CrossFit Open 25.1

📌 Primeiras impressões

Este exercício se tornará rapidamente difícilassim comece mais devagar do que você acha necessário.
Continue se movimentando e Use os lunges para recuperar o fôlego.
Mantenha o burpees constantes y Faça um bom ciclo com o haltere.
Para preservar os ombros e evitar a fadiga durante os burpees, Alternar a mão no enforcamento pode ser uma boa estratégia..
✅ Manter-se abaixado nos burpees para aumentar a taxa de repetição.

Aquecimento recomendado

🔹 2 rodadas de:

✅ 20 segundos Abertura do rack frontal com PVC para cada braço. Vídeo
✅ 40 segundos Rolling Straddle Stretch. Vídeo
✅ 10+10 repetições Pressionamento leve com halteres. Vídeo
✅ 40 segundos do fluxo do quadril. Vídeo

Mais tarde, Passe 10 minutos em uma máquina de exercícios aeróbicos em um ritmo leve. Você deve sentir-se ativo, mas não cansado.

Aquecimento específico

Acumular:
✅ 20 repetições de suspensão limpa até a cabeça com cada braço (se preferir, tente fazer várias com um braço antes de trocar ou alternar).
✅ 20 burpees com os halteres (lembre-se de que você deve pular sem tocar no haltere, e a maioria deve usar intensificação).

Em seguida, faça 2-3 rodadas no ritmo do treino com essa progressão:
1️⃣ 3 burpees - 3 cleans - 30 ft lunge
2️⃣ 6 burpees - 6 cleans - 30 ft lunge
3️⃣ 9 burpees - 9 cleans - 30 ft lunge

Se você se sentir se ficar muito cansado depois disso, diminua o ritmo do treino real.

Estratégia de ritmo

O objetivo é manter um ritmo forte, mas sustentável, por 15 minutos, sem se cansar muito rapidamente.

⏳ Minutos 0-5:
Encontre um ritmo fluido e sustentável.
✅ Burpees: Mantenha a respiração controlada e use o step-down/step-up, se necessário.
✅ DB Hang Clean-to-Overhead: Faça séries sem pausa enquanto a empunhadura estiver fresca. Use o push idiota para economizar energia.
✅ Walking Lunges: Caminhe sem parar, dê passos longos para reduzir as repetições e regular sua respiração.

⏳ Minutos 5-10:
Mantenha um ritmo constante e minimize as pausas.
✅ Burpees: O número de repetições aumentará, portanto, mantenha o controle e respire bem.
✅ Hang Clean-to-Overhead: Se a pegada começar a falhar, divida em séries pequenas (por exemplo, 3+3) com intervalos curtos. Use a pegada em gancho, se possível.
✅ Walking Lunges: Não faça pausas entre os passos, mantenha um ritmo constante.

⏳ Minutos 10-15:
Foco em eficiência e manter os intervalos curtos.
✅ Burpees: Nos minutos finais aumenta a intensidade e acelera o ritmo.
✅ DB Hang Clean-to-Overhead: Se necessário, faça séries curtas, mas não perca muito tempo entre as séries. Use bem os quadris.
✅ Walking Lunges: Não pare. Respire fundo a cada passo.

Estratégia por movimento

➡️ Lateral Burpees Over Dumbbell (Burpees laterais sobre halteres):

Mantenha um ritmo constante sem acelerar muito.
✅ EUA redução e aumento se for necessário para economizar energia.
✅ Evite olhar para o haltere após o salto.simplesmente aterrissar e cair no próximo burpee.
Mantenha os saltos baixos e eficientes para minimizar o gasto de energia.

➡️ Dumbbell Hang Clean-to-Overhead:

✅ Use o push jerk em vez do push press para poupar ombros e pernas.
✅ Não levante apenas com os braços, use os quadris. para gerar impulso.
Mantenha a pegada relaxada para evitar a fadiga dos antebraços.

➡️ Walking Lunges:

✅ Dê passos longos e firmes para reduzir o número total de repetições.
✅ Use os lunges para regular sua respiração antes de voltar aos burpees.

Para os mais avançados:

Não há lugar para se esconder. Se estiver buscando uma grande pontuação, comece com força e aguente até o final..

Para o resto:

As primeiras rodadas parecerá fácilmas o volume de repetições aumenta rapidamente. Início conservador e decida se você pode acelerar pela metade.

🛠️ Organização da equipe

Certifique-se de que você tenha espaço suficiente para lunges (mínimo 4,57 metros ou 15 pés).

Regras importantes

Burpees com halteres:

Você deve pular sobre o haltere sem tocá-lo.
Alguma parte de ambos os pés deve sobre o haltere.
✅ Não é obrigatório tirar os dois pés ao mesmo tempo..

DB Hang Clean-to-Overhead:

✅ A primeira repetição pode começar diretamente do solo..
Você pode mudar de mãos sempre que você quiser após uma repetição válida.

Walking Lunges:

Se você receber uma "no rep" "no rep" "no rep" "no rep" "no rep" "no rep" "no rep" "no rep", você deve repetir toda a seção de 15 pés.

Dicas finais

✅ Planeje quantos passos você dará nos lunges. e mantenha-o constante durante todo o treino.
✅ A alternância de mãos no DB Clean pode ajudar a economizar energia a longo prazo.
✅ Recuperação:

• Após o treino, do 10 minutos de ciclismo leve para esfriar.
• Esticar as nádegas e use o rolo de espuma para reduzir a rigidez muscular.
• Reidrate-se e reabasteça-se de proteínas e carboidratos.