La función de las vitaminas y los minerales

Introducción a la densidad nutricional

Para ponernos en contexto, es importante recalcar que la dieta paleo es una dieta con densidad nutricional, esto quiere decir que contiene una concentración alta en micronutrientes por caloría de alimento. Nos solemos referir de manera simplificada a los micronutrientes como vitaminas y minerales, pero también se incluyen los fitoquímicos, los ácidos grasos, y los aminoácidos esenciales.

Aunque los micronutrientes no tienen función energética por lo que no aportan calorías, juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes tienen funciones diversas, una de ellas es hacer de bloques con los que se forman nuestras células. Es por eso que necesitamos asegurar su consumo, para que las células puedan seguir haciendo sus respectivos trabajos.

Una dieta baja en nutrientes en cambio, concentra muchos menos nutrientes por caloría de alimento. Un ejemplo sería la comida rápida típicamente alta en azúcares añadidos, cereales refinados, aceites altamente procesados… que resulta ser elevada en calorías sin un gran aporte de nutrientes. Es por eso que en sociedades avanzadas es normal que la población esté sobre alimentada de calorías y a la vez desnutridos.

alimentos con mas vitaminas

Vitaminas y minerales

Estos micronutrientes se consideran esenciales por el papel que desempeñan en el cuerpo humano.

Vitaminas

Las vitaminas son moléculas que se necesitan en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar por su cuenta el requerimiento diario y es por eso que necesitamos ingerirlas en los los alimentos.

Normalmente las vitaminas se clasifican según si de pueden disolver en grasas (liposolubles) o en agua (hidrosolubles). Esto tiene importancia a la hora de reconocer la forma en la que el cuerpo las absorbe y las puede usar.

  • Liposolubles: vitaminas A, D,E y K. Se suelen encontrar en alimentos grasos (excepto la K).
  • Hidrosolubles: grupo B de vitaminas y vitamina C. Suelen abundar en alimentos con más proteínas y carbohidratos.
TipoNombreFunciónAlimentos con más %
Vitamina ARetinolCrecimiento de los huesos. Mineralización de los dientes. Salud de la piel. Visión. Sistema reproductivo. Sistema inmunológico.Fuente animal: hígado, huevos, lácteos de calidad, pescados y mariscos (especialmente gambas, salmón, sardinas y atún).
Vitamina B1TiaminaMetaboliza la energía. Funcionamiento celular. Variedad de funciones de órganos.Órganos animales, cerdo, semillas, calabaza, pescado (especialmente trucha, caballa, salmón y atún) y legumbres.
Vitamina B2RiboflavinaAyuda en la produción de B3 y B6. Metabolizar la energía. Antioxidante.Órganos animales, champiñones, verdura de hoja verde, huevos, legumbres y calabaza.
Vitamina B3NiacinaMejora la circulación. Ayuda a controlar el estrés y las hormonas sexuales. Suprime la inflamación.Órganos animales, carnes de aves, pescado, mariscos, carne roja, champiñones, verdura de hoja verde.
Vitamina B5Ácido pantoténicoAyudar en el metabolismo de la energía. Producción de células rojas, hormonas sexuales y del estrés. Ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo y a poder usar la vitamina B2.Órganos animales, champiñones, pescados grasos, aguacates, carne roja (especialmente cordero y ternera) y semillas.
Vitamina B6PiridoxinaMetabolismo de las células y la producción de hemoglobina (transporta oxígeno en la sangre). Vital para la producción de neurotransmisores, dopamina, serotonina.Verdura de hoja verde, tubérculos, frutas (especialmente plátanos), carne roja, carne de aves y semillas (especialmente pipas de girasol y de calabaza)
Vitamina B7BiotinaInterviene en muchas funciones metabólicas, en concreto en el metabolismo de las grasa y del azúcar. Mantiene buena salud de la piel y del cabello.Huevos, hígado, frutos secos (especialmente almendras y nueces), tubérculos y tomates.
Vitamina B9FolatoInterviene en procesos detox y en el envío de senañes neuronales. Salud cardivascular, reproductiva y producción de células rojas.Órganos animales, verdura verde, legumbres, remolacha, aguacate, frutas (especialmente papaya, fresa y granada)
Vitamina B12CobalaminaInterviene en el metabolismo de la energía. Básico en el desarrollo del ADN, la salud cardiovascular, cerebral y el sistema nervioso.Creada únicamente en microorganismos: pescados (especialmente sardinas, salmón, atún, bacalao), mariscos (especialmente gambas, vieras), órganos animales, ternera, carne de ave, huevos.
CholineConstrucción de membradas celulares. Salud del corazón, movilidad intestinal, movimiento muscular en general.Pescados y mariscos, hígado, huevos, ave, verdura verde.
Vitamina CSistema inmunológico.Pimientos rojos, verdura de hoja verde, fruta cítrica, papaya, melón, frutos rojos.
Vitamina DAbsorción del calcio, sistema inmunológico, desarrollo óseo, crecimiento celular, funciones neuromusculares, reducción de la inflamación.A través de los rayos del sol. Y en alimentos como aceite de pescado, champiñones, huevas de pescado, hígado y huevos.
Vitamina EProteger contra el daños de los radicales libres, la oxidación del colesterol LDL ("malo"), y mejorar la salud cardiovascular.Frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, pescados grasos, órganos animales, aguacates y olivas.
Vitamin KMantener la salud ósea. Importante en la creación de proteínas que regulan la coagulación de la sangre. Mejora del sistema cardiovascular.Verduras crucíferas (como brócoli, coliflor, col, coles de bruselas), verduras de hoja verde (tipo espinacas, kale, acelgas), espárragos, huevos, mantequilla e hígado.
UbiquinolPreviene problemas cardiovasculares, diabetes, problemas en las encías, distrofia muscular, fatiga crónica y el cáncer de mama.Ternera, cerdo, caballa, pollo. En menor medida en brócoli y perejil.

* Sobre el consumo de legumbres y lácteos dentro del marco de la dieta paleo, puedes consultar estos artículos: legumbres y lácteos.

** No confundir el folato (vitamina b9) con ácido fólico. Más detalles en este post.

Minerales

Los minerales son un elemento químico de la tabla periódica de elementos que estudiamos en el colegio. Gran parte se consideran esenciales y se pueden dividir en:

  • Macrominerales: se cifra en 100 miligramos por día el requerimiento nutricional y son sodio, cloro, potasio, fósforo, magnesio, azufre y calcio.
  • Microminerales: los necesitamos en menores cantidades, 1-100 miligramos por día y son cobre, cromo, flúor, yodo, hierro, selenio, manganeso, selenio y zinc.

La cantidad que se deben ingerir de cada uno depende de las circunstancias personales como edad, sexo, estado de salud de cada persona, nivel de actividad física… la cantidad mencionada es una referencia de partida.

TipoNombreFunciónAlimentos con más %
BBoroMantiene la salud ósea. Facilita la utilización de la vitamina D y el calcio.Frutos secos, aguacate, verdura de hoja verde, brócoli, legumbres, fruta (especialmente manzanas, zanahoria, pera, olivas)
CaCalcioFormación de los huesos. Esencial en el funcionamiento de las células y los neurotransmisores musculares (incluyendo el corazón).Verdura verde oscura, semillas de sésamo, lácteos, sardinas con raspas y calabaza.
ClCloroProducir ácido clorhídrico para el estómago. Mantener el equilibrio de electrolitos y fluidos corporales.Algas marinas, tomates, olivas, apio, lechuga.
CrCromoInterviene en el metabolismo del azúcar y de las grasas.Ostras, hígado, brócoli, judrías verdes, verdura de hoja verde, champiñones y tomates.
CuCobreActúa en el proceso de absorción, almacenamiento y metabolismo del hierro. Importante para crear tejidos y energía celular.Ostras, marisco, legumbres, frutos secos, órganos animales y champiñones.
IYodoConstituye las hormonas de la tiroides. Importante en lactantes. Ayuda al sistema inmunitario.Vegetales marinos (especialmente wakame y kelp), pescado, mariscos, huevos y lácteos.
FeHierroComponente clave de la hemoglobina, la proteína en la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Apoya la producción de energía y un metabolismo correcto en músculos y órganos activos.Hígado, verdura de hoja verde, cerne roja, legumbres y olivas.
MgMagnesioIndispensable para la vida celular. Ayuda en el control de la inflamación y mantiene equilibrado el sistema nervioso.Verdura verde, frutos secos, semillas, pescado, legumbres y aguacates.
MnManganesoNecesario para proteger y reparar los daños de los radicales libres. Importante para la producción ósea, la salud de la piel y el control del azúcar en sangre.Marisxo, frutos secos, semillas, legumbres, verdura de hoja verde, verduras crucíferas (tipo brócoli, coliflor, col, kale, coles de bruselas, nabo)
MoMolibdenoClave para las encimas que se encargan de la desintoxicación del hígado. Fundamental para el sistema nervioso.Legumbres, huevo, tomate, lechuga, apio, hinojo, pepino.
PFósforoInterviene en cada reacción metabólica. Apoya el sistema óseo central.Productos lácteos, marisco, semillas y legumbres.
KPotasioBásico para la función celular del sistema nervioso, cardíaco y muscular. Ayuda a transmitir impulsos eléctricos por el cuerpo.Verduras de hoja verde, verduras crucíferas, plátano, melón, verdura naranja (tipo zanahorias, calabaza, boniato)
SeSelenioNecesario para la actividad de enzimas que protegen el cerebro y otro tejidos de daños oxidativos. Ayuda al buen funcionamiento de la tiroides.Carne roja, carne de ave, pescado y marisco, nueces de brasil y champiñones.
NaSodioNecesario para el equilibrio de electrolitos, regular la presión arterial, los fluidos a través de las membranas celulares y la función de las neuronas.Sal de mesa, alimentos curados en sal (como las olivas, algunas carnes), algas marinas, apio, nabo, alcachofas, espinacas, judías verdes.
SiSilicioSe requiere en la formación de tejidos conectivos y huesos. Ayuda a la buena salud del pelo, las uñas y la piel.Plátanos, judías verdes, legumbres, manzanas y col.
SAzufreComponente estructural de muchas proteínas necesarias para la función de enzimas y antioxidantes.Verduras crucíferas, cebolla, ajo, huevos, pescados y carnes.
ZnZincImportante para casi cada función celular. Básico para la piel, los órganos sensoriales y para el sistema inmune.Ostras, carne roja, carne de ave, frutos secos, semillas y legumbres,

Aminoácidos

Aunque las vitaminas y minerales son los micronutrientes más conocidos, no son los únicos que forman parte de este grupo. Los aminoácidos son los bloques básicos con los que se construye la proteína que abunda en nuestro cuerpo.

Dentro dentro de la gran variedad de aminoácidos (se estiman unos 500) sólo 20 se utilizan en la construcción de nuestro organismo. Se suelen clasificar en:

  • Amioácidos esenciales:

    Sólo podemos conseguirlos a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de crearlos. Son: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.

  • Aminoácidos casi esenciales:

    nuestro cuerpo puede producirlos pero el proceso es muy ineficiente, en este grupo está la arginina.

  • Aminoácidos no esenciales:

    nuestro cuerpo puede sintetizar estos aminoácidos con una dieta con suficiente proteína.

La mayor parte de los alimentos que provienen de fuente animal (carne, huevos, pescado, lácteos) aportan proteínas completas. En cambio, la mayor parte de las plantas, contienen proteínas no completas que además no son de fácil digestión por parte de nuestro organismo.

Aunque las frutas y verduras juegan un rol muy importante en el mantenimiento de la buena salud de nuestro cuerpo, no son la mejor fuente de proteínas. Aunque añadamos legumbres, frutos secos y semillas que tienen mayor porcentaje que las frutas y verduras, no se acerca a la riqueza de las proteínas animales. Y es por eso que, para evitar desequilibrios, una dieta debería al menos incluir pescado y marisco.

Ácidos grasos

Constituyen los bloques con los que se construye la grasa que se usa no sólo como fuente de energía si no también como parte de estructuras básicas de nuestro cuerpo como son las membranas de cada una de nuestras células. Una de las clasificaciones los dividen en:

  • Ácidos grasos saturados:

    grasas muy estables que no se oxidan fácilmente, por eso son la mejor elección para cocinar con ellas ya que no favorecen el proceso oxidativo. Además, es el conjunto de grasas que el cuerpo sintetiza con más facilidad para obtener la energía.

  • Ácidos grasos monoinsaturados:

    no son tan estables ni se obtiene la energía de manera tan directa.

  • Ácidos grasos poliinsaturados:

    se oxidan fácilmente y producen radicales libres que pueden dañar nuestro organismo.  Se les conoce como los:

    • Omega 3
    • Omega 6

Para conocer con más detalle la importancia entre la relación de omega 3/omega 6 y su afectación para la salud, consulta este post.

vitaminas micronutrientes

Fitoquímicos

Aunque no se consideres esenciales porque podemos vivir sin ellos, su papel en un buen estado de salud y prevención de enfermedades es vital. Se ha demostrado que ciertos tipos pueden:

  • disminuir el crecimiento de células cancerígenas,
  • ayudar a regular las hormionas,
  • prevenir daños en el ADN,
  • proteger en contra del estrés oxidativo,
  • reducir la inflamación
  • e inducir un proceso de eliminación de células dañadas.

Los fitoquímicos son los responsables de otorgar color y aroma a las frutas y verduras. Cada grupo de colores agrupa diferentes tipos de fitoquímicos, por eso se recomienda “comer el arcoiris”, para así consumir una variedad amplia de este micronutriente. Otra fuente de fitoquímicos son las hierbas frescas, infusiones y tés de calidad.

Fibra

La fibra no se considera un micronutriente esencial pero juega un papel fundamental en el mantenimiento del estado de la salud.

La fibra es un tipo de carbohidrato que proviene de las paredes de las plantas, digamos que funcionan como su esqueleto ya que les ayuda a mantener su forma. La diferencia con el resto de carbohidratos (azúcares y almidones) es que nuestro organismo no puede romper la fibra en componentes más pequeños, con lo que pasa por todo nuestro tracto intestinal de manera intacta.

La fibra juega un papel básico en la buena salud de nuestros intestinos y nuestro sistema endocrino.

Sus funciones principales son:

 

  • Añadir volumen a las heces para que sea más fácil su tránsito.
  • Alimentar la bacteria que produce un tipo de ácido graso que mantiene la salud de nuestra barrera intestinal. Estos ácidos grasos además ayudan a regular el organismo ayudando en la absorción de minerales, ayuda a la digestión y el sistema inmunitario.
  • Regular el ritmo con el que se mueven nuestros intestinos.
  • Estimular la liberación de la hormona grelina que controla la sensación de hambre.
  • La ralentización de la absorción de azúcares simples.

Dietas ricas en fibra pueden recudir el riesgo de padecer cáncer (especialmente de colon,hígado y páncreas), enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios en general.

Tipos de fibra:

  • Soluble: forma un gel en nuestros intestinos que hace más lento el proceso.
  • Insoluble: tiende a acelerar el paso de material por nuestros intestinos.

Normalmente la fruta y la verdura contiene una mezcla de los dos tipos de fibra aunque algunos contienen en mayor porcentaje un tipo que otro. Es por eso que puede ajustar tu dieta en función de tus necesidades. Si acostumbras a tener heces muy sólidas se recomienda añadir las alimentos con fibra insoluble (verdura de hoja verde) y al contrario, con heces más sueltas se recomienda aumentar el consumo de fibra soluble (almidones)

Importancia del consumo de micronutrientes para la salud

Cada célula, tejido, órgano y sistema de nuestro cuerpo, necesita una cantidad específica de nutrientes para funcionar de la manera para la que ha sido creado. Son esenciales para algo tan básico como es RESPIRAR.

Arrastrar una deficiencia, por pequeña que sea, de un micronutriente concreto puede acarrear consecuencias negativas para nuestra salud.

Con una dieta variada basada en comida real se suele alcanzar sin problemas las necesidades nutricionales sin esfuerzos.

Problemas de la insuficiencia del consumo

Algunas correlaciones directas entre insuficiencia de micronutrientes y efectos para la salud:

  • Niveles bajos de hierro: anemia
  • Deficiencia de cinc: mayor probabilidad de infección al no poder ayudar en su trabajo al sistema inmune.
  • Poco yodo: desórdenes en la tiroides.
  • Deficiencias en la vitamina A y B9: defectos de nacimiento en el tuvo neuronal. Más detalles en este post sobre alimentación durante el embarazo.

Algunos estudios relacionan las dietas pobres en densidad nutricional con la epidemia de la obesidad. La dieta paleo ofrece muchísimo más valor nutricional que la dieta convencional.

La suplementación no es la solución

Si eres de los que piensas que con tomar una pastilla habrás arreglado los vacíos que dejan tu dieta, estás equivocado. No hay mejor manera de obtener unos niveles óptimos de micronutrientes que a través de una alimentación sana.

Los micronutrientes en forma sintética de los suplementos no se absorben bien por nuestro organismo.

Además, muchos nutrientes trabajan de manera sinérgica de manera que necesitan ser consumidos en ciertas combinaciones para conseguir el efecto esperado. Algunos nutrientes se completan con otro para su absorción o su uso, con lo que consumirlos de manera aislada y no de la manera en la que se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos, lo hacen poco beneficioso.

Cómo mejorar el consumo

Uno de los alimentos que más ha aparecido en las listas de micronutrientes han sido hígado, órganos animales en general, pescado, marisco y frutas y verduras de todo tipo, pero especialmente la verdura de hoja verde y los crucíferos. Con lo que deberíamos asegurarnos de que nuestra dieta es rica en este tipo de alimentos.

Como hemos comentado, el marco de la Paleo es el mejor escenario para cumplir con una dieta rica no solo en vitaminas y minerales, si no en todos los micronutrientes básicos para asegurar un buen estado de salud. Si quieres una guía que te acompañe en este proceso, consulta mi libro Yo soy Paleo.

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4 comentarios en “La función de las vitaminas y los minerales”

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