crossfit y embarazo

Entrenamiento para embarazadas: ¿Bueno o malo?

Aunque ya tendría que estar superado el tópico de que una mujer embarazada debería estar haciendo reposo en el sofá en lugar de entrenar, el miedo sigue estando presente.

No deja de ser un problema cultural creer la mujer durante el embarazo está más segura descansando, pero solo es eso, una creencia (falsa demás), ya que hay ninguna evidencia que lo demuestre.

Evidentemente, no nos referimos a entrenar si considerar el estado de gestación. Vamos a ver al detalle cómo entrenar durante el embarazo de manera segura para obtener todos sus beneficios, tanto para la mamá como para al bebé.

¿Se puede hacer CrossFit embarazada?

Sí se puede seguir con CrossFit durante un embarazo de bajo riesgo como norma general. No solo es una opción, sino que es la mejor manera de mantener la salud tanto de la madre y para el hijo.

A pesar de que la mayoría de veces el ginecólogo se asustará y te dirá que mejor dejes el CrossFit por precaución, es un consejo anticuado y en contra de la evidencia.

Es importante que aprendas las modificaciones que deberás hacer a medida que avanza el embarazo para entrenar de manera segura.

Beneficios del entrenamiento para la embarazada

Siempre y cuando la mamá se encuentre bien, es muy positivo que se mantenga la actividad física tanto por el bien del bebé como de la futura mamá. En ausencia de contraindicaciones médicas específicas, debe promoverse la actividad física.

Menor probabilidad de sufrir diástasis abdominal

¿Qué es la diástasis abdominal?

Se refiere a la separación muscular del recto abdominal. Más que ser una cuestión estética que preocupe a las madres, tiene repercusiones de salud.

Las datos son muy positivos para las mamás activas. Un estudio demuestra que sólo el 12.5% de las mamas deportistas sufrieron de diástasis abdominal, mientras que el grupo de mamás inactivas lo sufrieron en un 90% de los casos.

crossfit y quedarse embarazada

Diabetes gestacional, disnea y preeclampsia

Estas enfermedades son las que afloran de manera más común entre las mamás. Hablamos sobre la diabetes gestacional con más detalle en el post de la nutrición durante el embarazo, disnea es la dificultad respiratoria y preeclampsia se refiere a la presión arterial alta.

La mamá que sigue entrenando durante el embarazo reduce considerablemente el riesgo de padecer todas estas enfermedades.

Menos accidentes

A pesar de que el principal miedo es que las embarazadas se lesionen entrenando, la mayoría de las veces estas lesiones se producen fuera del gimnasio, como por ejemplo con caídas.

Tiene sentido del mundo que una mamá que sigue manteniendo sus capacidades físicas entrenadas, tiene mejor equilibrio, estabilidad, fuerza, movilidad… y ésto le ayuda a reducir el riesgo de incidentes.

Partos más cortos

Las mujeres que deciden mantenerse activas durante el embarazo acostumbran a tener partos más cortos, menos dolorosos y con menos complicaciones. Las mamás llegan al momento del parto más preparadas físicamente para afrontar la demanda física que supone.

También supone menor tiempo de hospitalización, menor índice de cesáreas

se puede hacer crossfit embarazada

Control del peso

Las mujeres que se mantienen activas durante la gestación del bebé, controlan mejor el peso que se va ganando a lo largo del embarazo.

El deporte fomenta el compromiso por llevar un estilo de vida sano durante esta etapa y no abandonarse al pensamiento: “como lo que quiero, ya lo perderé luego”. El aumento de peso no es únicamente una cuestión estética sino también de salud para la mamá y el bebé que ven incrementado el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Cuanto más peso extra cargue la embarazada más probable es tener también problemas indirectos con el embarazo como la ciática.

Únete a los más de 6900 usuarios en nuestro canal de Telegram para más información al minuto.

¿Cómo se reparte el aumento de peso?

Esta es la repartición aproximada de peso que aumenta una embarazada:

  • Bebé: 3.4 kg
  • Placenta y líquido amniótico: 1.6 kg
  • Aumento del útero y del tejido mamario: 2.1 kg
  • Incremento del volumen de la sangre y la retención de líquidos: 3.6 kg
  • Acumulación de grasa para la lactancia: 3.6 kg

La media de peso cogido durante el embarazo ronda los 14 kg. Solo es una referencia, es importante que este número no ejerza una presión psicológica grave a la embarazada en los controles rutinarios con la enfermera.

Beneficios del entrenamiento para el bebé

Lamentablemente, una futura mamá que sigue entrenando durante el embarazo suele recibir críticas sobre lo egoísta que está siendo al pensar solo en ella y no en el bebé. Porque además en esta etapa la mayoría de personas se toman la libertad de aconsejarte y sermonearte.

En este vídeo os recojo las 3 cosas que no se deberían comentarle a una embarazada.

YouTube video

Contrario a esta creencia, una mamá que continúa entrenando durante el embarazo está dejando una huella muy positiva sobre su bebé:

  • los bebés tienen el corazón más entrenado
  • los bebés tienen menos grasa corporal
  • los bebés son más listos

¿Cómo enfocar los entrenamientos durante esta etapa para que sean seguros?

Tipos de entrenamiento seguros durante el embarazo

Estas recomendaciones están basadas en un embarazo normal catalogado como de bajo riesgo.

Postural

Cuando pensamos en ejercicios automáticamente nos imaginamos entrenamiento extenuante, pero no todo tiene que ser así. Los ejercicios posturales son la base para tener un embarazo sin dolores de espalda.

postura espalda embarazadas

Fuente

Tener conciencia sobre la mejor postura para intentar mantenerla en la medida de lo posible, hará mucho más llevadero el embarazo, evitando dolores, fatiga extra y la diástasis abdominal de la que hablábamos al principio del post.

Además, una postura correcta está muy vinculada con el cuidado del suelo pélvico.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Muchas chicas con un nivel de entrenamiento alto tienen disfunciones del suelo pélvico sin estar embarazadas. Es una situación seria que se ve agravada con el peso extra del bebé y con el parto.

No es normal tener escapes de orina, tener necesidad urgente e incontrolable de ir al baño aunque en el vestuario hayas comprobado que no eres la única. Común no quiere decir normal. Si crees que necesitas ayuda extra, no dudes en poner en contacto con una fisio de suelo pélvico porque es la única manera de que puedas remitir el problema.

Para mantener un suelo pélvico sano intenta no pasar mucho tiempo sentada. Puede ser difícil, en especial en aquellos embarazos en los que las mamás no se encuentran muy bien, pero esta postura solo debilita más el suelo pélvico.

Como vimos en el apartado postural, si tenemos unos glúteos que trabajan bien, nos ayudan a tener una postura más recta y evitar ese colapso del suelo pélvico.

Antes de usar ejercicios de Kegel, consulta con un experto que sabrá valorar tu caso y darte indicaciones específicas. No es un ejercicio intuitivo, es normal que necesites una guía. El profresional te ayudará a tratarte de manera global para que no haya descompensaciones.

descuento freshly cosmetics

Entrenamiento de fuerza

Son los más temidos, pero siguen siendo necesarios en esta etapa.

Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener una buena masa muscular y a su vez una buena postura. Ten en cuenta la evolución del embarazo para hacer las adaptaciones pertinentes. En el siguiente apartado detallamos todas las modificaciones.

Capacidad aeróbica

Durante el primer trimestre no necesitarás hacer grandes adaptaciones. A partir del segundo trimestre es importante que:

  • se reduzca el impacto para cuidar el suelo pélvico y las articulaciones,
  • se limite la intensidad para evitar pulsaciones muy elevadas.

Hay más formas de mantener el cardio sin correr, como las máquinas estáticas o la natación. Sin olvidarnos caminar, el cardio más básico y el más olvidado; y de este puedes hacer tanto como te apetezca.

crossfit embarazada primer trimestre

Adaptaciones para crossfiteras

Lo más importante es cambiar el chip y entender que no es el momento de batir nuevos récords personales ni de demostrar nada nadie. Como norma general: escucha a tu cuerpo y no hagas ejercicios que se sientan incómodos.

Las primeras semanas no debes hacer grandes cambios. Muchas mujeres tardan hasta meses en descubrir su embarazo.

Cuando ya seas consciente de tu estado y comience a crecer la barriguita puedes seguir la clase como los demás con las adaptaciones pertinentes para que el entrenamiento sea seguro y beneficioso.

Elimina ejercicios que podrían provocar caídas

Aunque seamos atletas avanzadas en CrossFit y no nos hayamos caído nunca, es más fácil tener una caída estando embarazada, ya que cambia nuestro punto de gravedad, somos más laxas… lo mejor es evitar riesgos innecesarios, puesto que para todo ejercicio hay otra opción para conseguir el mismo estímulo.

Rope climb

Trepa la cuerda comenzando desde el suelo completamente tumbada y acabando de pie. Harás el trabajo de tracción sin necesidad de coger altura del suelo.

Muscle ups

Haz por separado los movimientos de este ejercicio: una pull up + un ring dip.

Si la pull up es difícil por el peso extra que llevas y la goma ya no es cómoda por la barriga, puedes hacer un ring row.

Hand stand push ups

Substitúyelo por flexiones en el suelo. Cuando la barriga ya haya crecido más, necesitarás apoyar las manos en una superficie más elevada, como un cajón, para poder tener más recorrido y hacer la flexión.

Wall walks

Puedes hacer otros ejercicios como el oso que consiste en caminar cierta distancia en el suelo de manos y pies con las piernas lo más extendidas posible.

Butterflies y kipping

Nadie tiene que caerse del rack con estos ejercicios, pero estas cosas pueden pasar, así que es mejor que busques la versión estricta o utilices el ring row.

Recuerda que el ring row puede ser tan exigente como tú quieras. Cuanto más cerca esté tu cuerpo del paralelo al suelo, mayor intensidad supondrá el ejercicio.

Modifica los ejercicios que añaden presión en la barriga

Sit ups

Es el ejemplo más obvio. Haz isométricos si estás en las dos primeras partes de tu embarazo. Cambia por completo por cualquier otro ejercicio si es incómodo por el peso o ya estás en el tercer trimestre.

Ejercicios que provocan un cono en el abdomen

También hay que tener encuentra ejercicios que no parecen trabajar el abdomen, pero que tienen una implicación que aunque sea indirecta tiene repercusiones. Como por ejemplo en un ring muscle up.

Fíjate como en la barriga de la mujer se acentúa una forma de cono en su recto abdominal cuando extiende codos. Eso es lo queremos evitar realizar de manera rutinaria si queremos minimizar el riesgo de diastasis y hernia umbilical.

Este es un ejemplo que espero sirva a pocas mujeres porque la mayoría entrenan con mucha precaución en lugar de hacerlo sin consideraciones.

Ya habíamos comentado que para evitar caídas era mejor no hacer estos ejercicios en anillas, así que ya no haría falta comentar que con estos movimientos aumenta el peligro de diastasis… pero…

Protege la barriga

Durante las primeras semanas del embarazo no notarás que está ahí esa barriga. Pero a medida que se va redondeando te darás cuenta de que está en medio del recorrido de algunos ejercicios.

Burpees

No te dejes caer al suelo en los burpees, quédate en posición de plancha y de ahí recupera la posición inicial, dando un salto o unos pasos para acabar extendiendo la cadera.

Si no te sientes cómoda haciendo el salto final, es suficiente con que extiendas la cadera.

Flexiones sobre una superficie elevada

Escoge una superficie como un banco o un cajón para poner las manos cuando hagas flexiones, así tu barriga no chocará contra el suelo.

Ejercicios de halterofilia

Cuando ya no puedas hacer ejercicios con barra que impliquen superar la altura de la cadera, cambia la barra y haz su versión con mancuernas: snatches, cleans, clusters…

ejercicios crossfit embarazada

Cuida el suelo pélvico

Estas recomendaciones son especialmente importantes de cara al segundo y el tercer trimestre de gestación.

Reduce el rango de movimiento en tus sentadillas

O de cualquier movimiento que suponga romper el paralelo, opta por la versión power para evitar sobrecargar el suelo pélvico con el peso en la barriga.

Evita los ejercicios de impacto

  • correr, sustitúyelo por otra máquina de cardio del box. Ten especial cuidado con el remo si eres de las que se golpea en la barriga con los tirones en cada remada.
  • saltos dobles, realmente puedes cambiarlo por cualquier otro movimiento como sentadillas al aire o unas calorías en una máquina de cardio.
  • saltos al cajón, puedes hacer step ups.
fotos crossfit embarazada

Controla las pulsaciones

Hace un tiempo la recomendación general era no superar las 140 pulsaciones por minuto.

Estudios más recientes parece que no le dan tanta importancia a una cifra exacta que sea límite consideran que basta con que controles por ti misma que no estés haciendo un trabajo extremo para tus circunstancias.

Haciendo la misma actividad que antes de estar embarazada notarás que las pulsaciones van más rápidas. Toma más descansos entre ejercicio y ejercicio si notas que lo necesitas.

Reduce los pesos

No sacrifiques la técnica y ajusta los pesos al menos al 75% de tus pesos habituales.

Las articulaciones ya sufren con el peso extra del momento y cada vez son más laxas como preparación para el parto.

Mi recomendación

No tienes que saberlo todo

No te agobies demasiado por este listado de ejercicios. No te quedes con dudas, tus coaches sabrán ayudarte, no tienes por qué conocer todas las adaptaciones posibles, pero ellos sí y estarán encantados de ayudarte.

No te compares

No te compares con otras historias de embarazadas. Nunca deberíamos hacerlo, pero en este estado aún tiene menos sentido porque cada embarazo tiene unas peculiaridades diferentes y, por lo tanto, diferentes necesidades incluso aunque sean de la misma mujer.

Es normal tener náuseas y malestar general durante el primer trimestre. Es lógico que así no quieras entrenar, tampoco debes preocuparte, es solo algo temporal.

Hay embarazadas que entrenaron hasta el día de dar a luz. Otras que cambiaron de deporte en el tercer trimestre. Yo dejé de sentirme cómoda el último mes y cambié CrossFit por paseos y entrenamientos de fuerza y movilidad en casa. Podéis ver algunos de mis entrenamientos estando embarazada en un destacado de mi Instagram.

Usa ropa cómoda

Otra cuestión superimportante es que escojas ropa de tu talla durante este periodo.

Es normal que no tengas ganas de ir a entrenar si tu sujetador de siempre no te deja respirar, las mallas te aprietan y la camiseta no te deja moverte.

Tener ropa que te permita entrenar es toda una inversión para ti y para tu bebé.

Puede ser que no quieras invertir demasiado en una talla que no tendrás mucho tiempo, pero el sujetador es muy importante seguramente necesitarás una talla grande durante más tiempo del que te piensas.

Si darás el pecho a tu futuro bebé, tendrás esa talla grande de sujetador durante todo el embarazo y durante toda la lactancia. Es por eso que te recomiendo que escojas el mejor para ti y aquí te explico con más detalle los mejores sujetadores deportivos para el embarazo y la lactancia.

Referencias bibliográficas

http://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/2005/29010/The_Effects_of_an_Exercise_Program_on_Diastasis.3.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134106
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8969727/

descuento freshly cosmetics
es_ESEspañol