programa de adelgazamiento

Así logré perder peso rápidamente

¿Quieres perder peso de una vez? ¿Lo has intentado en varias ocasiones y no has podido ver los resultados? ¿Estabas desesperado y seguiste una dieta milagro que te ha dejado con más peso que con el que empezaste?

En este post te cuento 4 pasos para adelgazar de manera segura y para siempre. No es ningún milagro, te lo tienes que currar. Pero te aseguro que si sigues el plan vas a ver los resultados que buscas.

SEMANA 0 (60 kg) – SEMANA 3 (57 kg)

En cuestión de 2 semanas ya puedes apreciar los primeros cambios. En solo mes y medio he pasado de 60 kilos a 55 kg. Increíble lo que se puede conseguir con la constancia y buena guía.

SEMANA 3 (57 kg) – SEMANA 6 (55 kg)

1. Dieta

Esta palabra es aterradora, suena a comer poco y soso. O peor, a algo mágico que en 1 semana te da el cuerpo de tu vida a base de comer únicamente un alimento con poder adelgazante. 

Pero nada de eso, la dieta es solo el patrón de alimentación y para adelgazar (y lo más importante estar sano) debes comer de la siguiente manera.

Prioriza la comida real

En primer lugar, debes saber que no todas las calorías son iguales. Los alimentos contienen energía, pero a la vez son información para nuestro cuerpo y provoca diferentes reacciones.

No hay ninguna duda que no es lo mismo un donut que un plato de carne con verdura aunque contengan exactamente las mismas calorías ¿cierto?

Consume comida real, ya que es la que concentra mayor número de nutrientes. Puedes entender mejor la importancia aquí.

Crea un déficit

Haz el cálculo de tus calorías de mantenimiento y crea un pequeño déficit calórico (hasta el 20%).

Aprende a calcular tus calorías aquí.

Este punto será clave para que puedas perder grasa. Ten claro que si no hay reducción calórica, no importa la dieta que sigas que no perderás peso.

Insisto, si no reduces la ingesta calórica, no adelgazarás.

Asegura la proteína

Es fundamental que consumas suficiente proteína aunque recortes las calorías. Se aconseja de un 25-30 % de la ingesta total

Las proteínas no solamente te ayudarán a mantener tu objetivo calórico gracias a su saciedad, sino que serán imprescindible para mantener y crear nueva masa muscular.

Puedes ayudarte de un batido de proteínas para alcanzar tus requerimientos diarios.

2. Muévete todo lo que puedas

Este gráfico es muy visual para que entiendas el impacto del ejercicio, la dieta y el movimiento.

No hay que subestimar el poder de caminar. Puedes estar restringiendo tu alimentación e incorporar sesiones de entrenamiento, si no te mueves durante el día será casi imposible que veas los resultados.

consumir mas calorias
Imagen de Fitness Revolucionario

Como has visto en el gráfico, el entrenamiento apenas quema una cantidad pequeña de las calorías que tomamos a diario, hay que moverse durante el día para aumentar el gasto calórico.

Usar la referencia de 10 mil pasos al día es una manera sencilla de saber que hemos estado activos. Si realmente estás comprometido con tu objetivo de perder peso, intenta que tu objetivo sean 15 mil

Si nunca has contado pasos te sorprenderá lo poco que caminamos hoy en día. La inmensa mayoría de personas no llegan ni al mínimo de 10 al día. Y no es una cuestión de adelgazar, es un requerimiento mínimo para estar saludable.

Muchos móviles cuentan tus pasos, y aunque no son muy precisos puede ser suficiente si no quieres comprar un reloj. Si te gusta la tecnología, yo hace años que uso este smartwatch y estoy muy contenta.

Rebajas
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  • Basado en tu frecuencia cardíaca, tiempo de sueño y inquietud, la puntuación...

3. Entrena fuerza

La fuerza será la manera en la que puedas hacer crecer el músculo y veas una mejora de tu composición corporal.

Aunque aparentemente tener músculos más grandes asusta sobre todo al sector femenino, pero es la única manera de ganar curvas. No te vas a poner como Hulk, todo lo contrario, te verás mucho mejor.

Haz 3-4 sesiones de fuerza a la semana a base de ejercicios con el propio peso corporal:

  • dominadas,
  • flexiones,
  • abdominales;

y con peso como:

  • cargadas,
  • peso muerto,
  • sentadillas,
  • press banca,
  • press de hombro…

Pasarte horas con una pesa de 1 kg no te ayudará a ver lo resultados que buscas. Que no te asusten de las pesas, hombres y mujeres tenemos más en común de lo que nos pensamos. Las pesas son buenas para los hombres y lo son para las mujeres también.

4. Haz algo de cardio

Muy contario de lo que seguramente habías imaginado, no necesitas pasar horas interminables en la elíptica o la bici.

El cardio es necesario, pero mucho más lo es entrenar la fuerza incluso para perder peso y mejorar tu composición corporal.

Con 1-2 sesiones semanales de 30-40 minutos tienes suficiente.


En resumen

  • Come comida real (crea un déficit y consume suficiente proteína)
  • Haz mínimo 10 mil pasos diarios, preferiblemente 15 mil.
  • Entrena la fuerza 3-4 veces semanalmente
  • Haz 1-2 sesiones de cardio de 30-40 minutos

Y es que no hay magia, un buen programa de adelgazamiento debe estar basado en estos 4 pilares.

Si realmente te comprometes con todos ellos en el plazo de 2 semanas puedes empezar a ver la mejoría. Y eso será una gran fuente de motivación para seguir hasta tu peso objetivo, porque verás que realmente funciona.

Una vez alcanzado lo que buscabas, es importante volver a las calorías de mantenimiento.

Seguramente ya hayas aprendido bastante bien tus porciones si has estado pesando tu comida durante semanas, así que no te recomiendo que lo hagas para siempre. Sabrás calcular a ojo de manera muy acertada.

Ventajas de seguir un programa

Puedes hacer todo esto por tu cuenta si es que dominas lo que hemos explicado. Si necesitas una guía más detallada, puedes seguir un programa que te lleve de la mano paso a paso.

Un buen programa te asegura el éxito porque:

Es eficaz

Hacer un entrenamiento de aquí y uno de allí está bien cuando tu única intención es mantenerte activo. Pero si realmente tienes un objetivo, necesitas seguir un programa bien planificado y con progresiones adecuadas para evitar estancamientos.

Tiene un volumen adecuado de trabajo

Si somos nosotros mismos los que tenemos que decidir las series, las repeticiones y los descansos tenemos tendencia a entrenar de menos. Un programa está diseñado que para que no entrenes ni mucho ni poco.

No pierdes el tiempo

(Solo) tienes que comprometerte a hacer lo que esté en el papel. Quiero decir, que no tienes que pensar en qué tienes que entrenar, si hoy me apetece o si descanso mañana. Ponte en modo robot y sigue las instrucciones.

Aumenta el nivel de compromiso

Después de haber comprado el programa adquieres un nuevo nivel de compromiso. El hecho de haber pagado, hace que no quieras desperdiciarlo.

Cuando me fui a vivir a Australia con 23 años también cogí peso y no tenía ni idea de cómo perderlo. Le puse mucho esfuerzo, pero el camino fue mucho más largo y angustioso porque no hice estos 4 pasos.

Recuerdo perfectamente que tardé medio año en perder el mismo peso.

Mi recomendación

Personalmente, os aconsejo que, ya que estáis haciendo un esfuerzo vayáis a lo seguro. Hay muchos programas disponibles, pero este plan está muy bien diseñado y no deja nada sin explicar.

Os hablo en primera persona de él, ya que es el que he seguido después de un largo parón tras haber sido madre y los resultados han sido increíbles. Como os comentaba al principio, en apenas mes y medio había pasado de 60 kilos a 55 kg (si me sigues en Instagram lo habrás podido ver)

Es apto para personas sin experiencia previa en el gimnasio e incluye unas semanas de iniciación para quien no esté acostumbrado a entrenar con peso. Otros pueden pasar directamente a las semanas más avanzadas.

Importante mencionar también que no conozco a ningún otro plan de entrenamiento en el mercado que con un único pago no solo te guíe durante 6 meses, sino que te enseñe a programar para siempre.

He seguido la versión para mujeres, pero también está la versión para hombres y es este otro programa de aquí.

Hombres
Mujeres

Si tienes cualquier pregunta sobre el programa no dudes en contactarme por instagram.