Importancia de la relación omega 3 y omega 6

Anabel Ávila | @anabelpump

¿Sabes la verdad sobre las grasas? ¿Son tan malas como nos habían dicho? Con tanta información sesgada e incompleta parece imposible tener una idea clara sobre qué tipo de grasas consumir para estar en un estado de salud óptimo.

En este post vamos a ver qué dice la evidencia científica sobre las grasas, desterrando mitos y miedos para que por fin de una vez puedas hacer buenas elecciones en tu dieta.

¿Qué es la grasa?

Las grasas son el componente más calórico de nuestra dieta.

Dentro de las grasas veremos que hay diferentes tipos con consecuencias muy diferentes para nuestra salud. Así identificaremos con claridad las grasas indispensables para asegurar una buena salud de las que hay que evitar a toda costa para mantenerla.

Nuestro cuerpo ya tiene bastante trabajo luchando contra el proceso natural de daño celular. El consumo de grasas no saludables sólo aumenta el proceso oxidativo y el trabajo que tiene que hacer nuestro cuerpo para combatirlo. Por eso, la mejor opción para mejorar nuestra salud es evitar el consumo de grasas no saludables.

Por eso es importante que antes de decir si la grasa es buena o mala, sepamos de qué grasa estamos hablando, si no ambas respuestas serán incorrectas.

Propiedades de la grasa

La grasa es esencial para completar funciones básicas y diarias de nuestro organismo como:

  • la construcción de células ya todas las membranas celulares de nuestro cuerpo están compuestas por grasa,
  • el sistema nervioso,
  • la digestión,
  • la formación de hormonas que regulan desde el metabolismo a la circulación,
  • la absorción de las vitaminas A, D, E, y K
  • el sistema inmunitario
  • nuestro cerebro

Tipos de grasa y alimentos

  • Grasas saturadas:

Nuestro cuerpo es capaz de regular el nivel de grasa saturada en función de sus necesidades y de la cantidad que ingerimos.

Está directamente relacionada con el colesterol.

Son ideales para cocinar con ellas porque son estables. Ante el calor, responden sin alteraciones significantes por lo que no desprenden toxinas.

Origen de grasas saturadas: la calidad importa, siempre. En este caso, la mejor fuente de grasa saturada es de animales criados al aire libre y sus productos derivados: carnes de cortes grasos, mantequilla, lácteos, huevos… también alimentos de origen vegetal como el aceite de coco.

grasas saturadas aceite coco

El problema es que la gran parte de las grasas saturadas que consumimos a día de hoy no proviene precisamente de origen natural si no de alimentos ultra procesados.

  • Grasas insaturadas:

A la vez se subdividen en dos grandes grupos.

    • Grasas monoinsaturadas:

Abundan en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate y las almendras.

Son consideradas beneficiosas para la salud

grasa aguacate

    • Grasas poliinsaturadas:

Se clasifican en:

      • Omega 3: proceden del mundo animal. Son consideradas beneficiosas para la salud.
      • Omega 6: proceden del mundo vegetal. Son aceites vegetales que se oxidan fácilmente. Son muy baratos y a pesar de que no son estables para cocinar con ellos, son muy recurrentes en las cocinas y en la comida procesada. No son beneficiosas para la salud. Su consumo no ayuda a mantener un correcto equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6.

Relación óptima de Omegas

El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, a excepción de:

  • Ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6. Tiene un papel muy importante en la estructura, protección y regulación de las células.
  • Ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. Interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación. Existen estudios que relacionan los ácidos grasos omega-3 con la protección contra las enfermedades cardíacas ya que tienen efectos anti-inflamatorios, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

De ahí que reciban el nombre de “ácidos grasos esenciales“, porque tienen que ser consumidos a través de la dieta.

Fuentes de omega-3:

  • Pescados y mariscos: especialmente el pescado azul como salmón, atún, anchoa, sardina…
  • Semillas de lino, chia, calabaza, cáñamo…
  • Frutos secos como avellanas, nueces…
  • Verduras de hoja verde

Fuentes omega-6:

Principalmente los aceites vegetales que son la base de los productos procesados: margarinas, galletas, leches vegetales, comida congelada, pizzas… 

En el cuerpo humano, LA y ALA “compiten” entre ellos, y esto significa que un exceso de uno de ellos inhibirá la síntesis del otro. Una ingesta demasiado alta de LA puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el ratio de omegas es realmente importante para la salud.

El desequilibrio entre ratios provoca inflamaciones crónicas y degenerativas. Se toma como referencia que el ratio óptimo debería situarse entorno 1:5 y 1:1 (refiriéndose la primera cifra al omega 3 y la segunda al omega 6). En la práctica podemos ver dietas con ratios de 1:25 incluso 1:50, y esto es algo totalmente desproporcionado para nuestra salud.

Puedes pensar que para mejorar el ratio no importa si aumentas la dosis de omega 3 o si disminuyes la de omega 6, pero sí que importa la forma en la que recuperas esa proporción. El impacto en tu salud de un consumo alto en omega 6 no desaparece aunque te suplementes con omega 3 para intentar equilibrar la balanza.

La única solución real con una respuesta positiva para tu salud pasa por rebajar el consumo de omega-6. Esto quiere decir que debes alejarte de la comida ultra procesada y tu ratio retomará valores saludables, previniendo riesgos innecesarios para tu salud. Come comida de verdad, olvídate de la comida procesada que nos hemos inventado los humanos. Te aconsejo que revises esta guía sobre qué alimentos debemos comer para estar sanos como antes.

Negocio redondo, por un lado, aumentamos las ventas de productos procesados altos en omega-6 y por otro lado para compensar vendemos suplementación para aumentar la dosis de omega 3.

Si aún crees que la proporción de los ratios no es tiene tal impacto en tu salud sólo tienes que mirar a tu alrededor. Desde que se ha introducido la comida chatarra se han disparado las proporciones de omega-6 en nuestra dieta y en consecuencia las enfermedades cardíacas se han disparado de la misma manera. Y no es algo que tengas que oír de un médico ni en las noticias, seguro que conoces a alguien de tu entorno que su alimentación es muy pobre y ha tenido algún susto en forma de infarto o similar. Es algo tan común que nos parece que sea lo normal…

¿Qué grasas consumir y cómo?

Cuando hablemos de grasas debemos saber a qué tipo de grasas nos referimos ya que dentro de este abanico encontramos tanto las que son muy buenas para nuestra salud como las que hacen todo lo contrario.

Como norma general, las grasas de origen natural juegan un rol muy importante en nuestra salud. Las grasas artificiales conocidas como trans, son un verdadero peligro para la salud y son las que debemos evitar a toda costa.

  • Elimina los aceites vegetales poliinsaturados.

Deberíamos llevar a 0 el consumo de cualquier aceite vegetal hidrogenado. Es decir, aceite de girasol, canola, maíz, palma, colza…  Todos los aceites vegetales que no son de oliva, de aguacate o de coco que se han extraído en un proceso de prensado en frío.

aceite girasol poliinsaturado

Son aceites vegetales poliinsaturados son económicos y que no dejan sabor en los alimentos por eso se utilizan mucho en la restauración. A pesar de que son muy inestables con altas temperaturas y por lo tanto desprenden toxicas que van a empeorar nuestra salud, se utilizan mucho en preparaciones de comida fritas. Sabiendo esto, evita comer fritos fuera de casa, y en casa cocina siempre con aceites estables.

  • Para cocinar, utiliza aceites más estables como el de oliva, de coco o la grasa animal.

Supongo que ya sabías que el aceite de oliva virgen es la mejor opción tanto en crudo como para cocinar con él. Hay otros aceites que conocemos menos en nuestra gastronomía pero que son también aptos para soportar altas temperaturas sin degradarse como son el de coco o la grasa animal.

A lo mejor te parece extraño esto último, pero nuestros abuelos lo aprovechaban todo y sabían lo que era lo bueno.

¿Has probado a guardar en un recipiente la grasa de la bandeja del horno cuando has cocinado costillas de cerdo ibéricas? El sabor es naturalmente espectacular.

Estarás dando un uso a esas grasas que ya has pagado cuando compraste las costillas y además le estarás añadiendo sabor al plato en el que uses este aceite para cocinar.

Yo lo conservo en la nevera, así me aseguro que no se enrancia con el calor y el paso del tiempo.

  • Prioriza el consumo de carne de pasto sobre todo en cortes más grasos

Muchas de las toxinas de los antibióticos se acumulan principalmente en la grasa de los animales. Por eso conviene que cuando escojas este tipo de carnes más grasas, la carne sea de calidad, para que su grasa sea saludable.

Si no puedes permitirte que tu cesta de la compra sea completamente de animales criados en libertad, puedes ser más permisivo en carnes más magras.

Mitos sobre las grasas

Las grasas son malas, escoge light

La industria alimenticia se ha encargado de hacernos pensar que la grasa era nuestro principal enemigo. Una vez más, la grasa tiene dos caras y se tendría que especificar un poco mejor qué tipo de grasas son las dañinas para la población en lugar de generar esta alarma social.

En el negocio de la comida, establecer este principio sobre las grasas era una gran oportunidad para crear productos más industrializados en los que se supone se añade valor y por lo tanto las empresas pueden cobrar más por el producto final. Es una forma de hacer caja sin considerar lo que debería ser más importante, ofrecer un producto de calidad que fomente la salud de las personas que lo consumen.

mito comer grasa

Así nació el amplio surtido que hoy en día tenemos de versiones light que sólo empeoran la materia prima. En sustitución a la grasa natural, la industria añade componentes baratos como es el azúcar, y con una buena campaña de marketing convence a la población de que su producto es la mejor opción para mantener la línea.

Hacen negocio a costa de rebajar calorías (menos grasa y más carbohidrato) a la vez que rebajan la calidad nutricional y juegan con la salud de las personas.

Las grasas engordan

Es cierto que las grasas poseen una densidad calórica superior que los otros dos macronutrientes. Las grasas aportan unas 9 kcal por gramo mientras que los carbohidratos y las proteínas tan sólo 4 kcal. Pero, con esta afirmación se descuida el hecho de que tanto las grasas como las proteínas tienen a su vez gran efecto saciante, a diferencia de los carbohidratos. Y uno de los principales problemas es que al demonizar las grasas se ha ido reemplazando su consumo por productos ultra procesados de poco valor nutricional.

En concreto, los carbohidratos refinados crean un gran pico de insulina en sangre para combatir el azúcar que llega al torrente sanguíneo. Alterar con grandes picos los niveles de insulina sí que va en contra de la pérdida de peso. Cuando queremos adelgazar debemos priorizar una estabilidad insulínica. Aquí, te enseño con más detalle cómo pasarte a la dieta Paleo y controlar de manera sencilla estos niveles de insulina para promover pérdida de peso.

Eres lo que comes

Si de manera consciente, haciendo buenas elecciones, anteponiendo la calidad siempre de lo que comes, entendemos que serás una persona sana.

Pero hay una interpretación de esta frase que va más allá y añade “si comes grasa serás grasa”. Y esta afirmación es totalmente falsa. Como hemos visto, la acumulación de grasa depende principalmente de un balance calórico (tanto comes – tanto de mueves) que se ve influenciado por otras variables muy importantes para la regulación hormonal, también básica en la pérdida/ganancia de peso: la calidad de los alimentos, el descanso, un ritmo circadiano, el estrés, las relaciones personales, el contacto con la naturaleza…

Además, al decir grasa volvemos a poner en el mismo saco la grasa que es saludable de la que no. No basta con decir “grasa”, hay que saber de qué grasa hablamos en cada contexto.

Problemas de salud en cuerpos con un índice muy bajo de grasa

Es fácil decir que las redes sociales son culpables de muchos trastornos de la alimentación que existen hoy en día. Está claro que no podemos señalar a un único culpable, pero el hecho que ahora sea tan fácil compararse con personas que muestran solo su mejor cara, seguro que no ha ayudado.

Independientemente del motivo por el que cada persona decide someterse a una dieta muy baja en grasas para conseguir el cuerpo tipo “fitness bikini” que todos nos imaginamos, tiene consecuencias muy serias para la salud de los que se atreven a exponerse a esa tortura.

Especialmente en las chicas, es antinatural consumir una dieta muy baja en grasas, con muy pocas calorías, con muchas horas de “cardio” para conseguir un cuerpo con un índice corporal de grasa tan bajo como para que les permita enseñar abdominales. Muchas chicas han visto como han perdido su periodo en la lucha por un six pack. La regla es un indicativo vital de salud, cuando perdemos la regla el tema es serio.

Hay que destacar también que no todas las chicas que muestran six pack tienen un problema de salud. Para aquellas personas que por su somatotipo sea normal tener un índice de grasa bajo, no estarán poniendo en peligro su salud.

Para aquellas chicas que luchan contra su naturaleza constantemente para obtener un abdomen marcado a pesar de que su cuerpo no tiene tendencia a estar cómodo en índices tan bajos de grasa corporal, sí están añadiéndose un problema de salud.

La mayoría de chicas, por una cuestión evolutiva básica (somos las que nos quedamos embarazadas y aseguramos la especie), nuestros cuerpos se encuentran mejor en un índice de grasa corporal más alto que no permite presumir de six pack.

Y no pasa nada, si has entendido que el nivel de salud no es lo mismo que los abdominales.

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