Las calorías y su verdadera importancia

Una caloría es la unidad de medida usada para conocer la cantidad de energía que aporta un alimento. Esta energía es necesaria para sostener las funciones de nuestro organismo.

Y aunque el término caloría es neutro, en la actualidad las calorías se ven con cierta connotación negativa, ya que cuando ingerimos más calorías de las que necesitamos para soportar una actividad diaria se reservan en forma de grasa y… ¡horror engordamos!

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Porque contar calorías

Primero de todo debes saber que no necesitas contar calorías para estar en tu peso, para adelgazar o ganar masa muscular; pero es una herramienta muy útil para conseguir tus metas.

Sin embargo, si no estás alcanzando tus objetivos siguiendo el método intuitivo o eres una persona muy metódica, contar lo que comes será la mejor manera de conseguirlos, ya que muchas personas subestiman la cantidad que comen. 

Llevar un diario les ayuda a ser más conscientes de lo que en realidad comen en total.

“Solo lo que se mide puede mejorar”

A este beneficio de objetividad se le añade otro donde actúa nuestro subconsciente.

Muchas veces al sentirnos observados o evaluados como puede ser en este proceso de contar calorías, nos esforzamos por tener mejor comportamiento.

Esto puede ser un aliciente para no desviarte de la dieta y en consecuencia obtener mejores resultados.

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Cómo contar calorías

Contar calorías puede ser un poco abrumador al principio, pero no necesitas un máster, con unas nociones básicas aprenderás rápidamente.

Verás que al principio te lleva más tiempo, con la práctica en seguida reducirás el tiempo que necesitas.

Comenzaremos viendo las calorías de los alimentos en general y seguidamente las que necesitamos nosotros en particular.

Calorías de los alimentos

Gracias al miedo que la industria alimenticia ha difundido sobre las grasas, prácticamente todo el mundo es conocedor de que es el macronutriente con más calorías.

Conozcamos todos los macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo).

Nuestro organismo también necesita micronutrientes (vitaminas y minerales entre otros) pero en menor cantidad. Puedes leer más sobre los micronutrientes en este artículo.

Carbohidratos: 4 calorías por gramo

Los carbohidratos son la fuente preferida de energía de nuestro organismo. 

Alimentos altos en carbohidratos: azúcar, cereales, legumbres, frutas, verduras con almidón (patata, boniato, yuca, …).

Proteínas: 4 calorías por gramo

La función principal de las proteínas es la formación de tejidos.

Alimentos altos en proteínas: carnes, pescados y huevos.

Grasas: 9 calorías por gramo

Son la fuente más concentrada de energía e intervienen en procesos vitales de nuestro organismo. 

Alimentos ricos en grasas: aceites, frutos secos, aguacate

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¿Cuántas calorías necesito?

Para personalizar tu dieta esto es lo primero que tenemos que conocer, la cifra que queremos alcanzar según tu objetivo: perder o ganar de peso.

Para ello necesitamos saber tu tasa metabólica basal (TMB) que son las calorías que tu cuerpo necesita diariamente en estado de reposo. Es el mínimo para mantener las funciones básicas del organismo.

Si quieres hacer tu mismo el cálculo, sigue estas fórmulas. Si piensas usar una app, como te recomiendo más adelante, bastará con introducir tus datos y la aplicación hará los cálculos por ti.

TMB

Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,55 x edad en años)

Mujer: 665,51 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Una vez tienes esta cifra de las calorías mínimas en reposo necesitas añadir tu actividad física a esta ecuación:

  • TMB x 1,375  si tienes una vida sedentaria o ejercicio ligero hasta 3 veces por semana.
  • TMB x 1,55 si realizas ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana. 
  • TMB x 1,725 si entrenas de manera intensa más de 5 veces por semana.

Si has analizado las fórmulas habrás podido apreciar que nos dan mayores calorías a mayor peso, mayor altura y mayor actividad física. Pero a mayor edad las calorías disminuyen. 

La edad y la altura no la podemos cambiar, pero hay otros factores que dependen de nosotros.

Tras calcular estas dos fórmulas obtendremos las calorías de mantenimiento

  • Si queremos aumentar el peso deberíamos añadir un 10-15%. 
  • Si queremos perder peso deberíamos disminuir un 15-20%.

Cómo reparto mis macros

Una vez que tenemos la cantidad de calorías objetivo queremos saber cuánto debe ser a base de carbohidratos, proteínas y grasas.

Tanto a la hora de ganar masa muscular (objetivo aumento de peso) como cuando queremos perder peso (manteniendo la masa muscular) es muy importante asegurar el consumo de proteínas.

A partir de aquí, el resto de calorías no tiene tanta importancia que se repartan más o menos en carbohidratos o grasas. Lo primordial será alcanzar ese déficit o superávit calórico.

En el caso de la pérdida de peso puede tener más beneficio inclinarte hacia un porcentaje más alto en grasas. La dieta cetogénica (consumo alto en grasas) presenta ventajas para los que quieren perder peso. La frecuencia de las comidas y los suplementos son aún menos relevantes.

Diario de calorías

Pongamos un ejemplo:

Mujer: 665,51 + (9,463 x 60 kg) + (1,8 x 156.5 cm) – (4,6756 x 33) = 665,51 + 567,78 + 281,7 – 154,3 = 1360 Kcal

TMB x 1,55 = 1360 x 1.55= 2109

Objetivo pérdida de peso: 2109 x 0,80 = 1687 kcal.

Aunque cualquier app te pueda calcular este dato, parece que es más fiable que lo hagas así, ya que algunas no tienen en cuenta todas las variables.

De todas maneras sigue siendo una aproximación sobre la que trabajar. Si la fórmula te da el número de 1600, pero con esas calorías coges peso, tendrás que ajustar para rebajar ese número. 

La ventaja es que como has estado midiendo lo que comías, conoces la realidad de manera cuantificable y puedes actuar para mejorar.

Vas a necesitar:

  1. Báscula

Es imprescindible disponer de una báscula para poder pesar los alimentos que consumes. Te recomiendo esta de prozis que es sin pilas. Ahorrarás en recambios y es mucho más eco friendly. 

Los alimentos se pesan en crudo antes de cocinarlos.

Báscula sin pilas

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  1. App

Antes estos cálculos se hacían a mano o con un excel, ahora es mucho más fácil con cualquier app gratutita tipo: MyFitnessPal o Fatsecret.

A partir de aquí tendrás que introducir el peso de lo que comes y ves como te acercas a esa cifra objetiva. Si te falta proteína ya sabes qué tipo de alimentos tienes que incrementar y así con el resto de variables.

Al principio puede ser que te cueste llegar a ese objetivo pero en seguida verás por donde tienes que ajustar tu alimentación.

  1. Ser metódico

Si estás dispuesto a contar calorías solo tendrá sentido si las cuentas todas. Muchos nutricionistas están de acuerdo en que puedes obviar la verdura de hoja verde, pero todo lo demás será necesario. De lo contrario, no tendrá sentido hacer este esfuerzo porque no obtendrás una fotografía real de tu dieta.

Cuando estás en este proceso es habitual que la mayoría de las comidas las hagas en casa o que aunque tengas que comer fuera lleves tu comida preparada y, por lo tanto, hayas podido pesarla y apuntarla. Si un día comes fuera de casa, bastará con que apuntes una aproximación.

  1. Si necesitas ayuda

Si quieres una ayuda en la preparación de tu comida te recomiendo Fitness Power Food.

Aquí puedes hacer el pedido según tus macros personalizando las cantidades según necesites. Es comida sana que te envían a casa en tuppers, preparados para ir directos al microondas o a conservarlos hasta 2 semanas en la nevera.

Porque no contar calorías para siempre

No todas las calorías son iguales

Muchas veces al centrarte solo en número se pierde el objetivo real de la dieta, nutrición con alimentos.

Es lo que pasa con aquellas personas que siguen la dieta IIFYM (if it fits your macros – si se ajusta a tus macros). En esta dieta cualquier comida sirve si como un puzzle acabas consiguiendo la cifra objetivo sin tener en cuenta la calidad de los alimentos.

Los seguidores de la dieta paleo, en cambio, priorizan el valor nutricional de los alimentos. Cada alimento que escoges comer es una inversión en cómo te sientes hoy, y en tu salud de mañana.

calorias como contar

Un ejemplo:

Si dentro de tus macros puedes consumir un donut de 400 kcal, el problema es que gran parte de estas están vacías de nutrientes con lo que estás perdiendo la oportunidad de darle a tu cuerpo lo que necesita realmente para mantener sus funciones.

Y no solo eso, las calorías impactan en el funcionamiento de nuestras hormonas.

Una comida alta en azúcares como el donut provocará una cascada hormonal diferente a si consumes comida real: pico de insulina, bajón de azúcar, poca saciedad, aumento del apetito…

Merece la pena recordar que el ejemplo no aplica a las consecuencias de que un día esporádico comas un donut, sino a comerlo de manera más o menos rutinaria solo porque entra en tus macros.

No vas a estar siempre a dieta

Después de un periodo de pérdida de peso o de volumen es recomendable volver a las calorías de mantenimiento. 

Si nuestra alimentación está basada en comida real deberíamos ser capaces de volver a leer las señales de hambre real y saciedad que nos envía nuestro cuerpo.

Generar problemas en relación con la comida

Después de un tiempo pesando e introduciendo los alimentos en la app, ganas consciencia sobre lo que comes y eres capaz de a simple vista determinar cual es tu porción de comida.

A la larga es más cómodo no tener que pesar constantemente la comida. Además, está demostrado que a ciertas personas les puede afectar negativamente en su relación con la comida y desarrollar trastornos de alimentación.

Es una visión simplista de salud

Nuestro peso y nuestra salud en general no depende solo de tanto comes tanto gastas, engordas o adelgazas.

Vivimos en una sociedad moderna alejada de todo aquello que nuestro cuerpo espera de nosotros. Si persigues mejorar tu salud global también tienes que tener en cuenta el estrés, los ritmos circadianos, las relaciones personales…