Los mejores suplementos para HYROX

HYROX es una competición de resistencia y fuerza que combina 8 kilómetros de carrera con 8 workouts intercalados.

Para rendir al máximo, la alimentación y la suplementación juegan un papel clave.

Aquí te presentamos los mejores suplementos para mejorar tu rendimiento, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación.

No tienes por qué tomarlos todos. En la lista hemos priorizado primero los más importantes.

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1. Creatina: Más potencia y resistencia muscular

The creatina monohidratada es uno de los suplementos más investigados y efectivos.

Ayuda a aumentar los niveles de fosfocreatina, una molécula clave en la producción de energía rápida para actividades de alta intensidad y corta duración.

Beneficios de la creatina

Mayor concentración de fosfocreatina en los músculos permite:

Dosis recomendada

3-6 g diarios. Independientemente de si entrenas o descansas.

📌Se solía recomendar una fase de carga (20 g/día por 5-7 días) para saturar los músculos más rápido, y aunque es efectivo esto puede causar molestias digestivas.

📌Si optas por la dosis recomendada diaria sin fase de carga, se calcula que su efecto empieza a notarse aproximadamente en 3-4 semanas, cuando los músculos ya están saturados.

¿Cómo tomarla?

2. Proteína: Recuperación y construcción muscular

Después de HYROX, la proteína proporciona los aminoácidos esenciales siendo clave para reparar el daño muscular y favorecer la recuperación.

Beneficios de la proteina:

• Favorece la recuperación muscular: reduciendo el daño muscular después del entrenamiento o competición y acelerando la reparación de fibras musculares.
• Mejora el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
• Optimiza el rendimiento deportivo: Facilita la regeneración muscular, permitiéndote entrenar con mayor frecuencia e intensidad, previniendo la fatiga y el catabolismo muscular.
• Ayuda a la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular: una mejor composición corporal siempre es favorable para el rendimiento deportivo.

Es posible obtener suficiente proteína solo a través de la alimentación, pero la mayoría de las personas no consume la cantidad adecuada. Por ello, un suplemento en polvo puede ser una forma conveniente de mantener niveles óptimos de proteína aportando siendo además una fuente rápida y muy conveniente de tomar.

¿Cómo tomarla?

De todas las opciones que hay (caseína, concetrado, aislado y suero hidrolizado) se recomienda el aislado de suero (whey) por ser la que se digiere más fácilmente al ser baja en grasas y lactosa.

Puedes tomar suplementos de proteína en cualquier momento del día, aunque pueden ser más beneficiosos si se consumen después de un entrenamiento ya que el cuerpo parece estar más preparado para llevar a cabo la síntesis proteica.

Dose recomendada:

📌Suele ser de 1.5-1.8g/kg. La dosis general acostumbra a ser de 20-40 g de proteína, pero siempre consulta la dosis de la que vayas a tomar.

3. Beta-Alanina: Retrasa la fatiga

La beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos, ayudando a neutralizar la acidez que se produce durante el ejercicio de alta intensidad.

Beneficios de la beta-alanina:

Mayor nivel de carnisona se traduce en:

• Mayor resistencia muscular en pruebas como el SkiErg y los Wall Balls.
• Menos sensación de ardor muscular al correr o hacer burpees.
• Mejor rendimiento sostenido durante toda la competición.

Dosis recomendada:

📌4-6 g diarios. Se debe tomar de forma constante para notar sus efectos.

Posibles efectos secundarios:

Hay personas con mayor sensibilidad a este suplemento y causando una sensación de hormigueo (parestesia) que aunque esinofensivo, resulta incómodo.

Solcuión: reduce la dosis a la mitad y tómala en dos veces al día dejando unas horas de diferencia.

4. Cafeína: Energía y enfoque

La cafeína es un estimulante natural que mejora el rendimiento físico y mental.

Beneficios de la cafeína:

• Mayor capacidad de alerta y enfoque.
• Reducción de la percepción del esfuerzo.
• Mayor utilización de grasa como fuente de energía.

Dosis recomendada:

📌3-6 mg/kg de peso corporal antes de la competición. Puede tomarse en café, pre-entrenos o cápsulas de cafeína.

Warning

Si quieres probar este suplemento hazlo siempre en tus entrenamientos para probar cómo te sienta y planear una estrategia adecauda.

Si estás pensando en tomar cafeína antes de una carrera HYROX, primero reflexiona sobre cómo te sientes normalmente antes de esas competencias. Si de por sí ya estás ansioso, acelerado o nervioso, añadir cafeína no te beneficiará.

Solo porque te funcione en algunos entrenamientos, no significa que sea adecuada para el día de la carrera. No tiene que ser todo o nada, comprueba por ti mismo cuando te sienta mejor.

¿Cómo tomarla?

En cápsulas o en geles. Y por su supuesto en su formato natural disfrutando de un café.

5. Electrolitos: Hidratación óptima

Mantenerse bien hidratado es clave para tu rendimiento en los entrenamientos y eventos HYROX.

HYROX es una prueba de alta sudoración, en recintos que pueden ser muy calurosos por lo que es clave reponer electrolitos para evitar calambres y fatiga, además de afectar la función neuronal.

Dosis recomendada

📌Beber 300-500 ml de agua con electrolitos en las horas previas a la carrera y durante la competición.

Siempre comprobar las indicaciones específicas del producto que vayas a tomar.

6. Carbohidratos rápidos: Energía disponible

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en HYROX. Para evitar la fatiga, usa opciones de rápida absorción como:

• Frutas deshidratadas como plátano o dátiles.
• Geles energéticos.
• Bebidas deportivas con maltodextrina o dextrosa.

Un consumo adecuado de carbohidratos es clave cuando entrenas para una prueba de resistencia como HYROX. El glucógeno es la principal fuente de energía del cuerpo, pero durante el ejercicio (especialmente en eventos de resistencia) se agota rápidamente. Consumir carbohidratos ayuda a reponer los niveles de glucógeno, lo que permite mantener el rendimiento y retrasar la fatiga. Por eso, los carbohidratos son fundamentales tanto para rendir al máximo como para recuperarte bien antes de la siguiente sesión.

No es imprescindible suplementar con carbohidratos, ya que puedes obtenerlos de la alimentación. Sin embargo, dependiendo de tu dieta y nivel de actividad, la suplementación puede ser una forma práctica de mantener los niveles óptimos. También es útil antes de una carrera si no quieres comer demasiado, pero necesitas una fuente rápida de energía, o durante entrenamientos largos.

Warning

Los suplementos de carbohidratos pueden causar molestias gástricas. Siempre haz pruebas con este suplementos días antes del día de la carrera para comprobar que te sienta bien.

De la misma manera se recomienda que hayas hecho pruebas con la comida en días que simules una prueba de HYROX.

Dosis recomendada

📌 30-60 g de carbohidratos en la hora previa y cada 45-60 min durante la prueba.