Murph: La historia detrás del HERO de CrossFit

Murph es un Hero WOD en honor al teniente de la marina estadounidense Michael Murphy, muerto con 29 años de edad en Afganistán el 28 de junio de 2005. El militar fue galardonado con una medalla de honor después de su muerte.

Este entrenamiento apareció por primera vez en la web de CrossFit el 18 de agosto de 2005 y era uno de los favoritos de Michael. Por entonces, él lo llamaba body armor que en español significa armadura

El entrenamiento favorito de Michael se convirtió en un Hero WOD. Este tipo de wods, los creó CrossFit en honor a los hombres y mujeres caídos en defensa de su país.

murph crossfit fecha

¿Qué es Murph?

1 mile Run – 1600 metros
100 Pull-Ups – dominadas 
200 Push-Ups – flexiones
300 Air Squats – sentadillas al aire
1 mile Run – 1600 metros
*With a 20 lb / 9 kg Vest or Body Armor –  si es posible, realizar con un chaleco lastrado.

¿Cuándo se realiza el Murph?

El último lunes del mes de Mayo se celebra el día en memoria de los militares que sirven y han servido a la nación. Desde CrossFit es costumbre hacer el workout “Murph” para rendir tributo al teniente de la marina, Murphy. Es una manera de sensibilizarnos con el sufrimiento y compartir en comunidad el esfuerzo.

¿Porqué se realiza Murph en esta fecha tan señalada?

Es curioso que desde 2005, todos los años se realice Murph, considerando que hay más Hero Wods como  J.T.MichaelRandy y Nate que conozcamos hasta el momento. Recientemente CrossFit también creó Chad , otra barbaridad de entrenamiento. Por lo tanto, hay algo en la historia de Murphy que lo hace más impactante por encima de las demás.

Según señalan, Murphy se expuso delante de las balas de los talibanes con tal de poder hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración.

murph crossfit games

Por eso se considera que tras un acto de tanta generosidad, en el que el militar sacrificó conscientemente su propia vida por el bien de sus compañeros, ¡qué menos pueden hacer los crossfiteros en un día como este para dar honor a Michael!

¿Cómo gestionar y escalar el wod?

Primero de todo, el chaleco queda al alcance de solo unos pocos. De los atletas de élite y quizás de algunos de los mejores crossfiteros de nuestro box, pero la mayoría de las personas realizan este wod sin lastre porque tiene un volumen de trabajo muy alto.

Y después, recuerda para más casos, que los Hero Wods son siempre wods difíciles. En este caso, la dificultad no proviene de la ejecución de los ejercicios en sí ya que componen la base del entrenamiento, si no en el volumen tan grande de repeticiones.

murph crossfit escalado

Si necesitas escalar el wod, tienes muchas versiones. Por ejemplo, puedes hacer series más pequeñas manteniendo en mismo volumen de trabajo:

Versión escalada

1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
1600 metros
O si los push ups se te resisten, aún hay más versiones 
1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 5 push ups + 15 air squats + 5 push ups
1600 metros

De esta manera puedes darle cierto descanso a tus músculos cambiando de ejercicio en series pequeñas. La sensación es bastante diferente a la de realizar 100 – 200 – 300 repeticiones respectivamente.

A partir de aquí, se puede escalar también en volumen:

3/4 de Murph

1200 m carrera
75 dominadas
150 flexiones
225 sentadillas
1200 m carrera

Y cada uno de los ejercicios se pueden realizar con todas las modificaciones pertinentes: dominadas con goma, ring rows, flexiones en rodillas, sentadillas a un cajón… Una vez más, el espíritu de la comunidad busca reunir al mayor número de personas con lo que hay infinitas opciones para que sea lo más inclusivo posible.

Murph confinado

En nuestro canal de discord alguien compartió una versión de este entrenamiento sin carrera y sin pull-ups:

1000 skipping run por delante
100 double dumbbell bent over row
200 push ups
300 squats
1000 skipping run por detrás

El tiempo límite se suele recomendar se sitúa entorno a 60 minutos. Es por eso, que es interesante escalar al wod al nivel de fitness de cada crossfitero para que acabe resultado para todos un wod exigente pero que se acabe entorno a ese cap.

¿Por qué hacer el Murph?

Aunque no compartas del todo el patriotismo americano, este wod no deja de ser un GRAN wod para ponerte a prueba en muchos sentidos. Es un wod largo y que se sufre mucho, física y psicológicamente. Es ese tipo de wods que te ayuda a ganar confianza para encarar otros wods durante el año, “si hice el Murph, esto también puedo hacerlo”.

Además, el hecho de que sea un wod recurrente te ayuda de alguna manera a poder comparar los resultados de los años anteriores y así tener una motivación para mejorarlo.

Y por supuesto, la razón que hace CrossFit realmente lo que es, la comunidad. Esta es solo una ocasión más para entrenar con tus compañeros, compartir esfuerzos y compartir sensaciones que os hará aumentar el sentimiento de unión en el box.

¿Quién tiene el mejor tiempo del Murph?

Récord en competición oficial:
38:36 del islandés Björgvin Karl Guðmundsson (Games 2015)
39:10 de la Inglesa Samantha Briggs (Games 2015)
Récord sin competición:
34:30 del americano Hunter McIntyre 2020

Para muchos crossfiteros, es especial los no americanos, Murph se empezó a conocer en 2015, cuando salió en los Games para celebrar el décimo año. En esa edición, vimos a varios atletas que no fueron capaces se soportar el calor del medio día en California. En concreto, Annie Thorisdottir tuvo que abandonar la competición por golpe de calor y Kara Webb se desmayó y necesitó asistencia médica. Sam Briggs ganó con un tiempo de 39:10, y Björgvin Karl Guðmundsson con 38:36.

Murph en los Games

En 2015 Josh Bridges no pudo participar en los Games. El propio atleta contaba que ese wod estaba echo para él. Josh tenía además un sentimiento extra sobre el resto de compañeros ya que es militar.

Resultados Murph 2015

Mujeres
1.- Samantha Briggs 39:10.14
2.- Alethea Boon 40:33.65
3.- Kristin Holte 40:39.82

Hombres
1.- Bjorgvin Karl Gudmundsson 38:36.21
2.- Mathew Fraser 39:20.93
3.- Noah Ohlsen 39:33.74

Parece que en 2016 Castro quiso dar otra oportunidad a los atletas. Esta vez, hizo algunos ajustes como adelantar la hora de la prueba para esquivar el pico de calor del medio día, y partir el wod en 5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats.

Kari Pearce fue la ganadora ese año con un tiempo de 36:42,  mientras que el SEAL Josh Bridges ganó con el tiempo 34:38. Todos tenemos en mente las imágenes de Josh muy emocionado celebrando la victoria en ese wod.

Record fuera de competición

En mayo de 2020, Hunter McIntyre, conocido por haber sido Wild Card (invitado) a CrossFit Games 2019 y por ser corredor experimentado en carreras de obstáculos, decidió batir el record de Murph en competición no oficial.

Con tiempo de 34 minutos y 30 segundos, Hunter bajó 4 minutos el tiempo establecido por Bjorgvin Karl Gudmundsson, sin embargo, sin quitar mérito a la hazaña de Hunter, las condiciones climatológicas en Games de 2015 fueron más duras.

16 Murphs en 24 horas

También en mayo de 2020, el atleta militar estadounidense Lee Davis, logro superar el record de 15 murphs que tenía hasta ahora el belga Pete Koopmans.

Logró completar 16 murphs sin partirlos y completó los 10 primeros en las primeras 12 horas. El último Murph lo hizo en 1 hora 23 minutos. Corrió un total de 8 horas y 11 minutos.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.