La mejor dieta para un embarazo sano
Sin lugar a dudas, el componente más importante para seguir una dieta sana durante el embarazo es centrarse en una alimentación rica en micronutrientes. En calidad y en cantidad puesto que una mujer embarazada aumenta sus requerimientos nutricionales.
La dieta de una futura mamá afecta directamente al desarrollo mental del feto, al peso del recién nacido, al riesgo de enfermedades e incluso al sistema inmunitario del niño.
Una vez más, el marco de la paleo es el que mejor encaja para cubrir las necesidades de la embarazada.
Micronutrientes durante el embarazo
En esta etapa, las vitaminas solubles como la A, B, D, K2 y hierro tienen un papel fundamental.
Vitamina A
Esta vitamina es crucial para un buen crecimiento del embrión. Nos referimos al correcto desarrollo de los ojos, el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema nervioso, el respiratorio y el circulatorio.
Alimentos ricos en vitamina A: hígado y huevos. También lácteos para aquellas personas que los incluyen en su dieta.
Especialmente entre los alimentos vegetales, hay grandes precursores de vitamina A: zanahorias, boniatos, patatas… Algunas personas tienen problemas para acabar extrayendo vitamina A de estos alimentos. Es más fácil obtener retinol de animales.
Vitamina B9 (folato)
Esta es una de las vitaminas más famosas del embarazo, incluso desde antes del embarazo las mujeres deben tener buenos niveles de esta vitamina.
El folato es importante desde el principio porque ayuda al crecimiento del cerebro y de la espina dorsal del feto que se desarrollan en el primer mes de embarazo. Los estudios demuestran una clara relación entre deficiencias de esta vitamina y problemas neurológicos de nacimiento como espina bífida.
Alimentos ricos en vitamina B9: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, aguacates, remolacha, coliflor, frutos secos y semillas, hígado y lentejas para quienes incluyen legumbres en su dieta.
Se recomienda un consumo entre 600-800 mcg al día. Puedes conseguirlos con las siguientes combinaciones:
- 60 gr de hígado de pollo : 330 mcg de folato
- 1 taza de brócoli: 168 mcg de folato
- 60 gr de hígado de ternera: 162 mcg
- 1/2 taza de espárragos: 134 mcg de folato
- 2 tazas de espinacas: 116 mcg de folato
- 2 tazas de col rizada kale: 39 mcg de folato
- 1 huevo grande: 25 mcg
Es fácil que en el médico, en lugar de reforzarte esta fuente natural de vitamina B9, recurran a la suplementación. Pero como veremos en el apartado de suplementos, la mejor opción siempre está en la comida y no en las pastillas.
Si consumes hígado en tu dieta y acompañas tus comidas con verduras de hoja verde, es fácil que consigas cubrir tus necesidades de folato.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario.
Pero no solo eso, según estudios recientes un buen nivel de vitamina D puede prevenir complicaciones en el embarazo como la preeclampsia (tensión alta), diabetes gestacional, nacimientos prematuros y peso bajo del bebé al nacimiento. Incluso reduce el riesgo de desarrollo de asma en los primeros años del bebé.
Alimentos ricos en vitamina D: huevos (en concreto las yemas) y pescados grasos como salmón, sardinas… pero más allá de los alimentos, la vitamina D se absorbe principalmente por la exposición controlada al sol de la piel.
Calcio
Necesario para el desarrollo músculo – esquelético, la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Cobra un papel más importante en el tercer trimestre. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario.
Alimentos ricos en Calcio: verduras de hoja verde, brócoli, sardinas pequeñas que puedas consumir las raspas, y lácteos para aquellas personas que los incluyen en su dieta.
Se recomienda un consumo entre 1000-1300 mcg al día.
Colina
Importante para el buen desarrollo neurológico del feto.
Alimentos ricos en Colina: huevos (yema), hígado, gambas y ternera.
Se recomienda un consumo alrededor de 450 mcg al día.
Hierro
Se necesita para mantener el aumento de volumen sanguíneo.
Alimentos ricos en Calcio: carne roja, órganos y verduras de hoja verde.
Se recomienda un consumo alrededor de 27 mcg al día.
Zinc
Se usa para el crecimiento celular, el sistema inmunitario, la producción de encimas e insulina.
Alimentos ricos en Zinc: ternera, cerdo, caballo, pescados (ostras sobretodo), frutos secos y semillas.
Se recomienda un consumo alrededor de 11 mcg al día.
Omega 3, especialmente DHA y EPA
Básico para el desarrollo del cerebro del bebé, la vista y el sistema nervioso central.
Niveles inadecuados de omega-3 pueden afectar negativamente, aumentando el riesgo de preeclampsia y parto prematuro.
Alimentos ricos en Omega-3: el pescado es la mejor fuente, también puedes complementar con los frutos secos.
Muchas personas tienen miedo de consumir pescados por el temor de ingerir grandes niveles de mercurio. Pero los beneficios de su consumo superan el riesgo real que pueden presentar. Para minimizar el consumo de mercurio, incorpora más pescados pequeños en tu dieta, ya que éstos contienen potencialmente menos niveles de este metal pesado.
Se recomienda un consumo alrededor de 27 mcg al día.
Hace falta recalcar, que se obtienen más beneficios en alimentos procedentes de agricultura y ganadería ecológica puesto que la calidad de sus productos finales es muy superior al de productos alimentarios obtenidos por métodos más comunes.
Para cambiar tu alimentación e incluir más alimentos de este tipo, te recomiendo mi ebook.
Macronutrientes durante el embarazo
Como hemos dicho al principio del post, lo más importante es la calidad de los alimentos y no tanto su repartición en macronutrientes.
Proteína
De manera natural, las embarazas suelen desarrollar poco interés por las carnes en concreto. Parece un mecanismo de la propia naturaleza para reducir el consumo de proteína ya que la capacidad del cuerpo de una embarazada para convertir el amoniaco en urea se reduce durante este periodo.
Aproximadamente las proteínas deben suponer un 15-20% del consumo total de las calorías. Debería ser entorno un 1.2 gramos por kg en las primeras fases del embarazo y unos 1.5 gramos por kg de cara al final.
Carbohidratos
Por otro lado, es fácil que tu cuerpo prefiera alimentos con mayor contenido en carbohidratos como el arroz o las patatas, especialmente durante los primeros meses donde hay más sensación de náuseas.
Los carbohidratos deben ser de fuente natural, comida real. Las mujeres gestantes son más propensas a sufrir diabetes en su estado. El motivo es porque una futura mamá muy sensible a la insulina podría quedarse con la mayor parte de los nutrientes y crear deficiencias en el feto. Como la madre naturaleza se ocupa de todo, quiere asegurar que la especie sobreviva y que el feto esté bien nutrido. Es por eso, que es más fácil desarrollar diabetes.
Se recomienda que un consumo de un 30-50% de las calorías totales procedentes de carbohidratos.
Grasas
Las grasas son esenciales para el buen desarrollo cerebral del bebé.
Durante el embarazo la mamá aumenta sus reservas de celulitis y de colesterol. A medida que la mamá alimenta su bebé con la leche materna, se traspasan estas concentraciones de grasa al bebé.
La recomendación del consumo de grasas se sitúa entorno al 30% del consumo total de calorías.
Alimentos a evitar
Aunque ahora pueda parecer una lista muy larga, hay muchos más alimentos que sí que puedes consumir en comparación con los que no. La mayoría de alimentos prohibidos son por estar crudos, pero hay opciones:
- Alcohol: prácticamente no debería estar en el listado de alimentos. El tabaco y el alcohol están totalmente prohibidos en el embarazo. El consumo de alcohol durante el embarazo está relacionado con problemas de desarrollo mental de los hijos.
- Cafeína: especialmente durante el primer trimestre ya que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo. Si más adelante quieres reincorporarlo, limita el consumo de café a 2 tazas al día, o 4 tazas de té porque la cafeína se absorbe rápidamente y llega a la placenta y en consecuencia al feto que no dispone de enzimas, como sí lo hacen los los adultos, para metabolizarla.
- Frutas y verduras sin lavar: ya que aumentan el riesgo de toxoplasmosis. Se recomienda que consumas estos alimentos en casa, donde puedes asegurarte de que lo has lavado correctamente.
- Huevos crudos: en salsas tipo mayonesa, ya que aumenta el riesgo de salmonelosis.
- Lácteos sin pasteurizar: ya que presentan riesgo de listeriosis.
- Carnes crudas: incluidos los embutidos. Si es carne que se sirve cocinada asegúrate de que no está completamente cocinada. Para el consumo de embutidos, se recomienda que se congelen para eliminar la presencia del parásito toxoplasma que provoca la toxoplasmosis.
- Pescado crudo: sólo puedes consumir pescado crudo, ahumado, salado, en vinagre, marinado… cualquier versión que no esté cocinada, si anteriormente ese pescado ha estado congelado. Durante este proceso, en caso de que el pescado estuviese contaminado por el parásito del anisaki, éste quedaría exterminado con la congelación. Aunque por ley todos los restaurantes están obligados a asegurarse de que siguen este proceso para evitar intoxicación por anisaki, se recomienda que el consumo de este grupo de alimentos con riesgo se evite fuera de casa.
¿Comer por dos?
Es típico que te digan que cuando estás en estado de buena esperanza, no te puede faltar de nada y debes comer por dos. Pero te desaconsejo que te lo tomes al pie de la letra.
Suponiendo que partimos de una alimentación sana, basta con aumentar unas 100-200 calorías diarias durante el primer trimestre. Esto es poco más que comer lo de siempre y añadir un plátano. Además, durante este fase inicial del embarazo muchas mujeres embarazadas acusan náuseas frecuentes incluso que tengas vómitos. En este caso, será difícil que comas más que antes. Una vez más, prioriza la calidad por encima de todo. Muchas mamás encuentran alivio, haciendo comidas más reducidas y con más frecuencia a lo largo del día.
A partir del segundo trimestre, es más probable que te encuentres mejor y recuperes tu apetito. A partir de esta fase del embarazo se necesita consumir unas 300-400 calorías más..
Hay algunos casos de mamás que aprovechan esta etapa para darse el capricho de comer lo que les apetece, en la cantidad que se les antoje. Pero como hemos visto, más allá de que la futura mamá coja peso de más, la calidad y la cantidad de su alimentación tienen una implicación directa en la salud de su bebé. A pesar de la creencia popular, no es cierto que «ahora todo vale».
Antojos
Muchas madres acusan antojos durante el embarazo. La necesidad imperiosa de comer un alimento en concreto en ese mismo momento.
En realidad, no se diferencia tanto de un antojo de otra persona que no está embarazada, pero nuestra creencia nos hace pensar que a una embarazada no le puede faltar de nada. Durante la etapa del embarazo suceden muchos cambios hormonales y éstos pueden provocar más antojos que antes. Si la fuerza de voluntad no era tu punto fuerte antes de quedarte embarazada, durante este periodo va a ser más difícil de controlar.
Cuando más tiempo lleves comiendo de manera saludable, menos antojos tendrás. Es el mismo caso que si no estuvieras embarazada.
Si tus antojos son fuertes y seguidos, y la comida que se te antoja es comida chatarra, intenta buscar una versión más sana de tus antojos. Si son dulces puede ser que te sirva una pieza de fruta, algún dátil…
Suplementación
Folato (vitamina B9):
Con los estudios que demuestran la clara relación entre deficiencia en B9 y problemas neurológicos en el bebé, esta vitamina es la primera que te ofrecen suplementar cuando estás en la consulta del médico. El problema es que la versión sintética de esta vitamina es el ácido fólico, que no es igual que el folato presente de manera natural en algunos alimentos que mencionábamos antes.
El ácido fólico es una versión de folato creada en laboratorio y nuestro cuerpo lo metaboliza de manera diferente. El principal problema es que su exceso está asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos: como asma, cáncer y resistencia a la insulina.
La mejor opción es recurrir a la comida real y evitar la suplementación y la comida ultraprocesada «reforzada con vitaminas». En resumen, aléjate de basura reforzada (como cereales de desayuno) y obtén tu folato de comida de verdad.
Si quieres tomar un suplemento de esta vitamina, escoge un suplemento con folato, y no ácido fólico. Hay una diferencia económica notable pero por todo lo que hemos comentado, merece la pena la inversión.
Resumen
Espero que después de esta lectura no te sientas abrumada con la cantidad de alimentos que tienes que consumir de un tipo y de otro para asegurarte de que a tu bebé no le falta de nada.
La información es poder y nos ayuda a tener más consciencia para tomar mejores decisiones. A menos que sufras una deficiencia que tengas que poner especial interés en cubrir, si consumes una dieta estilo paleo, compuesta por alimentos que realmente nutren a la vez que tienes estas consideraciones generales en mente, podrás tener un embarazo sano.
Las mujeres del paleolítico no tenían que pesar su comida para saber si estaban consumiendo suficiente vitamina A o K. Así que toma nota para mejorar alguna parte de tu dieta que necesite más refuerzo, pero come comida real y lo estarás haciendo bien.
Y recuerda que dentro de un ámbito de comida sana, estando embarazada también te puedes dar un capricho de algo que te apetece comer más allá de las recomendaciones. Sin que tengas que agobiarte porque esa comida vaya a arruinar tu buena alimentación.
Si necesitas conocer más sobre la dieta paleo, aquí tienes este libro con todo lo que necesitas saber, explicado con un lenguaje al alcance de todos.
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Referencias bibliográficas
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052032
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930442
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863600
* https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084635
* https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/224/3/245.xml
* Paleo principles, Doctora Sarah Ballantyne, PhD
