Guía para entender la etiqueta nutricional de los productos

Algo muy importante para poder comer bien, es entender la información nutricional de los productos. Sin ser nutricionistas todos tenemos que hacer elecciones en el supermercado a diario para intentar comprar sólo lo mejor para nuestra salud, pero ¿quién entiende las etiquetas?

Realmente las etiquetas no se comprenden fácilmente, son porque las empresas no tienen interés en que lo sean. Y en cambio nos bombardean con mensajes como “sin grasas”, “sin azúcar”, “sin gluten”, “sin lactosa”, “diet”… ¿esto nos asegura que son productos realmente sanos?

Aprende de una vez a poder diferenciar por ti mismo un alimento ultra procesado malo para la salud de un alimento de calidad.

¿Cómo leer las etiquetas en España?

Lo primero que destaca en el envase de los productos es la información más relevante según el equipo de marketing de la marca.

Desde el 2016 por ley (según el Reglamento 1169/2011 – Información Alimentaria Facilitada al Consumidor), las marcas también están obligadas a incluir una tabla con el valor nutricional en forma de recuento de calorías y porcentajes; y un listado de los ingredientes.

Pero a pesar de todo, aún hay muchas dudas porque el etiquetado es confuso.

Como podías intuir, no necesitaríamos explicarlo en un artículo si el mensaje de marketing fuese el más realista.

Te adelanto que lo único que nos va a ayudar realmente en la decisión de compra es el listado de ingredientes ¿pero quién entiende esos ingredientes? Vamos a explicarlo de la manera más comprensible para el consumidor.

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No nos engañemos, lo más fácil es quedarte con los colores llamativos, las promesas de “cero” por aquí “sin” por allá… pero ese es el cometido del marketing del producto, que no indagues más y te quedes con los supuestos beneficios que realzan sobre el producto en cuestión.

Aquí tienes un ejemplo de publicidad diseñada para confundir al consumidor. “0 azúcares añadidos” para que no te preocupes por el azúcar extra, ellos han utilizado Stevia que está tan de moda. “100% sabor”, para que no te imagines el mismo saber de siempre. “Sin aceite de palma” porque se ha hablado tanto de él, que ya todo el mundo sabe que no es bueno para la salud y así nos aseguramos de que el consumidor elija nuestro producto.

confusion etiquetas alimentos

Es como el caso “bajo en azúcar” ¡es una trampa! Cualquier producto que se anuncie así en realidad debería decir “bajo en azúcar y alto en edulcorantes” que al final suele ser igual de perjudicial para nuestra salud.

Otro ejemplo claro de confusión:

que es el etiquetado de los alimentos

Una proteína animal no debería llevar ningún ingrediente que tenga gluten (cereales) o lactosa (leche), ¿estás de acuerdo?

De hecho, esta publicidad ya te está avisando de que a este producto le han añadido lácteos y cereales para reducir la cantidad de carne y prolongar su vida útil a la vez que se abarata el coste con estos ingredientes de relleno. ¡Pero si yo lo que quiero es fiambre de carne animal!

Busca la opción que contenga más cantidad de pavo o cerdo para asegurarte de que no han añadido azúcares, lácteos y aditivos que no quieras comer.

Si quiero comer un buen pavo puedo elegir este de Frial con un 94% de carne. Me aseguro de que estoy comiendo una carne de mayor calidad. De hecho, nada más que la forma en la que se presenta ya es mejor indicativo. Normalmente el pavo viene en forma de tubo porque es una mezcla de ingredientes. En este caso puedes apreciar las pechugas completas.

mejor pavo fiambre

Ya te anticipo que la comida de verdad no gasta en marketing. La fruta y las verduras no necesitan etiqueta nutricional ni envoltorio engañoso.

El secreto está en acudir a los alimentos naturales, no a los procesados que le han puesto o quitado según su antojo. Esa es la diferencia entre un alimento de calidad nutricional y una opción mala para la salud. Recuerda siempre esto:

El ser humano no es capaz de crear mejores alimentos que los que nos aporta la naturaleza.

etiquetas sin gluten

Valor o información nutricional

¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos en España?

Este es el aspecto de una etiqueta nutricional. Aunque puede variar en algunos aspectos, vamos a usarlo como guía para repasar cada parte y así entenderla un poco mejor.

aprender a leer etiquetas
cuantoazucar.com

Normalmente el fabricante suele determinar el tamaño de una porción y también los valores a los 100 gr de producto. Veremos que a pesar de que muchos buscamos respuesta en esta tabla de valores, en realidad solo aporta más confusión.

Calorías y valor energético

Las calorías importan, pero no tanto como nos han hecho pensar. Dentro de una alimentación en la que se prioriza la densidad nutricional, según los objetivos que tengamos más particulares, podemos fijarnos en la cantidad de calorías que ingerimos. Pero esto nunca debería ser el motivo para aceptar o descartar un producto. Es mucho más importante saber cuánto nos nutre un alimento en lugar de cuántas calorías tiene.

Grasas

Este valor es confuso ya que muestra la suma de grasas trans (perjudiciales para la salud) y de grasas saturadas (buenas para la salud). Con lo que la suma es un valor de nuevo, sin mucho significado. Es mucho más importante descubrir el origen de las grasas del producto.

Hidratos de carbono

Dentro de este apartado se incluye todo tipo de azúcares, tanto lo añadidos como los naturalmente presentes. Por eso es importante que analicemos el listado de ingredientes, ya que esta información sin más no es fiable para tomar una decisión.

También se diferencia el aporte de fibra, pero una vez más, no tiene el mismo valor la fibra añadida por el fabricante que la natural.

Proteínas

Indica la cantidad de proteína sin considerar el origen de ésta. Conviene echar un vistazo a los ingredientes del producto para asegurarnos de que es una opción de calidad.

Sal

Te sorprenderá la cantidad de sal que usa la industria alimenticia para aumentar la palatabilidad de los alimentos. De por sí la sal no es un problema, pero las cantidades de los ultra procesados muy superiores a la cantidad de sal que puedas usar en tu cocina.

Ingredientes

Suelen ser la letra más pequeña de todo el envoltorio. Seguramente porque tampoco interesa mucho que se vean claramente.

Aquí es donde aprenderemos claramente a diferenciar la calidad del producto y tomar correctamente la decisión de añadir este alimento a nuestro carrito o dejarlo donde estaba.

Los ingredientes aparecerán en orden de mayor a menor cantidad presente en el producto en cuestión.

La regla de oro es que un producto es bueno cuantos menos ingredientes incluya. Si además, no eres capaz de identificar lo que lees, tampoco es bueno para ti.

La industria de la alimentación sabe que el azúcar engancha y mucho. A más cantidad de azúcar, más ventas, nos gusta el dulce no podemos evitarlo. Además, es barato, por eso se incluye en cantidades exageradas incluso en productos que no son aparentemente dulces como una salsa o una pizza congelada. Por eso es importante que entendamos las diferentes formas en que suele presentarse el azúcar: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa, maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… 

Sea cual sea el endulzante usado, ya sea azúcar o cualquier otra versión incluso las no calóricas de los edulcorantes, no son alimentos que debamos incluir en nuestra dieta. Esto es un motivo indiscutible para no comprar ese producto.

Productos como el que tienes a continuación deberíamos evitar por el tipo de ingredientes que contienen.

ingredientes coca cola etiqueta

¿Cómo llenar tu carrito de la compra para comer sano?

No compres ultra procesados

Para comer sano lo más importante es comprar sano. Y el mejor consejo que te puedo dar es que para no comer ultra procesados mejor no los compres.

Si los tienes en casa lo más fácil es que acabes comiéndolos en algún momento. A mayor exposición a este tipo de alimentos que no nos interesan, más probabilidades hay de consumo. Todo el mundo tiene fuerza de voluntad, pero ¡todos tenemos un límite!

Y está claro que este tipo de alimentos son altamente adictivos con lo que no es fácil dejar de consumirlos. Sin duda, la mejor estrategia es no tenerlos cerca, y en casa es demasiado tentador. Sobretodo si estás comenzando a introducir hábitos más saludables, pero aún no es para ti natural o fácil escoger comida sana por encima de procesada.

Además, el interés por comer comida chatarra incrementa en la combinación con otros factores como el aburrimiento, estrés, restricción calórica… Hay más riesgo de comer por emoción que por fisiología, y esto ya lo sabes tú sin que yo te lo diga.

Todos podemos comer algo ultra procesado como capricho dentro de una dieta basada principalmente en comida real. Pero la mejor manera de minimizar esas ocasiones de consumo es dejándolas en algo que se hace fuera de casa. Disfrutarlas sin remordimientos y sin que supongan un verdadero problema para retomar la comida sana cuanto antes.

Recalcamos 3 ingredientes a evitar a toda costa en tu carrito de la compra:

  • Las grasas trans obtenidas a través de un proceso de hidrogenación.

Estas grasas son utilizadas básicamente para extender la caducidad de los alimentos y es una sustancia con ningún beneficio para la salud.

Normalmente los encuentras en comida rápida que ha sido frita, en alimentos que se ha usado la margarina o aceites vegetales hidrogenados. Estudios han demostrado que este tipo de grasas aumentan el colesterol LDL (conocido como el malo) y hace disminuir el nivel de colesterol HDL (conocido como el bueno). De manera que acaban haciendo aumentar el riesgo de problemas de corazón; además de contribuir a incrementar inflamaciones, diabetes y otros problemas de salud.

alimentos grasas trans

  • El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante altamente refinado.

Parece inofensivo el término “jarabe” pero la realidad es muy diferente. Lo verás en casi toda la comida procesada.

Según estudios recientes es uno de los principales motivos que hacen que la gente se engorde rápidamente, más que cualquier otro ingrediente. A la vez también aumenta el LDL (colesterol malo) y contribuye al desarrollo de la obesidad, la diabetes entre otros aspectos perjudiciales.  Este componente se suele encontrar en los refrescos, en la mayoría de la comida preparada, en las golosinas, en los yogures con sabor añadido, en algunos aliños de ensaladas, en latas de verduras y en cereales.

jarabe de maiz

  • Los edulcorantes artificiales.

Los reyes son: sucralosa, aspartamo y sacarina.

Dicen que no aportan calorías, pero no debemos de dejarnos engañar por eso, porque son altamente perjudiciales para nuestra salud. Estos componentes químicos son carcinógenos, neurotoxinas. Los estudios demuestran que estas sustancias provocan antojos de dulces y pueden confundir a tu cuerpo haciendo que no sepa reconocer las verdaderas calorías que contienen los alimentos dulces conllevando a la larga la obesidad.

Los dos ingredientes principales del aspartamo estimulan la producción de insulina y esta hormona tiene la función de almacenar grasa. En grandes dosis incluso puede hacer disminuir los niveles de serotonina. Para que lo entiendas, la serotonina es un neurotransmisor que le dice a tu cuerpo cuando te encuentras lleno para que pares de comer. Ahora te puedes imaginar que pasa entonces, esta situación te conduce a una ganancia de peso.

Por si fuera poco, estos edulcorantes artificiales pueden provocar una amplia variedad de dolencias como son tumores cerebrales, enfermedades como linfoma, diabetes, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, fibromialgia y fatiga crónica. Trastornos emocionales como depresión y ataques de ansiedad, mareos, dolores de cabeza, náuseas, confusión mental, migrañas, y convulsiones. Se encuentra en casi todos los alimentos etiquetados como dietéticos, o sin azúcar, incluyendo refrescos, postres, chicles sin azúcar, edulcorantes, cereales y suplementos vitamínicos.

Otro edulcorante muy utilizado en alimentación es el maltitol. Sus efectos negativos en el cuerpo incluyen diarrea, dolores abdominales y flatulencias.

edulcorantes malos para la salud

Recupera la comida real

La regla más sencilla es que los alimentos que vienen con etiqueta seguramente son alimentos que deberíamos evitar. La comida real: fruta, verdura, carnes, pescados… no viene con etiquetas, no necesita listado de ingredientes. Puedes aprender más sobre la comida real en este libro.

Tu cesta de la compra debe ser a base de comida real en mayor medida posible. Si necesitas una ayuda en la cocina, no sabes cómo hacer la compra, cómo organizarte, desconoces cómo cocinar con comida real… te recomiendo mi libro de 100 recetas paleo. Es la guía que necesitas para introducirte en la comida sana con la mejor transición posible.

Resumen:

Cuanto más natural y menos procesada sea la comida que compremos, más probabilidades tenemos de estar haciendo una buena elección.

Y siempre debemos revisar el etiquetado de lo que compramos para tener conocimiento de lo que nos llevamos a la boca. Seguramente nos demos cuenta de que de acostumbrábamos a comprar como “sano” algunos productos que tras la revisión de los ingredientes vemos que no lo son.

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