Lácteos en la dieta paleo: sí o no

Anabel Ávila | @anabelpump

Junto con las legumbres, la leche es otro alimento que cae en esa área gris de la nutrición paleo, con pros y contras. Con visiones extremas sobre su consumo, muchos no conocen realmente los beneficios o riegos de su ingesta para ponerlos en una balanza y así decidir si eliminarlos de la dieta.

Veamos las propiedades de la leche, sus opciones de consumo y la realidad sobre ciertos mitos para entender si los lácteos en general deberían formar parte de nuestra dieta paleo.

Propiedades nutricionales de la leche de vaca

Sobre la leche podemos destacar nutricionalmente:

  • Su aporte en calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A y B. Para conocer con más detalle la implicación de estas vitaminas y minerales consulta este post sobre la densidad nutricional de los alimentos.
  • Los macronutrientes de la leche se reparten de manera bastante igualitaria entre proteína, carbohidratos y grasas.
  • Su contenido en lactosa lo convierte en un producto intolerante para una parte de la población. En el siguiente apartado veremos cómo y cuándo se introdujo este alimento para entender mejor nuestra adaptabilidad a la leche.
  • Otro componente que destacar es la caseína, que se descompone en el estómago liberando casomorfina. Su nombre te recuerda a la morfina y es que es una sustancia que nos produce bienestar e incluso cierto nivel de adicción. Es por eso que podemos ver a los bebes están tan felices después de la toma de leche. 
@floridamilk

La teoría evolutiva

Durante la mayor parte de nuestra evolución como humanos no tomamos leche de otra especie. Es decir, nos amamantamos de nuestras madres, pero no consumimos leche de vaca, cabra o cualquier otro animal.

Con la introducción de la agricultura y la ganadería hace menos de 10.000 años, principalmente en Europa empezamos a introducir la leche de otros mamíferos en nuestra dieta. Esto explica a su vez por qué hay indicadores de intolerancia a la lactosa muy diferentes en función de la zona geográfica.

En mayor o menos porcentaje, una buena parte de la población es intolerante a la lactosa. En la población occidental son sólo un 10% pero, entre el 20 y 70% de los africanos (depende mucho de la zona de estudio) son intolerantes y casi la totalidad de los asiáticos llegando a más del 90% de la población. Ampliando un poco la vista, esto es una señal clara de que tomar leche no es tan natural como nos pensábamos a priori.

intolerancia lactosa

La composición de la leche materna y la de una vaca es considerablemente diferente por eso sus bebés evolucionan a un ritmo diferente.

La leche de vaca contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la leche humana y casi un 50% más de grasa.

Es indiscutible que la leche de vaca es la mejor fuente de alimentación para cubrir de manera óptima las necesidades de un ternero. La prueba está en que los terneros duplican su peso en mes y medio y llegan a pesar casi media tonelada en dos años.

Sin olvidar que las vacas son animales rumiantes con un aparato digestivo con 4 estómagos, muy diferente al humano, y un bebé que en dos años apenas apenas habrán llegado a cuadriplicar su peso de nacimiento.

Por lo tanto, ¿la leche de vaca es una buena opción para el consumo humano?

¿Tomar leche sí o no?

Si te sienta bien la lactosa

Son frecuentes las intolerancias en mayor o menor medida a productos que no son típicos de la dieta de nuestros cazadores recolectores durante 2 millones de años. Los alimentos que se han incorporado más recientemente, con la ganadería y el cultivo de los campos, no han tenido convivido con nuestra especie durante tanto tiempo (en comparación con nuestra evolución) para considerar que existe una completa adaptación.

Pero con estas cifras podemos decir que gran parte de la población no está completamente adaptada a tomar leche de otra especie. De hecho, como humanos, ni siquiera estamos diseñados para tomar leche materna durante toda nuestra vida. La lactasa es la enzima responsable de digerir la leche y su producción tiende a disminuir a medida que crecemos.

El punto más importante para recomendar o desaconsejar el consumo de lácteos en general es en función del principio de adaptabilidad.

Un consumo moderado de productos lácteos no tiene por qué impactar negativamente en la salud, la leche es un alimento nutritivo sobre todo si es de calidad.

Si sospechas que la leche te genera cierta indigestión, haz un test muy sencillo. Elimina los lácteos de tu dieta durante 30 días y comprueba cómo te encuentras. Si has mejorado, ya tienes la respuesta, si no has notado diferencia es que posiblemente estabas bien adaptado. También puedes optar por reintroducir algunos alimentos lácteos que de forma natural contienen menos lactosa que la leche de vaca, y testear cómo te encuentras.

Yogurt, queso y kéfir: otras fuentes de lácteos con menos lactosa

Otra manera de beneficiarte de los lácteos es optando por lácteos fermentados como yogurt, queso y kéfir que contienen de manera natural menos lactosa, uno de los problemas principales de la leche de vaca. Además, los probióticos de los productos fermentados aportan un beneficio extra para la microbiota.

La leche de otras especies animales como la cabra o la oveja contienen otro perfil nutricional con menos lactosa que la leche de vaca y más parecido en composición a la leche materna.

Si quieres perder peso…

La leche está pensada para promover el crecimiento de ternero a toro/vaca en pocos meses.

Aunque tu problema no sea la lactosa, si tu objetivo ahora mismo es el de perder grasa, la leche no te ayudará. El contenido de hidratos de carbono eleva los niveles de insulina en sangre, y esto es un principio básico en la pérdida de grasa.

Por lo contrario, si tu objetivo actual es el de ganar peso, hay estudios que demuestran que el consumo de leche dentro de una dieta pensaba para el volumen y un planning de entrenamiento adecuado, puede ayudarte a conseguir tus objetivos.

Mitos sobre la leche

La leche es buena para crecer y tener unos huesos fuertes

Desde que tenemos uso de razón nos han dicho una y otra vez que la leche es un alimento muy importante para la salud de nuestros huesos ya que es una gran fuente de calcio.

Las campañas de marketing se han encargado en instalarnos la idea de que la leche es necesaria en una dieta equilibrada y que la leche es prácticamente la única fuente de calcio viable.

calcio almendras vs leche
@lactosainfo

Si bien es cierto que la leche contiene calcio y otros minerales y vitaminas, también puede provocar ciertas alteraciones digestivas. Además, está demostrado que este alimento, no es la mejor manera de prevenir la osteoporosis ya que las mujeres asiáticas no toman prácticamente nada de leche y tienen mucha menos incidencia de osteoporosis que las mujeres occidentales.

De hecho, la salud ósea depende de muchas otras variables más allá del calcio. Puedes estudiar con más detalles la función del calcio y sus fuentes naturales en este post sobre la densidad nutricional.

Existen en realidad múltiples alternativas para obtener calcio de calidad en otros alimentos que no sean lácteos, como por ejemplo salmón, sardinas, verduras de hoja verde, higos, almendras, naranjas, almendras, semillas de sésamo, champiñones… 

Los estudios más recientes determinan que la mejor manera de velar por tu salud ósea es consumiendo gran variedad de frutas y verduras (especialmente crucíferos), pescados y mariscos, carnes de calidad, caldo de huesos, e incorporando actividad física y exposición solar.

La versión Paleo más estricta dice NO a los lácteos

Y justo en el otro extremo están los Paleos que defienden que tomar leche de otra especie es simplemente antinatural. De hecho, cualquier mamífero toma leche de su madre durante la primera fase de su vida, hasta que puede alimentarse por sí mismo. Después no vuelve a tomar leche, y mucho menos de otra especie. La madre produce leche durante el tiempo necesario hasta que su hijo puede alimentarse de comida ‘real’, momento en el que deja de producir leche. Es decir, por naturaleza estamos diseñados para tomar leche de nuestra especie y sólo durante un tiempo acotado.

Además se apoyan en la idea de que la leche no contienen ningún nutriente que sea único de este alimento. Tal y como hemos mencionado, hay otras muchas más fuentes de calcio disponibles que no tienen efectos negativos para la salud.

Consejos para consumir leche y otros derivados

Si quieres seguir incluyendo lácteos en tu dieta puedes hacerlo siguiendo estas recomendaciones para maximizar su aporte nutricional. Como en la mayoría de los casos, los extremos no son la mejor solución y en este caso, consumir de manera moderada productos lácteos de calidad puede ser la mejor opción.

  • ¡Toma leche de calidad!

Cuanto mayor calidad de vida tengan los animales y menos procesado sea su producto final, mejor será el perfil nutricional del alimento. Esa es la regla general para todas las elecciones que hagamos con nuestra dieta.

Este requisito es crucial para poder beneficiarte de las propiedades de la leche a la que nos hemos referido. Si el consumo es de leche que ha pasado varios procesos industriales, claramente no obtendremos esas vitaminas, minerales, ácidos grasos… que hacen que la leche sea un alimento interesante.

  • Mejor de vacas alimentadas con pasto

En el caso de la leche, escoge leche procedente de vacas alimentadas con pasto, que han vivido al aire libre y no están hormonadas. El certificado ecológico es una apuesta segura. Aunque el precio de este tipo de leche es superior al de la leche más comercial, si consumes alrededor de una vaso al día, seguramente podrás pagar la diferencia.

mejor leche fresca
@dehesadelaserna
  • Leche fresca

Elige la versión menos procesada posible, es decir, la leche fresca (se vende refrigerada) mantiene más propiedades que la leche ultrapasteurizada (se venden en las estanterías de los supermercados y suelen estar en tetrabrik). En el proceso de ultrapasteurización en el que la leche se somete a altas temperaturas, se destruyen parte de los nutrientes.

  • Vuelve a la leche entera

Opta por leche entera. Por muy difícil que te parezca pensar que es mejor que la desnatada, recuerda, menos procesada, más nutrientes. En la dieta paleo contamos cuánto nos alimenta algo, no cuántas calorías tiene. Para desmitificar la mala fama de las grasas puedes consultar este post.

  • Di no a las leches sin lactosa

Las versiones de leches sin lactosa son productos ultraprocesados. Para obtener el producto final no sólo han retirado la lactosa si no que en su lugar han añadido algo para que siga siendo un producto atractivo al paladar. El valor final de este producto es bastante inferior al de una leche fresca entera de vacas de pasto.

leche sin lactosa
@lactosainfo
  • Ojo con las etiquetas

Revisa las etiquetas de los yogures comerciales. En su lista de ingredientes deberían contener únicamente: leche y alguna bacteria tipo lactobacillus. A más ingredientes, más probabilidades de consumir azúcar, espesantes, endulzantes artificiales…que no queremos tomar.

Siempre puedes optar por bebidas vegetales. Las versiones comerciales suelen contener aditivos que no nos interesa consumir, pero preparar por ejemplo leche de almendras en casa es muy sencillo y una buena elección.

¿Te fue útil este artículo? No olvides compartirlo con tus amigos. ¡Gracias!

Previous

Spartan X

Azúcar, una droga legal

Next

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.