ejercitador suelo pelvico

Kegel: Cómo ejercitar tu suelo pélvico

¿Notas pérdidas de orina cuando estornudas o cuando entrenas? ¿Te han comentado que debes de hacer ejercicio de Kegel, pero no entiendes cómo hacerlo? 

No te preocupes porque sientas que andas perdida, en general tenemos muy poca educación sobre este tema y aprendemos cuando comienzan los síntomas que nos señalan que estamos descuidando algo.

Vamos a repasar todo lo que necesitas saber para hacer de manera efectiva los Kegel.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Un ejercicio de kegel es una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico con el objetivo de mejorar disfunciones como la incontinencia urinaria.

El suelo pélvico lo forman todos los músculos que rodean la uretra, la vagina y el ano. Al realizar la contracción se debe sentir como si la uretra, vagina y ano se cerrasen y ascendieran. 

Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico tienen el nombre de su inventor Arnold Kegel.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Conecta con el suelo pélvico

Es habitual que las mujeres no sepan conectar su suelo pélvico. Además, está débil y no saben cómo mandar la señal de contracción.

Si aumentamos la zona de contacto con el perineo es más fácil localizar y contraer la zona.

Ejercicios para localizar el suelo pélvico

  • Usa una fitball para aumentar la zona de contacto con el periné. El desequilibrio también ayuda a activar el suelo pélvico de manera natural.
  • Si no se tiene una fitball se puede sentar sobre una toalla pequeña enrollada.
  • Otra forma es cortar la orina cuando se va al baño. No se prescribe como ejercicio para hacerlo de manera repetida, ya que aumenta la probabilidad de infección de orina, solo es una manera de identificar la sensación que  se debe de hacer. 

Posición 

La forma más sencilla para empezar es tumbada, ya que se elimina la gravedad del peso de las vísceras sobre los músculos del suelo pélvico, facilitando así la contracción.

A medida que se progresa se recomienda pasar a otras posturas como de lado, a cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.

Postura

Durante los ejercicios de kegel se requiere mantener la curvatura natural de la espalda con la cadera centrada. Una manera de conseguirlo es pensando en alargar tu postura creciendo desde las orejas

Contrae, eleva y relaja la musculatura

Realizar una contracción de los músculos que rodean los orificios del periné con la intención de cerrarlos y elevarlos. 

Para que sea más fácil, al principio se puede hacer tras una inhalación. Es importante que poco a poco se practique sin modificar la respiración, ya que el objetivo es que el suelo pélvico sea reactivo en cualquier momento el día a día.

Descansa unos segundos entre series

Tras cada contracción, relajar de nuevo los músculos y dejar que lentamente vuelvan a su posición inicial. Antes de volver a contraer, realizar un par de respiraciones.

Entre serie y serie, también se debe descansar unos 30 segundos. Si los músculos están muy cansados no podrán realizar correctamente el ejercicio para que tenga efectos positivos.

Errores comunes

No entender el ejercicio

Lo más normal del mundo en una situación de debilidad del suelo pélvico es que aunque tengas toda la teoría con su paso a paso, realmente no llegues a conectar el suelo pélvico y no hagas correctamente el ejercicio.

Solución: Si necesitas ayuda, lo mejor es acudir a un especialista de suelo pélvico. Con son una primera sesión te podrá evaluar tu estado y podrá enseñarte exactamente cómo debes realizarlo. Así entenderás las sensaciones del ejercicio para que puedas entrenar por tu cuenta con una pauta que te prescriba.

Contraer otra musculatura

En un esfuerzo por contraer el suelo pélvico es fácil acabar desviando el trabajo a otras zonas más entrenadas: glúteos, aductores, abdominales.

En ese caso se pierde la intención principal de los kegels, que es entrenar el suelo pélvico. 

Solución: resetea la postura, conecta el suelo pélvico y empieza de nuevo para contraer solo el suelo pélvico. Hazlo tantas veces como notes que has perdido la concentración.

No ser constante

Este tipo de entrenamiento es muy poco motivador y es fácil abandonarlo. Aunque puedan parecer muy aburridos, la constancia con los ejercicios son muy poderosos para solucionar problemas de un suelo pélvico débil (incontinencia, prolapsos, dolores en las relaciones sexuales…).

Solución: No los abandones, merecen la pena, son muy útiles. Establece una rutina e incorpora tus ejercicios de suelo pélvico en ella, haz que sea una prioridad. Te lo meres, y apenas te llevará unos minutos.

En este vídeo os hablo sobre mi parto y como me sentía después de un desgarro de nivel iv. Por muy mal que parecía la situación al inicio, con constancia me recuperé totalmente.

Rutina de Kegel 

Se trata de hacer series como en cualquier otro entrenamiento:

  • Realiza una contracción a la máxima intensidad x 10 repeticiones x 3 series.
  • Recuerda la postura correcta.
  • Toma los descansos para relajar entre contracciones y entre series.

Importante!! Comienza por lo más sencillo, pero debes ir progresando en tus sesiones.

  • Cuando hayas controlado el ejercicio haciendo coincidir la inspiración con la contracción y la exhalación con la relajación, debes pasar a hacer los ejercicios con la respiración normal.
  • Cuando esté controlado el ejercicio en una postura sencilla como tumbada, ves incrementando la dificultad hasta hacerlos de pie.

Es importante saber contraer y saber relajar. Aunque no te lo creas, un suelo pélvico muy fuerte o sobre entrenado, también tiene consecuencias negativas.

Entrenadores de suelo pélvico

Son unos aparatos que con vibración que ayudan a hacer los ejercicios de kegel.

Ventajas

  • Efectividad: son una apuesta segura. Mejoran capacidad de sentir los músculos, para contraerlos correctamente y obtener así los beneficios del entrenamiento. Especialmente útil en casos en los que los músculos están muy debilitados y o la mujer no es capaz de contraer el suelo pélvico de forma voluntaria o lo hace a una intensidad muy leve.
  • Ahorro de dinero: aunque comprar un aparato que ejercite el suelo pélvico no puede parecer un ahorro, sí que lo es porque aunque no sustituyen a un fisioterapeuta del todo, una vez hayas hecho un reconocimiento personal, podrás hacer los entrenamientos por tu cuenta. Yo estuve 2 meses con sesiones privadas… así que imagínate lo que habría ahorrado con un aparato de estos.
  • Mejora la adherencia: Tener este aparato es un mayor incentivo para hacer tus sesiones y la constancia es la clave para obtener los resultados que buscas. 

Comparación de entrenadores

Hay diferentes versiones en el mercado, vamos a analizar dos tipos que he usado personalmente para daros mi opinión personal y que te ayude en la decisión de compra.

Perifit

Este ejercitador de kegel está fabricado con silicona de grado médico. Se conecta por bluetooth al móvil desde el que puedes trabajar con una app gratuita. Cuenta con varios sensores para analizar las contracciones.

Pros: 

  • Aporta feedback instantáneo. Puedes ver a través de la pantalla si estás ejecutando la contracción al nivel que necesitas, con lo que puedes ajustar tu esfuerzo para llegar al entrenamiento que pauta la app.
  • Contiene mucha información de valor. Una pantalla 3D enseña en tiempo real como se mueven tus músculos cuando estás haciendo la contracción. Esto es de gran utilidad para aquellas mujeres que aún les cuesta entender como debe realizar el kegel.
  • Recalibra fuerzas y ajusta tu entrenamiento. Con la app puedes ajustar los entrenamientos a tu estado, ya que hace un test para analizar tu fuerza y así personalizar el entrenamiento.
  • Utiliza un juego para hacer las sesiones más amenas.
  • Realiza un seguimiento de tu evolución. El historial contempla tus entrenamientos y los progresos.
  • Incluso puede mandarte recordatorios al móvil para que no te saltes tus sesiones.

Contras:

  • Es más caro que otros aparatos más sencillos.
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Intimina

También fabricado con silicona de grado médico, es un ejercitador inteligente que envía una señal de vibración. Su función es marcar los tiempos de las contracciones y la duración del entrenamiento.

Pros: 

  • Es económico y puede ser suficiente para motivarte a hacer los ejercicios en lugar de hacerlo por tu cuenta.

Contras:

  • Solo ofrece vibración, no aporta feedback de cómo estás realizando la contracción.

Mi recomendación

Tras haber usado personalmente los dos, la diferencia de precio me parece poca como para no escoger el Perifit con el que puedes tener un entrenamiento mucho más efectivo.

El kegel smart de Intimina me parece una ayuda para aquellas personas que van perdidas, pero una vez que probé el Perifit me pareció mucho más completo.

De Intimina os puedo recomendar sus copas menstruales. Es común que no te funcione la primera copa que pruebes y ellos cuentan con una gran variedad que podéis ver aquí.