Suelo pélvico: El gran olvidado por las mujeres

Seguramente no te habías interesado por el suelo pélvico anteriormente hasta que has comenzado a tener problemas.

De hecho, lo más común es que ni supieras la existencia de éste. El suelo pélvico es el gran desconocido, hay muchos tabús al respecto y muy poca educación.

En este post podrás aprender todo lo que necesitas para mejorar la salud de este grupo muscular.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base la pelvis. De alguna manera recoge a forma de “suelo” y sostiene el aparato digestivo, el urinario y el reproductor. El suelo pélvico forma parte del core, esos músculos internos que encierran a nuestro abdomen.

Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal. Es un proceso que aprendemos a hacer funcionar de manera consciente cuando nos quitan el pañal. Cuando perdemos esa capacidad de control, estamos teniendo un problema de continencia.

musculos suelo pelvico
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Consecuencias de un suelo pélvico dañado

Un suelo pélvico débil presenta estos síntomas:

  • Incontinencia urinaria, leve o abundante.
  • Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales.
  • Dolor lumbar.
  • Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.

¿Cómo se daña el suelo pélvico?

Existen varios motivos por los que este grupo de músculos pierde su capacidad de funcionamiento.
Si no hay una correcta activación del suelo pélvico y del transverso del abdomen (algo en lo que no piensas hasta que ya tienes un problema de escapes de orina), se produce un empuje excesivo en la vejiga y es cuando tenemos escapes.

Daños en suelo pélvico en deportes de impacto

Por la intensidad que exige este deporte la incontinencia urinaria en mujeres se ha convertido en algo “normal”. No se queda sólo en que notes que vas perdiendo el control y lo cuentes en confianza a otra chica en el vestuario para ver si siente lo mismo…

Es bueno que se hable alto y claro de un problema que normalmente se llevaba de manera escondida, pero no se puede simplemente normalizar. Que sea un problema general, no quiere decir que tenga que seguir siendo así, como si no hubiera más opciones. Si haces CrossFit se te escapa el pipi, ¡pues no! Si haces CrossFit y tienes problemas de incontinencia, por leve que parezcan ahora los síntomas, tienes que solucionar el problema.

Si sufres escapes en alguno de estos ejercicios, debes reforzar esta zona:

  • Box Jump
  • Double Unders
  • Carrera

Levantamientos olímpicos con el cinturón lumbar

Las atletas de élite no tienen reparo en hacer publicaciones en redes en las que afirman que cuando hacen levantamientos de pesos altos se mojan las mallas. Que sea común entre las chicas no quiere decir que sea lo normal.

Es por eso que en ocasiones usamos el cinturón lumbar pero deberíamos tener más precaución y utilizar este accesorio de forma consciente.

Al usar el cinturón estamos añadiendo aún más presión al suelo pélvico. Mientras que el cinturón debería funcionar como accesorio que aporta más estabilidad a todo el core, reduce malas posiciones de la zona baja de la espalda y te da la información que necesitas para activar los músculos, también tiene su contra.

Pueden ofrecer la falsa sensación de seguridad que te permite a hacer levantamientos más pesados de los que realmente puedes mover de manera segura. De alguna manera confías en ellos y dejas de hacer el trabajo de core que necesitas para realmente usarlo en tus levantamientos.

Piensa en un globo que intentas apretar por el centro como haría el cinturón. La presión hace que el globo empuje hacia arriba y hacia abajo y eso es lo que sucede en nuestro cuerpo con en cinturón lumbar. La presión que ejerce acaba empujando los músculos del suelo pélvico y si utilizas el cinturón de manera sistemática, esta presión extra que carga tu suelo pélvico puede provocar lesiones serias.

Suelo pélvico en el embarazo, parto y post parto

Durante esta etapa es bastante común sufrir daños en el suelo pélvico en alguna de sus fases.

Durante el embarazo los músculos de suelo pélvico se ven obligados a cargar con más peso del que acostumbran. Los daños dependen de la cantidad de presión (a mayor peso más probabilidades hay de dañarlo), de lo fortalecido que ya estuviera previo al embarazo…

embarazo suelo pelvico

En el parto vaginal, los pujos pueden también dañar los músculos ya debilitados tras 9 meses de gestación.

Y en el post parto, si no hemos tomado consciencia de lo debilitados que están nuestros músculos del suelo pélvico y simplemente lo ignoramos, podemos acabar provocando una lesión si ya no la teníamos.

La manera más sencilla de que esto ocurra es incorporar actividades de impacto a nuestra actividad sin haber reforzado de nuevo nuestros músculos para que puedan soportar la carga.

Y a pesar de que las mujeres no suelen contar con el apoyo que necesitan para la recuperación tras el parto, es importante que busques ayuda.

Se recomienda acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para una valoración post parto antes de iniciar cualquier actividad física de nuevo. Si tus músculos del suelo pélvico no están preparados para ello, podrías hacerte daño.

Estreñimiento crónico

Es una de las causas principales de debilitación del suelo pélvico. El tener problemas para ir al baño provoca evacuaciones forzadas que van dañando los músculos del suelo pélvico. Además es una acción repetida que hacemos casi cada día. Por este motivo es primordial revisar la alimentación y recuperar una dieta basada en comida real que nos aporte toda la fibra y nutrientes que necesitamos para que el aparato digestivo funcione con normalidad.

Recupera los alimentos de siempre, aprende a comer bien, no necesitas seguir una hoja en un papel. Sólo necesitas que te expliquen de forma clara y sencilla como tomar las mejores decisiones de alimentación para tu salud para siempre. Lee con más detalle aquí.

Solucionar la incontinencia urinaria

No se trata de dejar de hacer tu deporte favorito porque son casi infinitos los beneficios a nivel físico y mental que aporta hacer deporte con regularidad, pero sí hay que tener en cuenta ciertas advertencias para minimizar el impacto negativo en tu suelo pélvico.

Tampoco se trata de usar una compresa porque el problema seguirá estando ahí. Lo más importante es tomar conciencia y querer actuar para mejorar el tono del suelo pélvico.

Fisioterapia

Sí o sí este es tu punto de partida si tienes pérdidas de orina por leves que te parezcan ahora mismo. Da igual que aparezcan porque hoy tocaban muchos saltos dobles, porque había que correr más de lo normal, porque había saltos al cajón o sentadillas súper pesadas. No importa con qué ejercicio, o si te pasas cuando estornudas. Puedes mejorar tu situación, pero debes hacerlo con un experto en la materia.

Hasta que no te hayas visto en esta situación seguramente no te habrás enterado de que existen fisioterapeutas expertos en suelo pélvico. Sin duda ellos serán los mejores para ayudarte con tu caso de manera particular, para hacerte una evaluación, dirigirte en los ejercicios de recuperación, reevaluarte y así poder seguir entrenando con seguridad.

Ejercicios de Kegel

Puedes hacer este tipo de ejercicios si tienes la certeza de que sabes realmente conectar los músculos del suelo pélvico. Pero no es fácil entrenar los estos músculos por tu cuenta, y menos si no has tenido asesoramiento previo.

En muchas ocasiones, están tan debilitados que muchas mujeres activan glúteos o abdominales, en realidad de centrar el ejercicio donde se necesita realmente. Por eso, de nuevo, lo mejor es tener la supervisión de un experto para que te guíe, aunque luego puedas hacer los ejercicios por tu cuenta según su recomendación.

Hipopresivos

Esta nueva moda que ayuda a entrenar tu core sin hacer crunches, es una de las mejores alternativas para mejorar el tono de tu suelo pélvico.

Y aunque es bastante lógico, si ya tienes un problema de suelo pélvico, evita ejercicios que empeorarán tu situación mientras te estás rehabilitando. Ejercicios como saltos dobles, saltos al cajón, carrera, levantamientos pesados con cinturón… no es que debas de eliminarlos para siempre, pero mientras estás mejorando el tono de tu suelo pélvico es mejor que los evites.

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