Alimentación, estilo de vida y fertilidad en hombres y mujeres

Si estás leyendo este post es probable que ya te hayas planteado en serio que quieres ser padre/madre. Enhorabuena, empieza toda una aventura de por vida.

Lamentablemente están aumentando los casos de problemas de fertilidad, en gran medida por las condiciones de vida actuales. En este post vamos a repasar cómo puedes mejorar tu predisposición para concebir desde el punto de vista de la alimentación y el estilo de vida, tanto para hombres como para mujeres.

Fertilidad y dieta en las mujeres

Supongo que antes de leer el artículo ya sabes que es importante una dieta sana no solo durante el embarazo si no cuando estás buscando quedarte embarazada. La alimentación y en concreto el control o no de la insulina puede alterar tu fertilidad.

alimentacion para fertilidad
Rceta incluida en mi libro Recetas Yo Soy Paleo

La hormona de la insulina

La insulina juega un papel fundamental en la fertilidad a pesar de que se conoce principalmente como la hormona que regula el nivel de azúcar en sangre.

Una dieta que incluye una gran cantidad de carbohidratos refinados, grasas Omega-6, acumulación de grasa visceral, inflamación crónica, estrés, falta de sueño… impiden que la insulina pueda hacer correctamente su trabajo.

El problema es que todos estos casos hacen que tu cuerpo disminuya la sensibilidad a la insulina desarrollando resistencia a la insulina. Esto quiere decir que tu cuerpo necesita producir cada vez más y más insulina para que el cuerpo reaccione ante la presencia de esta hormona y pueda mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

La mayor causa de infertilidad femenina es un nivel de insulina elevado. Ésta hace aumentar la producción de andrógenos que son las hormonas sexuales masculinas, que a su vez, impiden la fertilidad masculina.

Los síntomas más claros que demuestran que hay un nivel de insulina anormal son:

  • Aumento de peso, especialmente concentrado alrededor de la cintura.
  • Sensación constante de hambre y necesidad de consumir alimentos dulces.

A su vez, la resistencia a la insulina se asocia con un aumento de la presión sanguínea, de los triglicéridos y del colesterol.

no comer para fertilidad

Mejor dieta para la fertilidad

El hecho de consumir carbohidratos no es sinónimo de desarrollo de resistencia a la insulina, de hecho simplemente reducir este grupo de alimentos es perjudicial ya que estos suelen enviar el mensaje a tu cuerpo de que no estás en riesgo y que estás comiendo suficiente comida. Que tu cuerpo se sienta seguro es fundamental, si cree que no tiene suficiente comida para uno, ¡imagínate para dos!

Por lo tanto, el foco de atención para controlar los niveles de insulina no se basa en la cantidad de los carbohidratos únicamente, sino sobretodo en la calidad. Huir de los ultra procesados y recuperar la comida real es la base de la paleo, y la mejor manera en la que puedes retomar el control de la insulina.

En relación con algunos carbohidratos, se ha demostrado la relación entre la enfermedad de celiaquía y problemas de fertilidad. Así que es un motivo más para evitar alimentos con gluten.

Si analizamos dos casos extremos diferentes pesos corporales y la fertilidad sabemos que:

  • Un peso corporal muy bajo reduce la fertilidad. Sin una cantidad suficiente de grasa corporal que promueva el envío de señales hormonales a tu hipotálamo, tu cuerpo no puede desarrollar un embarazo. Es por eso que muchas mujeres con niveles muy bajos de grasa corporal pierden el periodo, su cuerpo desactiva el sistema reproductivo porque en esas condiciones no es seguro.
  • Niveles de obesidad se asocian con una reducción de la fertilidad. Casos de sobrepeso van a la vez asociados con mayores niveles de resistencia a la insulina.

Es fundamental estar en tu peso ideal mediante una alimentación que realmente aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita.

  • Las grasas trans se asocian con problemas de fertilidad porque aumentan la inflamación y la resistencia a la insulina. Este tipo de grasas está presente en la comida ultraprocesada.
  • Las grasas saturadas se asocian con mejores niveles de fertilidad ya que se relacionan con mejores ciclos menstruales. Por ejemplo: aceite de coco, mantequilla ecológica, cortes de carne con grasa de calidad (que provengan de animales criados en libertad).
  • La vitamina D juega un papel importante en la fertilidad y puede disminuir el riesgo de endometriosis. Puedes aumentar la cantidad de vitamina D con una exposición controlada al sol y consumiendo alimentos como huevos de gallinas criadas en libertad. Se concentra principalmente en la yema, consume los huevo completos.

Para conocer con más detalles de los micronutrientes, consulta este post.

¿CrossFit es compatible si quieres quedarte embarazada?

Cualquier deporte que se lleve a cabo de manera moderada y con el apoyo nutricional necesario, ayuda a mejorar la fertilidad de las mujeres.

Este deporte es uno de los que recibe más opiniones negativas cuando se relaciona con la fertilidad o el embarazo.

crossfit y embarazo

Por otro lado, CrossFit y cualquier otro deporte o entrenamiento llevado a niveles muy exigentes, provoca grandes niveles de estrés en la mujer, dificultando así la fertilidad.

Lo mejor que puedes hacer si quieres quedarte embarazada es continuar con el deporte que siempre has hecho asegurándote de regular la intensidad. Será un aprendizaje para más adelante el embarazo, cuando tendrás que ir haciendo adaptaciones a medidas que progresas en él.

Para las mujeres que no eran activas, se recomiendan que se introduzcan poco a poco en una vida más activa. Al menos incluyendo paseos de 30 min – 1 hora. También se recomienda que prueben alguna actividad física suave para incluir una o dos veces a la semana.

En resumen

Realmente parece que tiene sentido ser seguidor de la dieta paleo si quieres aumentar tus posibilidades de quedarte embarazada, puesto que este estilo de vida comparte las recomendaciones para mejorar la fertilidad. Si quieres aprender más sobre como mejorar tu vida a través de la comida real, te lo explico aquí.

Y aunque es importante que quieras informarte sobre como mejorar tu índice de éxito para quedarte embarazada, una vez que sigas las recomendaciones explicadas, es importante que sepas relajarte y disfrutar del proceso. Seguramente haya cosas que desconocías en este post sobre la fertilidad y cosas que dependen de ti de manera que ahora puedes hacer cambios en tu estilo de vida. Y esto no te ayudará sólo a quedarte embrazada si no a mejorar tu salud general para siempre, si realmente adquieres hábitos más sanos.

Pero más allá de eso, es probable que no tengas un problema de fertilidad que necesite ayuda médica, seguramente sólo necesitas darte un tiempo y entender que este proceso también es un aprendizaje para el futuro. Si sospechas que pasado un tiempo prudente sigues teniendo problemas para conseguir quedarte embarazada (alrededor de un año es el marco temporal del que hablan los expertos) entonces es el momento de recurrir a la ayuda profesional.

Fertilidad y dieta en los hombres

Evidentemente eso es cosa de dos… Aunque hay que reconocer que los chicos suelen tenerlo todo un poquito más fácil…

Aunque el tema hormonal no cause tantos problemas en el sector masculino, siguen habiendo unos factores en la dieta que pueden empeorar la fertilidad. Especialmente en la calidad y la movilidad del esperma.

Dieta, peso, testosterona y el estrés

 

Como os podéis imaginar, los hombres al igual que las mujeres, son más fértiles cuando están en su peso. La dieta afecta a los niveles de testosterona en especial en dietas que con un consumo de grasa inadecuado. Para conseguir unos niveles adecuados de testosterona se recomienda una alimentación con grasas de calidad, saturadas y monoinsaturadas. Parece ser que el papel de la insulina en el hombre no tiene efectos tan rotundos en la fertilidad.

Las células del esperma son especialmente vulnerables al estrés oxidativo. El estrés oxidativo provoca daños de inflamación en las células y éstas no son capaces de fertilizar el óvulo. Este estrés se acentúa con el consumo de grasas omega 6 y azúcar.

La fertilidad y el estrés

Hay más tipos de estrés que juegan en contra de la fertilidad masculina. Está demostrado que el estrés psicológico reduce la calidad del esperma.

En resumen

  • Es importante seguir una dieta sana que no promueva sobrepeso ni delgadez extrema.
  • La calidad de los alimentos es fundamental para consumir una cantidad adecuada de grasa monoinsaturada y omega-3. A la vez que se disminuye el consumo el omega-6 y el consumo de azúcar. Ambos presentes en la comida ultra procesada.
  • Estar sometido antes grandes niveles de estrés reduce la calidad del esperma. Se recomienda gestionar la agenda diaria para disminuir los picos de estrés y buscar tiempo para aquellas cosas que ayudan a desconectar como el ejercicio suave, el contacto con la naturaleza, la meditación

Y una vez más, las mejores recomendaciones para mejorar la fertilidad también en los hombres son precisamente las que se siguen en la dieta paleo. Por eso, un motivo más para aprender más sobre este estilo de vida que te cambiará la vida. Puedes aprender más aquí.

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