El código de los huevos

¡Vaya lío! Primero nos dicen que no tomemos más de 5 huevos a la semana, ahora otros dicen que son buenos, que no pasa nada. Que si es mejor que comamos las claras… ¿En qué quedamos? Cada día parece más difícil acertar con temas de nutrición.

Y la verdad, es que ¡qué pena que los huevos se hayan llevado tan mala fama! Cuando el huevo es muy accesible todo el año, tiene un precio muy económico y puede ser gran aporte de nutrientes si escogemos bien.

La buena noticia es que al final del post habrás aprendido una lección de nutrición básica que te permitirá comer unos buenos fritos con todo el gusto del mundo y sin remordimientos.

Valor nutricional de los huevos

De entre todos los mitos de nutrición, los huevos se han llevado la peor fama.

Vivimos tan absorbidos en lo que la industria nos ha querido hacer creer sobre nutrición que vemos lo más normal del mundo desayunar tostadas, cereales, incluso bollería. Pero cuando comparto mis desayunos en Instagram y me ven desayunar a diario huevos me preguntan por el colesterol.

Hay un miedo injustificado a este alimento de gran valor nutricional.

Porqué el huevo debería ser un súper alimento

A pesar del miedo sobre el colesterol asociado al consumo de huevos, es un alimento esencial en la dieta paleo pero han hablado de él como un demonio con grasas.

En realidad el huevo es:

¿Sólo las claras?

Precisamente las yemas son las que incluyen gran parte de los nutrientes. Si descartamos las yemas porque son la mayor concentración de las grasas del huevo, estamos tirando la mayor parte de los nutrientes también.

Además, usando la lógica, ¿os imagináis a nuestros ancestros tirando comida? Imposible. No tiene ninguna justificación.

Tipos de huevos

Si os habéis fijado en el supermercado podemos encontrar varios tipos de huevos y no son todos lo mismo. Lo hay blancos y morenos, clasificados según el tamaño, el sistema de cría…

Se supone que las marcas deberían dar una información clara sobre todas estas cuestiones, pero la realidad es muy diferente.

Según la etiqueta

Por suerte para el consumidor, por ley, los huevos deben tener unos códigos estándares impresos en la cáscara del huevo para confirmar oficialmente qué tipo de huevos son, y no sólo los que nos quieren hacer creer que son.

Es común que te encuentres huevos anunciados como “camperos” o “criados al aire libre”… que son solo un gancho para que los compres. No te puedes fiar sólo del envoltorio, en la cáscara del huevo viene la información real del tipo de cría.

En la cáscara de los huevos, verás un código largo compuesto de números y letras. El primer número de todos es el que hace referencia a la forma de cría. Por suerte, este número se obtiene de inspecciones técnicas y no es decisión del propio fabricante, si no seguramente nos mentirían como lo hacen en el envoltorio.

  • huevos con el número 3:

Estamos ante un huevo procedente de una gallina que vive en jaula sin apenas espacio para moverse.

Estas jaulas están diseñadas especialmente para facilitar la recogida de los huevos, evitando que se ensucien con estiércol.

Las gallinas tienen acceso al agua y a una alimentación equilibrada a base de pienso.

Estas instalaciones además facilitan el control sanitario y la limpieza. Pero lamentablemente hemos visto imágenes de gallinas enjauladas en condiciones muy pobres, que hacen dudar que se cumplan unas condiciones mínimas de bienestar animal.

Gracias a una directiva europea del 1999, las gallinas están en jaulas ligeramente más grandes de lo que estaban antes (aunque la medida no ha sido obligatoria hasta el 2012). Para que comprendamos de qué medidas estamos hablando, ahora mismo sólo se garantiza el espacio de una hoja de papel A4.

Es el sistema de cría más habitual en España, los procesos están altamente estandarizados y el resultado es el más económico. La mayoría de huevos que se consumen en España contienen este dígito.

  • huevos con el número 2:

Estos huevos pertenecen a gallinas criadas en suelo.

Estas gallinas pueden moverse libremente dentro de una nave, en la que tienen comida, agua, ponederos y zonas de descanso.

A diferencia de las anteriores, no están enjauladas en espacios tan pequeños, pero no están al aire libre, siguen en una nave con una densidad de gallinas por metro cuadrado bastante concentrado (hasta 12 gallinas por metro cuadrado). Extraoficialmente se conoce la existencia de centros de producción donde las gallinas están expuestas a la luz constante, día y noche, para que no dejen de poner huevos.

  • huevos con el número 1:

Estos huevos son de gallinas criadas al aire libre, también denominadas camperas.

Además de una nave como el de las gallinas en suelo, tienen corrales al aire libre donde salen a picotear, escarbar y darse baños de arena. A tener un comportamiento más similar al de un animal en libertad.

Es muy común que las empresas usen el término “gallinas camperas” en su packaging, pero que al abrir veas que son del número 2. Hay un vacío legal que les permite interpretar a su manera lo que son “gallinas camperas”. Por eso no te quedes con lo que dice el paquete, abre y mira qué número aparece impreso.

  • huevos con el número 0:

Oficialmente de gallinas ecológicas.

Pueden moverse por corrales al aire libre, al igual que las camperas, pero su alimentación se basa en pienso procedente de agricultura ecológica y tienen que cumplir las normas específicas de esta producción.

Esta normativa prohíbe el empleo de cualquier sustancia química y de origen artificial y los campos donde se encuentran los animales no se puede haber utilizado abonos químicos ni plaguicidas. Ademas está restringida la administración de medicamentos.

Y después de esta información la pregunta evidente es: ¿Afecta la forma de cría de la gallina con la calidad nutricional del huevo?

DEFINITIVAMENTE SÍ. La calidad de vida del animal se traspasa directamente a la calidad de los huevos que ponen. La mejor opción son los huevos tipo 1 y 0.

Según el tamaño

Otra clasificación que verás en las cajas de los huevos, será el tamaño de los mismos.

Se establecen ciertos pesos para considerar si son: primera puesta, tamaño M, tamaño L, o tamaño XL.

Sólo hace referencia al tamaño del huevo, no tiene ninguna repercusión en el valor nutricional del mismo.

Según el color

Puedes ver huevos marrones, blancos, con motas… Simplemente depende de la especie de la gallina pero no hay unos mejores que los otros.

Colesterol y huevos

Durante años, nos han bombardeado con el peligro que supone el consumo de huevos para la salud de nuestro corazón. Huevo y colesterol parecen sinónimos, y han conseguido que la población en general, cuente los huevos que consume para no tener un infarto.

Sobre el colesterol debemos explicar que nuestro cuerpo regula su producción en el hígado. Es decir, si consumes más colesterol, nuestro cuerpo fabrica menos y viceversa. Somos una máquina más perfecta de lo que nos pensamos.

A día de hoy, hay muchísimos estudios que demuestran que no hay relación entre el consumo de huevos y un aumento de problemas de corazón. Uno de los más recientes es éste, que además demuestra que los huevos aumentan el HDL (colesterol bueno) y mejora el perfil lipídico y glucémico.

Los huevos que deberías temer

Los verdaderos huevos a los que deberías temer deberían ser los que nos hemos inventado, no los de las aves.

numeracion huevo

Si no ves ningún problema en esta etiqueta, puedes aprender a interpretarla aquí.

En cambio estos huevos inofensivos de chocolate con un juguete especialmente dirigido a una población vulnerable (no tienen capacidad de decisión como los adultos), no atemorizan a nadie cuando los vemos en las manos de un niño. Algo falla…

Cuántos huevos comer a la semana

Hay multitud de estudios que coinciden que tomar de 1 a 3 huevos al día es completamente recomendable para la población en general.

¿Se pueden comer más huevos? Parece que sí, pero aún no hay tantos estudios con resultados sobre consumos superiores.

¿Se puede comer menos? También, pero lo que no tiene sentido es que restringas a propósito el consumo de huevos por un miedo sin base científica sobre el consumo de huevos y problemas cardíacos.

Cocinar huevos

Cómo saber si es fresco

El truco de la mamá nunca falla. La mejor manera de saber si se te han quedado viejos los huevos, es haciendo un test muy sencillo.

Llena con agua un vaso suficientemente alto. Pon el huevo y comprueba en qué parte se queda del vaso.

  • Si cae hasta el fondo, el huevo es fresco.
  • Si comienza a ascender, quiere decir que deberías consumirlo pronto porque ya no es tan fresco.
  • Si llega a flotar del todo, el huevo no está en buen estado para su consumo.

¿Huevos crudos o cocinados?

Durante mucho tiempo y sobre todo en el sector del fitness, se popularizó el consumo de huevos crudos.

En realidad, no parece que haya muchas más ventajas por comer los huevos crudos vs cocinados. Durante el proceso de cocción, se favorece la digestión de la proteína aunque se degraden algunas vitaminas con el calor.

Resumen:

  • No reduzcas a propósito el consumo de huevos sólo por temor al colesterol.
  • Escoge huevos de calidad nutricional.
  • Si los cocinas a la plancha, revueltos, fritos… Usa una grasa de calidad como el aceite de oliva, el aceite de coco, mantequilla ecológica o grasa animal. Para más detalles sobre las grasas con las que cocinar consulta este post.
  • Pon tu atención en reducir la comida procesada, no la comida real. Desayunar 2-3 huevos (completos sin descartar las claras) es una opción muy nutritiva, que te dejará saciado y con buena energía para afrontar el día. Aquí puedes ver muchas opciones paleo de recetas con huevo.

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