La mejor dieta para un embarazo sano

Sin lugar a dudas, el componente mÔs importante para seguir una dieta sana durante el embarazo es centrarse en una alimentación rica en micronutrientes. En calidad y en cantidad puesto que una mujer embarazada aumenta sus requerimientos nutricionales.

La dieta de una futura mamƔ afecta directamente al desarrollo mental del feto, al peso del reciƩn nacido, al riesgo de enfermedades e incluso al sistema inmunitario del niƱo.

Una vez mƔs, el marco de la paleo es el que mejor encaja para cubrir las necesidades de la embarazada.

Micronutrientes durante el embarazo

En esta etapa, las vitaminas solubles como la A, B, D, K2 y hierro tienen un papel fundamental.

Vitamina A

Esta vitamina es crucial para un buen crecimiento del embrión. Nos referimos al correcto desarrollo de los ojos, el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema nervioso, el respiratorio y el circulatorio.

Alimentos ricos en vitamina A: hƭgado y huevos. TambiƩn lƔcteos para aquellas personas que los incluyen en su dieta.

Especialmente entre los alimentos vegetales, hay grandes precursores de vitamina A: zanahorias, boniatos, patatas… Algunas personas tienen problemas para acabar extrayendo vitamina A de estos alimentos. Es mĆ”s fĆ”cil obtener retinol de animales.

Vitamina B9 (folato)

Esta es una de las vitaminas mƔs famosas del embarazo, incluso desde antes del embarazo las mujeres deben tener buenos niveles de esta vitamina.

El folato es importante desde el principio porque ayuda al crecimiento del cerebro y de la espina dorsal del feto que se desarrollan en el primer mes de embarazo. Los estudios demuestran una clara relación entre deficiencias de esta vitamina y problemas neurológicos de nacimiento como espina bífida.

Alimentos ricos en vitamina B9: verduras de hoja verde, espÔrragos, brócoli, aguacates, remolacha, coliflor, frutos secos y semillas, hígado y lentejas para quienes incluyen legumbres en su dieta.

Se recomienda un consumo entre 600-800 mcg al dĆ­a. Puedes conseguirlos con las siguientes combinaciones:

  • 60 gr de hĆ­gado de pollo : 330 mcg de folato
  • 1 taza de brócoli: 168 mcg de folato
  • 60 gr de hĆ­gado de ternera: 162 mcg
  • 1/2 taza de espĆ”rragos: 134 mcg de folato
  • 2 tazas de espinacas: 116 mcg de folato
  • 2 tazas de col rizada kale: 39 mcg de folato
  • 1 huevo grande: 25 mcg

Es fÔcil que en el médico, en lugar de reforzarte esta fuente natural de vitamina B9, recurran a la suplementación. Pero como veremos en el apartado de suplementos, la mejor opción siempre estÔ en la comida y no en las pastillas.

Si consumes hƭgado en tu dieta y acompaƱas tus comidas con verduras de hoja verde, es fƔcil que consigas cubrir tus necesidades de folato.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio y tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario.

Pero no solo eso, según estudios recientes un buen nivel de vitamina D puede prevenir complicaciones en el embarazo como la preeclampsia (tensión alta), diabetes gestacional, nacimientos prematuros y peso bajo del bebé al nacimiento. Incluso reduce el riesgo de desarrollo de asma en los primeros años del bebé.

Alimentos ricos en vitamina D: huevos (en concreto las yemas) y pescados grasos como salmón, sardinas… pero mĆ”s allĆ” de los alimentos, la vitamina D se absorbe principalmente por la exposición controlada al sol de la piel.

Calcio

Necesario para el desarrollo mĆŗsculo – esquelĆ©tico, la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Cobra un papel mƔs importante en el tercer trimestre. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario.

Alimentos ricos en Calcio: verduras de hoja verde, brócoli, sardinas pequeñas que puedas consumir las raspas, y lÔcteos para aquellas personas que los incluyen en su dieta.

mejor alimentacion durante embarazo

Se recomienda un consumo entre 1000-1300 mcg al dĆ­a.

Colina

Importante para el buen desarrollo neurológico del feto.

Alimentos ricos en Colina: huevos (yema), hĆ­gado, gambas y ternera.

Se recomienda un consumo alrededor de 450 mcg al dĆ­a.

Hierro

Se necesita para mantener el aumento de volumen sanguĆ­neo.

Alimentos ricos en Calcio: carne roja, órganos y verduras de hoja verde.

Se recomienda un consumo alrededor de 27 mcg al dĆ­a.

Zinc

Se usa para el crecimiento celular, el sistema inmunitario, la producción de encimas e insulina.

Alimentos ricos en Zinc: ternera, cerdo, caballo, pescados (ostras sobretodo), frutos secos y semillas.

Se recomienda un consumo alrededor de 11 mcg al dĆ­a.

Omega 3, especialmente DHA y EPA

BƔsico para el desarrollo del cerebro del bebƩ, la vista y el sistema nervioso central.

Niveles inadecuados de omega-3 pueden afectar negativamente, aumentando el riesgo de preeclampsia y parto prematuro.

Alimentos ricos en Omega-3: el pescado es la mejor fuente, tambiƩn puedes complementar con los frutos secos.

alimentos para embarazadas

Muchas personas tienen miedo de consumir pescados por el temor de ingerir grandes niveles de mercurio. Pero los beneficios de su consumo superan el riesgo real que pueden presentar. Para minimizar el consumo de mercurio, incorpora mƔs pescados pequeƱos en tu dieta, ya que Ʃstos contienen potencialmente menos niveles de este metal pesado.

Se recomienda un consumo alrededor de 27 mcg al dĆ­a.

Hace falta recalcar, que se obtienen mÔs beneficios en alimentos procedentes de agricultura y ganadería ecológica puesto que la calidad de sus productos finales es muy superior al de productos alimentarios obtenidos por métodos mÔs comunes.

Para cambiar tu alimentación e incluir mÔs alimentos de este tipo, te recomiendo mi ebook.

Macronutrientes durante el embarazo

Como hemos dicho al principio del post, lo mÔs importante es la calidad de los alimentos y no tanto su repartición en macronutrientes.

ProteĆ­na

De manera natural, las embarazas suelen desarrollar poco interƩs por las carnes en concreto. Parece un mecanismo de la propia naturaleza para reducir el consumo de proteƭna ya que la capacidad del cuerpo de una embarazada para convertir el amoniaco en urea se reduce durante este periodo.

Aproximadamente las proteĆ­nas deben suponer un 15-20% del consumo total de las calorĆ­as. DeberĆ­a ser entorno un 1.2 gramos por kg en las primeras fases del embarazo y unos 1.5 gramos por kg de cara al final.

Carbohidratos

Por otro lado, es fÔcil que tu cuerpo prefiera alimentos con mayor contenido en carbohidratos como el arroz o las patatas, especialmente durante los primeros meses donde hay mÔs sensación de nÔuseas.

Los carbohidratos deben ser de fuente natural, comida real. Las mujeres gestantes son mƔs propensas a sufrir diabetes en su estado. El motivo es porque una futura mamƔ muy sensible a la insulina podrƭa quedarse con la mayor parte de los nutrientes y crear deficiencias en el feto. Como la madre naturaleza se ocupa de todo, quiere asegurar que la especie sobreviva y que el feto estƩ bien nutrido. Es por eso, que es mƔs fƔcil desarrollar diabetes.

Se recomienda que un consumo de un 30-50% de las calorĆ­as totales procedentes de carbohidratos.

Grasas

Las grasas son esenciales para el buen desarrollo cerebral del bebƩ.

Durante el embarazo la mamƔ aumenta sus reservas de celulitis y de colesterol. A medida que la mamƔ alimenta su bebƩ con la leche materna, se traspasan estas concentraciones de grasa al bebƩ.

La recomendación del consumo de grasas se sitúa entorno al 30% del consumo total de calorías.

alimentos con folato

Alimentos a evitar

Aunque ahora pueda parecer una lista muy larga, hay muchos mÔs alimentos que sí que puedes consumir en comparación con los que no. La mayoría de alimentos prohibidos son por estar crudos, pero hay opciones:

  • Alcohol: prĆ”cticamente no deberĆ­a estar en el listado de alimentos. El tabaco y el alcohol estĆ”n totalmente prohibidos en el embarazo. El consumo de alcohol durante el embarazo estĆ” relacionado con problemas de desarrollo mental de los hijos.
  • CafeĆ­na: especialmente durante el primer trimestre ya que puede aumentar el riesgo de aborto espontĆ”neo. Si mĆ”s adelante quieres reincorporarlo, limita el consumo de cafĆ© a 2 tazas al dĆ­a, o 4 tazas de tĆ© porque la cafeĆ­na se absorbe rĆ”pidamente y llega a la placenta y en consecuencia al feto que no dispone de enzimas, como sĆ­ lo hacen los los adultos, para metabolizarla.
  • Frutas y verduras sin lavar: ya que aumentan el riesgo de toxoplasmosis. Se recomienda que consumas estos alimentos en casa, donde puedes asegurarte de que lo has lavado correctamente.
  • Huevos crudos: en salsas tipo mayonesa, ya que aumenta el riesgo de salmonelosis.
  • LĆ”cteos sin pasteurizar: ya que presentan riesgo de listeriosis.
  • Carnes crudas: incluidos los embutidos. Si es carne que se sirve cocinada asegĆŗrate de que no estĆ” completamente cocinada. Para el consumo de embutidos, se recomienda que se congelen para eliminar la presencia del parĆ”sito toxoplasma que provoca la toxoplasmosis.
  • Pescado crudo: sólo puedes consumir pescado crudo, ahumado, salado, en vinagre, marinado… cualquier versión que no estĆ© cocinada, si anteriormente ese pescado ha estado congelado. Durante este proceso, en caso de que el pescado estuviese contaminado por el parĆ”sito del anisaki, Ć©ste quedarĆ­a exterminado con la congelación. Aunque por ley todos los restaurantes estĆ”n obligados a asegurarse de que siguen este proceso para evitar intoxicación por anisaki, se recomienda que el consumo de este grupo de alimentos con riesgo se evite fuera de casa.

ĀæComer por dos?

Es tƭpico que te digan que cuando estƔs en estado de buena esperanza, no te puede faltar de nada y debes comer por dos. Pero te desaconsejo que te lo tomes al pie de la letra.

Suponiendo que partimos de una alimentación sana, basta con aumentar unas 100-200 calorías diarias durante el primer trimestre. Esto es poco mÔs que comer lo de siempre y añadir un plÔtano. AdemÔs, durante este fase inicial del embarazo muchas mujeres embarazadas acusan nÔuseas frecuentes incluso que tengas vómitos. En este caso, serÔ difícil que comas mÔs que antes. Una vez mÔs, prioriza la calidad por encima de todo. Muchas mamÔs encuentran alivio, haciendo comidas mÔs reducidas y con mÔs frecuencia a lo largo del día.

A partir del segundo trimestre, es mƔs probable que te encuentres mejor y recuperes tu apetito. A partir de esta fase del embarazo se necesita consumir unas 300-400 calorƭas mƔs..

Hay algunos casos de mamÔs que aprovechan esta etapa para darse el capricho de comer lo que les apetece, en la cantidad que se les antoje. Pero como hemos visto, mÔs allÔ de que la futura mamÔ coja peso de mÔs, la calidad y la cantidad de su alimentación tienen una implicación directa en la salud de su bebé. A pesar de la creencia popular, no es cierto que «ahora todo vale».

Antojos

Muchas madres acusan antojos durante el embarazo. La necesidad imperiosa de comer un alimento en concreto en ese mismo momento.

En realidad, no se diferencia tanto de un antojo de otra persona que no estƔ embarazada, pero nuestra creencia nos hace pensar que a una embarazada no le puede faltar de nada. Durante la etapa del embarazo suceden muchos cambios hormonales y Ʃstos pueden provocar mƔs antojos que antes. Si la fuerza de voluntad no era tu punto fuerte antes de quedarte embarazada, durante este periodo va a ser mƔs difƭcil de controlar.

Cuando mƔs tiempo lleves comiendo de manera saludable, menos antojos tendrƔs. Es el mismo caso que si no estuvieras embarazada.

Si tus antojos son fuertes y seguidos, y la comida que se te antoja es comida chatarra, intenta buscar una versión mĆ”s sana de tus antojos. Si son dulces puede ser que te sirva una pieza de fruta, algĆŗn dĆ”til…

Suplementación

Folato (vitamina B9):

Con los estudios que demuestran la clara relación entre deficiencia en B9 y problemas neurológicos en el bebé, esta vitamina es la primera que te ofrecen suplementar cuando estÔs en la consulta del médico. El problema es que la versión sintética de esta vitamina es el Ôcido fólico, que no es igual que el folato presente de manera natural en algunos alimentos que mencionÔbamos antes.

El Ć”cido fólico es una versión de folato creada en laboratorio y  nuestro cuerpo lo metaboliza de manera diferente. El principal problema es que su exceso estĆ” asociado con mĆŗltiples trastornos en la madre y sus hijos: como asma, cĆ”ncer  y resistencia a la insulina.

La mejor opción es recurrir a la comida real y evitar la suplementación y la comida ultraprocesada «reforzada con vitaminas». En resumen, aléjate de basura reforzada (como cereales de desayuno) y obtén tu folato de comida de verdad.

Si quieres tomar un suplemento de esta vitamina, escoge un suplemento con folato, y no Ôcido fólico. Hay una diferencia económica notable pero por todo lo que hemos comentado, merece la pena la inversión.

Resumen

Espero que despuƩs de esta lectura no te sientas abrumada con la cantidad de alimentos que tienes que consumir de un tipo y de otro para asegurarte de que a tu bebƩ no le falta de nada.

La información es poder y nos ayuda a tener mÔs consciencia para tomar mejores decisiones. A menos que sufras una deficiencia que tengas que poner especial interés en cubrir, si consumes una dieta estilo paleo, compuesta por alimentos que realmente nutren a la vez que tienes estas consideraciones generales en mente, podrÔs tener un embarazo sano.

Las mujeres del paleolƭtico no tenƭan que pesar su comida para saber si estaban consumiendo suficiente vitamina A o K. Asƭ que toma nota para mejorar alguna parte de tu dieta que necesite mƔs refuerzo, pero come comida real y lo estarƔs haciendo bien.

Y recuerda que dentro de un Ômbito de comida sana, estando embarazada también te puedes dar un capricho de algo que te apetece comer mÔs allÔ de las recomendaciones. Sin que tengas que agobiarte porque esa comida vaya a arruinar tu buena alimentación.

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Referencias bibliogrƔficas
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052032
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930442
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863600
* https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084635
* https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/224/3/245.xml

* Paleo principles, Doctora Sarah Ballantyne, PhD