Consejos para poder dormir bien

Han cambiado tanto y tan rápido nuestras costumbres que no nos hemos dado ni cuenta del impacto directo que están teniendo en nuestra vida.

El estrés, las pantallas, vivir dentro de casa, de la oficina, pasar poco tiempo en la calle, las gafas de sol… todo esto es pan nuestro de cada día y el principio de los desórdenes de sueño de muchas personas.

Estás en el sitio adecuado para aprender los trucos que necesitas y volver a dormir bien sin tener que recurrir a las pastillas.

¿Qué consecuencias negativas tiene no dormir bien?

Todo el que pasa una mala noche la arrastra durante todo el día siguiente. Pero qué es lo que pasa realmente en nuestro sistema si no descansamos por la noche:

  • Se inhibe la capacidad de nuestro cuerpo de reparar, reciclar y eliminar células.
  • Resulta más complicado conseguir nuestros objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa porque sucede que:
    • Aumenta el apetito al alterar nuestras hormonas que nos dan información sobre saciedad y hambre.
    • Aumenta la resistencia a la insulina perjudicando el metabolismo de la glucosa.
    • Tenemos peor autocontrol y esto conduce a tomar peores decisiones con la comida.
    • Disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento limitará la ganancia muscular.
  • Perjudica cómo nos vemos en el espejo. ¡Y no es broma! Todos nos vemos “peor cara” tras una mala noche. Aquí puedes leer uno de los estudios que nos confirman que no solo es una sensación, si no que es real.
  • Tenemos menos pensamientos positivos como vemos en este estudio.

“Dormir más no es mejor, solo mejor es mejor“

¿Por qué tenemos problemas para dormir?

Una respuesta rápida es por lo mucho que ha cambiado nuestro entorno, de lo natural a lo artificial. Hace solo cien años, cualquier persona comía mejor, se movía más, estaba menos tiempo encerrado y dormía mejor que en la mayoría de nosotros en la actualidad.

Desde que nos despertamos estamos influyendo ya en cómo será nuestro sueño por la noche.

La hormona melatonina trabaja ya desde temprano.

La exposición constante a la luz azul de las pantallas. ¿Crees que no es para tanto? Consulta cuánto usas tu móvil (iPhone te hace un reporte semanal) y súmale las horas de trabajo con el ordenador, de televisión…

Haz los números si es que dudabas de que tus ojos pasan gran parte del día mirando luz de pantallas artificiales.

El estrés también tiene un papel decisivo en nuestro descanso. Nuestras capacidades para gestionar niveles de estrés repercuten directamente en la calidad de nuestro sueño.

Y por supuesto, la comida que consumimos. Cómo alimentamos a nuestros cuerpo es otra señal.

Estas variables alteran nuestro ritmo circadiano, que aunque no es rígido e intenta adaptarse al máximo a nuestro día a día, con tantas alteraciones cuesta funcione correctamente.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es aquel reloj humano que marca los tiempos diarios gracias a las señales que mandan una gran variedad de genes. Estos tiempos realizan tareas tan diversas como indicar cuándo almacenar glucosa, colesterol, grasa o aminoácidos; intervienen en procesos que reparan las partes dañadas de la célula, desintoxican la célula, …

Todo nuestro organismo sigue los tiempos que marcan este reloj asegurando y permitiendo que el cuerpo funcione de manera óptima.

Con el invento de la bombilla empezamos a alterar nuestros ritmos porque no teníamos que ceñirnos a las horas de luz natural del sol.

Alejarnos de nuestra naturaleza siempre será una mala decisión con repercusiones negativas para nuestra salud.

Tener el ritmo circadiano sincronizado es el primer paso para dormir mejor.

Solemos simplificar los ingredientes a la receta perfecta de la salud. Pensamos que si comemos bien y hacemos deporte lo tenemos todo, pero alcanzar tu potencial de salud requiere analizar más áreas.

En concreto, la luz de nuestro entorno tiene un impacto directo en la salud de las personas al mismo nivel al que lo hace la comida.

Luz natural vs luz artificial

luz artificial y luz natural

La luz natural del sol contiene todo el espectro de luces como un arcoiris y éstas varían de manera natural.

  • Al amanecer y al anochecer predominan los tonos rojos mientras que durante el día hay más luz azul.
  • Según la estación del año.
  • En función de la altitud de tu localización.

La luz del sol contiene a su vez luz ultravioleta (UV) y luz infrarroja. Ambas son invisibles al ojo humano pero imprescindibles para la salud.

Contrariamente a la luz natural, la luz artificial emite una luz que no varía en intensidad y que es prácticamente monocromática. Además, la intensidad de la luz eléctrica es mucho mayor a la luz natural.

Ahora que ya conocemos lo que perturba nuestro sueño, veamos lo que está en nuestras manos para mejorar nuestro descanso.

Guía para dormir mejor

Estos consejos son básicos para mejorar el sueño. Según tu ritmo de vida algunos pueden parecer muy chocantes pero intenta incorporarlos en la medida de lo posible para hacer las paces con tu sueño.

que mejora el sueño

Aumenta la exposición a la luz natural

exposicion solo para dormir

La luz es información para nuestro cerebro.

Es especialmente importante que estemos en contacto con la luz solar desde primera hora de la mañana, y aún mejor si salimos de casa.

Dentro de la oficina, intenta situarte cerca de la ventana.

Cuanta más diferencia de luz haya entre el día y la noche, mejor dormiremos.

Consume comida sana

comida sana mejora el sueño

Aliméntate con comida densa en nutrientes para que tu cuerpo funcione sin limitaciones por deficiencias.

Hoy en día estamos sobrealimentados y a la vez desnutridos porque no comemos comida real, la única que alimenta nuestras células y les permite hacer sus funciones.

Hablamos de asegurarnos de que nuestro organismo tiene todas las vitaminas y minerales que necesita.

No tener una alimentación adecuada dificulta que nuestro cuerpo haga sus labores de mantenimiento. Y precisamente, por la noche se abre una ventana de reparación de muchos de nuestros sistemas que funcionan sin que nos demos cuenta.

Muévete

ejercicio diario beneficia sueño

El ejercicio diario regular ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y repercute en mejor la calidad del sueño como explica este estudio.

Si no tienes una hora para dedicarla a entrenar, también puedes sentir los beneficios si tu sesión aunque no dure más de 20 – 30 minutos.

Reduce la temperatura en la habitación

temperatura de la habiacion para dormir

Hoy en día buscamos mantener nuestra temperatura corporal de manera constante evitando cambios que eran naturales en nuestros antepasados.

Es normal que por la noche baje la temperatura. El frío manda una señal a nuestro cerebro para que se prepare para dormir. Si eliminamos esta señal a nuestro cerebro le cuesta un poco más entender que queremos dormir.

Usa técnicas de relajación

relajacion para poder dormir

Esto te ayudará a iniciar el proceso de desconexión y a la vez mejora la respiración.

Si te cuesta meditar, puedes comenzar por hacer estiramientos y poco a poco intentar hacer reflexiones sobre cómo te encuentras. Practica agradecimiento, siempre es bueno repasar las cosas buenas que te suceden.

Si te cuesta desconectar y en tu mente tienes mil ideas puede ayudarte el hecho de hacer un listado para que todas estas ideas no te interrumpan el sueño.

Baja la persiana de tu habitación

luz de la habitación para dormir

Nuestro cuerpo es muy sensible a las luces. Para ayudarte a entrar en el sueño, asegúrate que tu habitación está oscura. Evita que entren luces del exterior bloqueando la luz con las persianas y las cortinas.

Recuerda que no se trata de todo o nada si no de hacer los ajustes que estén en tu mano.

¿Qué evitar para dormir mejor?

Todos estos hábitos que vamos a ver se han normalizado pero no tienen nada que ver con nuestras antiguas y buenas costumbres.

evitar para poder dormir

Usar el móvil en la cama

uso del movil en la cama

No duermas con el móvil en la mesita de noche, es normal que cuando te despiertes tengas la tentación de cogerlo y usarlo sin ni si quiera moverte de la cama.

Primero porque solo quieres mirar si te han contestado ese email, y sin darte cuenta acabas haciendo el repaso de Instagram.

Y este gesto que debe hacer el 99% de las personas con móvil de nueva generación (yo también lo hacía) es fatídico.

La primera información (luz) para empezar el día que está recibiendo nuestro cerebro es artificial. Nuestro cuerpo espera una luz ténue de un amanecer, no el brillo de la luz azul de nuestro teléfono.

Mi consejo para superar la tentación es no tenerla, y que lo dejes cargando en otra habitación antes de ir a dormir.

Usar gafas de sol

no abusar de gafas de sol

Estamos tan desconectados de lo natural que usamos gafas de sol “para protegernos” de la luz natural, y en cambio nos sentamos horas y horas delante de una pantalla y bajo las luces de casa sin protección.

Precisamente es todo lo contrario a lo que deberíamos hacer para estar conectados con nuestro ritmo circadiano.

Interferencias Wifi

wifi provoca insomnio

Hoy en día es difícil estar en un espacio donde no haya ondas wifi. Ya no es solo en casa o en la oficina, es habitual que haya wifi en los bares y hasta en los centros comerciales.

Aún se desconoce el alcance que estas ondas electromagnéticas pueden tener para la salud humana. Por eso se recomienda minimizar en la medida de lo posible el tiempo que pasamos conectados.

Ya que durante el día es prácticamente imposible de controlar esto, por la noche apaga tu aparato de wifi de casa y pon tu móvil en modo avión para dormir.

Hacer deporte cerca de la hora de dormir

entrenar de noche malo para dormir

El entrenamiento activa nuestro sistema nervioso y eleva la temperatura. Precisamente lo contrario de lo que favorece que entremos en modo de descanso.

Por supuesto, que es mejor entrenar que no hacerlo, pero si puedes escoger desplaza el entrenamiento de alta intensidad a horas más tempranas del día para que no interfiera en tu sueño.

Recuerdo cuando hacía CrossFit “competitors” a las 21.00. Era una sesión aún más cañera en intensidad y duración de las clases normales y luego me costaba mucho dormir a pesar de que llegaba a casa más tarde de las 00.00.

Exceso de cafeína

cafe no me deja dormir

Un rango recomendanble de consumo de café oscilar entre 1-3 tazas al día. Pero no todo el mundo presenta la misma sensibilidad a la cafeína.

Evita tomar café por la tarde para que no afecte negativamente a la calidad del sueño. Puedes tomar alternativas como por ejemplo el matcha, con una dosis de cafeina menos a la del café.

Evita el alcohol

evita alcohol antes de dormir

Las bebidas alcohólicas no son buenas a ninguna hora del día pero menos aún de cara a la noche.

Limita tu consumo de alcohol. Si necesitas probar una bebida sana como sustitución, te recomiendo la kombucha. Es paleo, rica de sabor y con beneficios para la salud.

Comer cerca de la hora de dormir

cenar cerca de dormir

Si tu cuerpo está en plena faena con la digestión dificultará esto dificultará que entres en modo sueño.

Pon especial interés en que la cena no contenga alimentos que provocan una gran alteración del azúcar en sangre (comidas copiosas y con exceso de azúcares).

Alterar tu sistema nervioso

discusiones problemas dormir

A todos nos ha pasado que si discutimos por ejemplo, con nuestra pareja, no podemos dormir bien.

Es difícil aconsejar “no discutas” porque nadie quiere hacerlo y simplemente sucede, pero puedes evitar situaciones más propensas a una discusión.

Esto incluye también discusiones en la red.

Trucos para dormir mejor

Para “hackear” nuestro organismo mientras llevamos esta locura de vida moderna…

cuidar ojos para dormir

Lo mejor es que no uses las pantallas un par de horas antes de ir a dormir.

Si las usas por puro ocio te recomiendo que cambies a otra actividad como la lectura o la meditación.

Si no puedes modificar tus horarios para estar más en sintonía con el ritmo circadiano y tienes que trabajar a deshoras, siempre puedes ayudarte de la tecnología usada a tu favor para minimizar los efectos negativos.

Paso a paso, de más sencillo a más comprometido, te recomiendo ir adoptando estos trucos para hackear tu sistema (si es que podemos engañarlo un poquito) .

Bajar el brillo de la pantalla

Tanto en el móvil como en el ordenador, tienes la opción de poder graduar el brillo. Al principio puedes tener la sensación de que “no ves” pero intenta adaptarte a usar menos brillo de manera progresiva para evitar la gran cantidad de luz que desprenden.

brillo pantallas para poder dormir

Pantalla en modo oscuro

De la misma manera, el modo negro del iPhone ya es de por sí menos brillante que el blanco.

Usar filtro rojo

De nuevo, esto lo puedes aplicar tanto a la pantalla del pc como a la de tu smartphone. Usa un filtro rojo.

Es un poco más raro que bajar el brillo porque altera la forma en la que ves las cosas.

Si te dedicas a editar fotos o vídeos evidentemente no podrás trabajar bien con este filtro. Intenta hacer este tipo de trabajos durante el día y reserva otras faenas que puedas hacer con el filtro rojo al horario nocturno.

Bombillas de color rojo

Los tonos rojos simulan momentos de amanecer o atardecer, también el fuego de una hoguera, con luz tenue y sin luz azul.

La iluminación con estos tonos cálidos te ayudará a que puedas seguir haciendo tus tareas minimizando la luz azul que envía señales a nuestro cerebro para mantenernos despiertos.

No consiste en cambiar la red de iluminación de casa, nosotros compramos estas bombillas súper económicas que puedes modificar el color y la intensidad con un mando. Su instalación no es nada aparatosa.

RebajasBestseller No. 1
Bombilla LED Colores (2 Pack), OMERIL RGBW...
  • 💡【Bombilla Colores LED】- 10W Bombilla color LED(2 Paquetes) se puede...
  • 💡【12 Colores y 7 Niveles de Brillo】- 12 colores fijos, 2 RGB modos...

Usar velas

Es otra opción para aquellos que no están haciendo nada que necesite mucha visión.

Usar gafas que bloquean la luz azul

Alternativa para aquellos que no les convencen la opciones anteriores. Las gafas no requieren instalación y son buena inversión en salud.

Nosotros notamos de inmediato el ojo mucho menos seco el primer día que la usamos, y poco a poco pudimos disfrutar del resto de beneficios.

gafas bloqueo luz

Usa el código: ANABELPUMP

Este tipo de gafas tienen como función filtrar determinadas luces principalmente azul y verde. Luces creadas por los humanos y que se asocian con diferentes trastornos:

  • niveles bajos de melatonina, la hormona que nos ayuda a coger el sueño
  • trastornos mentales: ansiedad, cambios drásticos de humor, depresión, autismo…
  • afectación en la vista
  • alteraciones del ritmo circadiano, dificultad para regular el azúcar en sangre
  • desórdenes alimenticios
  • y aunque parezca muy dramático, provocar mayor riesgo de cáncer de mama, daños en el ADN, diabetes tipo 2, obesidad, daños en el sistema inmunológico, desequilibrios hormonales…

¿Qué gafas son buenas?

En el mercado tenemos muchas opciones de gafas de bloqueo de luz azul, pero las que realmente te serán útiles serás aquellas que bloqueen por completo la luz azul y gran parte de las frecuencias de la luz verde ( 550 nanometer).

Hay muchas opciones en el mercado pero, si no son rojas o anaranjadas no van a ser efectivas.

gafas naranjas bloquean luz

Usa el código: ANABELPUMP

Cuando consultes sobre gafas verás que hay otros modelos que solo son para trabajar con el ordenador de día y no son rojas. Éstas no te servirán si trabajas de noche.

Lo ideal sería tener unas de día y unas de noche (así no irás con el cristal rojo de día). Pero si solo quieres comprar unas gafas, te recomiendo las rojas y estarás cubierto de día y de noche.

Especialmente recomendado para aquellas personas que pasan mucho tiempo dentro de casa/oficina con luz artificial y delante de la pantalla del ordenador. También para aquellos con fatiga crónica y migrañas.

Las gafas de noche deben usarse cuando se va la claridad del día, de manera ideal deberíamos bloquear 2-3 horas la luz para poder facilitar la liberación de melatonina.

Con esta hormona se desencadena todo el engranaje del sueño: reduce la temperatura corporal, se repara la mitocondria, trabajan los antioxidantes, la hormona del crecimiento…

Te puede interesar

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.