que es dieta keto

Dieta keto o cetogénica

La dieta keto está de moda gracias al interés que despiertan muchos historias de antes y después con esta alimentación.

Más allá de los casos espectaculares vamos a estudiar las bases, los beneficios y cómo introducirte a esta dieta.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o dieta keto en inglés es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas poniendo el organismo en el estado metabólico de cetosis con muchos beneficios para la salud. 

Las dietas modernas promueven un metabolismo que requiere constantemente carbohidratos dificultando el acceso a las reservas de grasa como fuente de energía y señalizando hambre constantemente. 

En cambio, un metabolismo flexible es capaz de utilizar principalmente grasa para casi todas las actividades diarias, reservando el glucógeno para el cerebro y la actividad física intensa. 

¿Qué es la cetosis?

Es un estado metabólico normal del ser humano que se produce al reducirse las reservas de glucógeno hepático, es cuando el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa.

No confundir con la cetoacidosis que es una compilación grave de la diabetes.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Normalmente, se entra en cetosis en el plazo de 2 a 5 días. Varía en función de la flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física de cada persona.

¿Es lo mismo la dieta paleo y keto?

La dieta paleo es una dieta donde se priorizan alimentos de calidad nutricional como carnes, pescados, huevos, vegetales, fruta, frutos secos y aceites de calidad; evitando utraprocesados, cereales, legumbres y lácteos.

El foco está en los alimentos, no se especifica la cantidad de cada macronutriente.

paleo y keto

En cambio, la dieta keto pone el foco en minimizar la ingesta de carbohidratos (menos de un 10% de las calorías totales) con el objetivo de entrar en cetosis.

Los alimentos que se consumen pueden o no ser paleo aunque suele haber un vínculo entre ellos. Una dieta keto basada en comida real será una dieta nutritiva. Una keto basada en ultraprocesados no tendrá aporte nutricional de valor.

que se come en la dieta cetogenica

Beneficios de la dieta keto

Pérdida de peso

La grasa es muy saciante facilitando no comer de más y conseguir el déficit calórico.

Control de azúcar en sangre

Al reducir la ingesta de carbohidratos se evitan los picos de insulina. Esto a su vez ayuda a mantener el nivel de vitalidad y la concentración durante el día, evitando antojos constantes

Mayor eficiencia energética

Mejora la flexibilidad metabólica, optimizando la capacidad de emplear grasa como combustible principal.

Programa de Cero a Ceto

Es común que aquellas personas que quieren adelgazar pongan grandes esfuerzos por su parte, pero la mayoría sientan que no avanzan porque realmente no saben como hacerlo.

Si consiguen perder peso, les falta herramientas para mantenerlo y muchas veces acaban en el punto inicial o aún peor.

Si crees que la dieta cetogénica puede ayudarte a conseguir de una vez por todas tus objetivos, ves a lo seguro y sigue un plan para el éxito.

Paso a paso, el programa de cero a ceto te lleva de la mano para que entiendas la dieta, tengas soluciones a los posibles problemas por el camino y no tengas que ni que diseñar el menú, ya que todo está detallado.

Esta guía combina la cetosis y el ayuno intermitente de manera eficiente para que la grasa se convierta en nuestro combustible principal y así perder peso reduciendo el sacrificio.

Riesgos de la dieta ceto

Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados y ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

También hay análisis en personas que siguen la dieta keto hace años y no han apuntado consecuencias negativas. Pero siempre hay excepciones.

Hay personas que genéticamente no metabolizan las grasas con la misma eficiencia. Una dieta no debe ser una religión sino un punto de partida con los conocimientos.

No es necesario reducir los carbohidratos al 10% si no lo gestionas bien, puedes ampliarlo hasta el 20% y a analizar cómo te sientes. O simplemente no seguir la keto y basar tu alimentación en comida real ingeriendo menos porcentaje de grasas.

A corto plazo es normal experimentar el keto flu (gripe ceto) con algo de fatiga, dolor de cabeza y estreñimiento. Tomar más agua y electrolitos suele ayudar a mejorar y la situación remite en cuestión de pocos días.

Repartición de macronutrientes

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja al aportar gran cantidad de calorías, se compensa con proteínas y carbohidratos de mayor densidad nutricional.

  • Proteína: 1-1.5 g/Kg (20% de las calorías totales).
  • Grasa: el resto (un 70-80%  de las calorías totales).
  • Carbohidrato: <50 gramos (5-10%  de las calorías totales).

Alimentos permitidos

La dieta keto no tiene por qué ser paleo aunque se recomienda que siga esa línea para que sea sana y rica nutricionalmente.

En el mercado hay gran surtido de alimentos para seguidores de la keto, pero que lleven el título en el paquete no lo convierte automáticamente en una buena opción para ti. 

Si basas tu alimentación en barritas keto, postres ceto y ultraprocesados, estás perdiendo los verdaderos objetivos de la dieta. Basa tu alimentación en comida real:

Dieta keto: alimentos prohibidos

Proteínas

Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.

Vegetales

Se recomiendan aquellos con gran cantidad de polifenoles como espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col

Inlcuye también hierbas y especias con gran concentración de nutrientes: ajo, jengibre, cilantro, cebollín…

Frutas

Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras, grosella, fresas… Son ricas en polifenoles y muy bajos en carbohidrato en comparación con el resto de frutas. 

El aguacate aunque cueste reconocerlo en este grupo, es una fruta especial y es ideal para aportar grasa saludable. También el coco.

Lácteos 

Como seguidor de la dieta paleo puede que no consumas lácteos. No tienes por qué incluirlos si no te sientan bien. 

En el caso de consumirlos, escoge aquellos de mejor calidad. Los lácteos enteros ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. 

Grasas 

Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee, frutos secos, chocolate negro.

Alimentos prohibidos

Reduce los alimentos con gran aporte de carbohidratos para que puedas mantenerte en cetosis.

  • cereales
  • legumbres
  • fruta seca o con gran contenido de azúcares
  • azúcares añadidos
  • alcohol

Ejemplo de menú

LunesMartesMiércolesJuevesViernes SabadoDomingo
DesayunoMadalenas ketoQuiche de bacon y brocoliMadalenas ketoBatido de proteínasHuevos revueltosAyuno
ComidaEnsalada con polloHamburguesa de cerdo y ternera con coles de bruselasSpaguettis de calabacín a la AlfredoPollo asiático con verdurasCostillas de cerdoBistec de ternera con espárragos
CenaAtún a la pimienta con verdurasLubina al horno con pimiento y cebollaDoradas con ensalada verde con aguacateGambas al ajilloSalmón a la naranja con arroz de coliflorEnsalada completa con atún

Suplementos

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos. Los primeros días se pueden acusar ciertas molestias por el choque, conocido como el keto flu. Estos son antídotos para combatirlo:

  • tomar suficiente sal en las comidas
  • suplementar con 400 mg de magnesio/día. Puedes conseguir el tuyo aquí con el cupón ANABELPUMP.
  • Ashwagandha puede ayudar a conciliar el sueño si has notado que te cuesta. Puedes conseguir el tuyo aquí con el cupón ANABELPUMP.
  • Una cucharada de mct oil con el café puede ayudar a prolongar el ayuno y producir cetonas. Si tienes aceite de coco también servir, ya que la mitad de su composición es como el mct. Usa el cupón ANABELPUMP para tener descuento.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Si sigues las pautas de macronutrientes lo más seguro es que estés en cetosis.

Pero si eres una persona analítica (te entiendo yo soy de esas), la mejor opción es un aparato medidor de cuerpos cetónicos en sangre como este:

Valores de cetosis:

  • Cetosis Ligera: 0.5-1.0 mmol/L
  • Cetosis Media: 1.0-1.5 mmol/L
  • Cetosis Profunda: > 1.5 mmol/L 

Verás que hay otra opción más económica, las tiras reactivas de orina. Por contra, cuando el cuerpo comience a adaptarse a la cetosis disminuirá su producción y eliminará menos cetonas en la orina. Esto quiere decir que pasado este tiempo puedes estar en cetosis aunque las tiras de orina no lo indiquen.

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¿Puedo seguir la keto para siempre?

Si te gusta y te sientes bien, ¡adelante! Pero para obtener los beneficios no necesitas mantener este protocolo todo el año.

Durante toda la historia de la humanidad el invierno nos forzaba a entrar en cetosis, era obvio el frío traía escasez. La tecnología de hoy en día permite que tengamos acceso a los alimentos durante todo el año de manera constante. Pero la comodidad nos debilita.

Para obtener los beneficios de la dieta cetogénica es suficiente con realizar algún periodo en invierno. Al fin y al cabo la restricción de alimentos y la escasez es lo que nuestro cuerpo espera de nosotros.

Te recomiendo que sigas este programa para introducirte con éxito en la dieta keto. Podrás usarlo cada invierno.