente de la marina, Murphy. Es una manera de compartir en comunidad el esfuerzo, y sensibilizarnos ante el sufrimiento.
¿Porqué se realiza Murph en esta fecha tan señalada?
Es curioso que desde 2005, todos los años se realice Murph, considerando que hay más Hero Wods como J.T., Michael, Randy y Nate, Chad. Por lo tanto, hay algo en la historia de Murphy que lo hace más impactante por encima de las demás.
Según señalan, Murphy se expuso delante de las balas de los talibanes con tal de poder hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración.

Por eso se considera que tras un acto de tanta generosidad, en el que el militar sacrificó conscientemente su propia vida por el bien de sus compañeros, ¡qué menos pueden hacer los crossfiteros en el día de los caídos en EEUU para dar honor a Michael!
¿Cómo gestionar y escalar el wod?
Primero de todo, el chaleco queda al alcance de solo unos pocos. Está pensado para atletas de élite y quizás de algunos de los mejores crossfiteros de nuestro box, pero la mayoría de las personas realizan este wod sin lastre porque tiene un volumen de trabajo muy alto.
Los Hero Wods son siempre wods difíciles.

Si necesitas escalar el wod, tienes muchas opciones. Por ejemplo, puedes hacer series más pequeñas manteniendo en mismo volumen de trabajo:
Versión escalada
1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
1600 metros
O si los push ups se te resisten, aún hay se pueden fragmentar más
1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 5 push ups + 15 air squats + 5 push ups
1600 metros
De esta manera puedes darle cierto descanso a tus músculos cambiando de ejercicio en series pequeñas. La sensación es bastante diferente a la de realizar 100 – 200 – 300 repeticiones.
A partir de aquí, se puede escalar también en volumen:
3/4 de Murph
1200 m carrera
75 dominadas
150 flexiones
225 sentadillas
1200 m carrera
Y cada uno de los ejercicios se pueden realizar con todas las modificaciones pertinentes: dominadas con goma, ring rows, flexiones en rodillas, sentadillas a un cajón… Una vez más, el espíritu de la comunidad busca reunir al mayor número de personas con lo que hay infinitas opciones para que sea lo más inclusivo posible.
Murph confinado
En nuestro canal de Discord alguien compartió una versión de este entrenamiento sin carrera y sin pull-ups:
1000 skipping run por delante
100 double dumbbell bent over row
200 push ups
300 squats
1000 skipping run por detrás
El tiempo límite suele ser en torno a 60 minutos. Se aconseja escalar cuando sea necesario y así todos los participantes compartan la misma sensación de exigencia a su nivel.
¿Por qué hacer el Murph?
Porque es un gran reto
Aunque no compartas del todo el patriotismo americano, este wod no deja de ser un GRAN wod para ponerte a prueba en muchos sentidos. Es un wod largo y que se sufre mucho, física y psicológicamente. Es ese tipo de wods que te ayuda a ganar confianza para encarar otros wods durante el año, «si hice el Murph, esto también puedo hacerlo».
Porque es un benchmark que se repite
Además, el hecho de que sea un wod recurrente te ayuda de alguna manera a poder comparar los resultados de los años anteriores y así tener una motivación para mejorarlo.
Si eres de los que te gusta anotar con boli y papel tus entrenamientos, tus Pr’s, tus marcas de benchmarks… para estudiar tu evolución, necesitas esta libreta para crossfiteros.
Porque quieres crear comunidad
Y por supuesto, la razón que hace CrossFit realmente lo que es, la comunidad. Esta es solo una ocasión más para entrenar con tus compañeros, compartir sacrificios que os hará aumentar el sentimiento de unión en el box.
¿Quién tiene el mejor tiempo del Murph?
Récord en competición oficial:
38:36 del islandés Björgvin Karl Guðmundsson (Games 2015)
39:10 de la Inglesa Samantha Briggs (Games 2015)
Récord sin competición:
34:30 del americano Hunter McIntyre 2020
Para muchos crossfiteros, en especial los no americanos, Murph se empezó a conocer en 2015 cuando apareció en la décima edición de los Games.
Varios atletas tuvieron serios problemas para acabar el wod en mitad del calor del medio día en California. En concreto, Annie Thorisdottir tuvo que abandonar la competición por golpe de calor y Kara Webb se desmayó necesitando asistencia médica.
Murph en los Games
En 2015 Josh Bridges no pudo participar en los CrossFit Games. El propio atleta contaba que ese wod estaba hecho para él. Josh tenía además un sentimiento extra sobre el resto de compañeros, ya que es militar.
Resultados Murph 2015
Mujeres
1.- Samantha Briggs 39:10.14
2.- Alethea Boon 40:33.65
3.- Kristin Holte 40:39.82
Hombres
1.- Bjorgvin Karl Gudmundsson 38:36.21
2.- Mathew Fraser 39:20.93
3.- Noah Ohlsen 39:33.74
Resultados Murph 2015
Parece que en 2016 Castro quiso dar otra oportunidad a los atletas. Esta vez, hizo algunos ajustes como adelantar la hora de la prueba para esquivar el pico de calor del medio día, y partir el wod en 5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats.
Kari Pearce fue la ganadora ese año con un tiempo de 36:42, mientras que el SEAL Josh Bridges ganó con el tiempo 34:38. Todos tenemos en mente las imágenes de Josh muy emocionado celebrando la victoria en ese wod.
Record fuera de competición
En mayo de 2020, Hunter McIntyre por corredor experimentado de carreras de obstáculos, decidió batir el record de Murph en competición no oficial.
Con tiempo de 34 minutos y 30 segundos, Hunter bajó 4 minutos el tiempo establecido por Bjorgvin Karl Gudmundsson. En esta comparación hay que tener en cuenta que las condiciones climatológicas en Games de 2015 fueron más duras.
A Hunter se le conoce en el mundo crossfitero por haber sido Wild Card (invitado) a CrossFit Games 2019.
16 Murphs en 24 horas
También en mayo de 2020, el atleta militar estadounidense Lee Davis, logró superar el record de 15 murphs que tenía hasta ahora el belga Pete Koopmans.
Completó 16 murphs sin partirlos, los 10 primeros en 12 horas. El último Murph lo hizo en 1 hora 23 minutos. Corrió un total de 8 horas y 11 minutos.
Si te parecía que hacer un Murph era fipante… ¡Imagínate 16! Como se entere el coach no nos deja volvernos a quejar nunca más.