Deja de comer pan y adelgazarás
Si eres seguidor de la dieta paleo ya sabes que no se aconseja el consumo de cereales.
Desde el punto de vista evolutivo no consumimos cereales durante el 99% de nuestra existencia. Es lógico pensar que no es el alimento al que mejor estemos adaptados como especie, ni debe ser esencial para nuestra supervivencia.
En la actualidad, a partir de los cereales se elaboran muchos alimentos modernos: pan, galletas, bollería, cereales de desayuno, pan…
Y hoy por hoy parece que “toda la vida hemos comido pan”. Además, estamos tan acostumbrados a consumirlo a diario que puede ser el punto más difícil de conseguir para ser paleo.
Vamos a aprender cómo limitar el consumo y las diferencias entre los panes para escoger los mejores sin renunciar por completo.
Los cereales tienen pocos nutrientes
La pirámide de alimentación (no paleo) recomienda tomar entre un 50-60% de la ingesta diaria a base de cereales.
Esta recomendación no tiene mucho sentido desde el punto de vista de densidad nutricional, ya que los cereales son un alimento pobre.
¿Qué es la densidad nutricional?
La densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes que un alimento aporta por caloría. Este concepto es relevante a la hora de escoger alimentos, ya que nos interesa concentrar el mayor número de nutrientes.
Dicho de otra manera, una dieta con menos nutrientes por caloría supone que debes comer más para cubrir tus necesidades. El aumento de calorías está directamente relacionado con sobrepeso y todos los riesgos que conlleva.
No basta con estar llenos, sino que es necesario estar nutridos para mantener las funciones vitales.
Contenido en antinutrientes
Los cereales contienen antinutrientes (gluten, lectinas y fitatos) que impiden la buena absorción de otros nutrientes y contribuyen a problemas como permeabilidad intestinal.
Hay un sector de la población que es intolerante al gluten (proteína presente en cereales como trigo, centeno y cebada) y por lo tanto no pueden consumir estos alimentos.
En otro nivel hay personas que tienen sensibilidad al gluten y aunque pueden tolerarlo deben consumirlo de manera limitada.
¿El pan engorda?
El pan elaborado a base de harina de trigo es el más común. Es un ingrediente barato y gracias al gluten el resultado es esponjoso.
Según han demostrado varios estudios la reducción del consumo de pan se relaciona con disminución de grasa abdominal y pérdida de peso.
Las causas principales por las que el pan promueve el aumento de peso son:
- Desencadena una respuesta insulínica que no promueve la movilización de grasas para la pérdida de peso.
- Provoca inflamación intestinal entorpeciendo el buen funcionamiento de la microbiota.
- Su baja capacidad saciante que hace que se coma en grandes cantidades.
- Su poder de adicción relacionado con el punto anterior es difícil controlar su consumo.
Además, como hemos comentado no es un alimento nutricionalmente denso y puede desplazar el consumo de otros alimentos con mayor aporte de micronutrientes.
¿El pan integral es mejor?
El pan integral debería elaborarse con el trigo completo (incluida la cáscara). Sin embargo, el proceso de hacer pan está tan economizado que resultada más barato hacer el pan integral a base de trigo refinado y añadirle posteriormente salvado (fibra).
En primer lugar, hay que diferenciar realmente el pan que nos venden por integral vs el pan que realmente es integral. En sus ingredientes debe poner: harina integral. De lo contrario el proceso utilizado en su elaboración es como el del pan blanco.
Y a pesar de que ha podido llevarse mejor reputación, el pan integral aporta mayor cantidad de antinutrientes que el blanco al incluir también la cáscara.
Otro problema que presenta el pan moderno (blanco o integral) es el uso de levaduras químicas que aceleran el proceso de fermentación en su elaboración. Estas prisas hacen que se pierdan los beneficios que aporta la fermentación natural y que detallamos más adelante.
Recomendaciones para comer pan
Amantes del pan no os preocupéis, esto no es el fin de vuestros días felices. Lo mejor es reducir su consumo para dejar espacio a otros alimentos que nutricionalmente son más interesantes, pero no tenemos que renunciar por completo.
Hay opciones dentro de la variedad de panes que son más recomendadas:
Pan de masa madre
La masa madre es una masa fermentada con bacterias. Antes de inventar la levadura química el pan se hacía con fermentaciones largas.
Los principales beneficios que aporta este método natural para hacer pan:
- Disminución del gluten: Durante el proceso las bacterias presentes en la masa consumen el gluten.
- Reduce también la cantidad de fitatos haciendo más disponible sus minerales.
- Se mantiene fresco más tiempo y esto evita que se le tengan que añadir conservantes.
Los alimentos fermentados aportan grandes beneficios para nuestra salud digestiva, aquí puedes leer más beneficios de los alimentos fermentados y aprender sobre una de las bebidas sanas más famosas en la actualidad.
Pan germinado
Al poner los cereales en remojo se promueve el crecimiento de la semilla. En este proceso en el que se crea el brote
- se reducen los antinutrientes presentes
- y disminuye la respuesta glucémica al degradar parte del almidón
Esto mejora el perfil nutricional del pan y facilita la digestión.
Pan sin cereales
Evidentemente, si el problema son los cereales al sacarlos de la receta acabamos de golpe con el problema, pero no es tan fácil hacer un pan sin trigo.
Estamos acostumbrados a ciertas características: esponjosidad, textura, sabor… Y hay propuestas sin cereales: sarraceno, coco, almendra, semillas, quinoa… hay que tener la mente abierta y no esperar el típico pan.
Pan de trigos antiguos: espelta, kamut
Los trigos antiguos son variedades con más minerales y menos gluten de manera natural.
