Sauna para um melhor desempenho no CrossFit

Como vimos no exposição ao frio Nossa natureza espera que diferentes ambientes nos estressem para nos manter saudáveis e fortes.

Hoje em dia, temos tanto "progresso" que não importa se é inverno ou verão, pois nos movemos em uma faixa de temperatura moderada durante todo o ano.

Nesta postagem, analisaremos os benefícios do uso da sauna de acordo com a ciência e os protocolos recomendados para obter o máximo desempenho esportivo.

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O que é uma sauna?

A sauna é um dispositivo que atinge altas temperaturas por diferentes meios tecnológicos com o objetivo de aumentar a temperatura corporal e obter certos benefícios para a saúde.

A fonte natural de calor é o sol, mas, como alternativa, podemos usar a sauna para nos expormos ao calor.

A sauna é apenas mais uma ferramenta de biohacking (tecnologia usada para nossa saúde), mas nunca substituirá todos os benefícios do sol.

Passar a maior parte do dia em ambientes fechados e com ar-condicionado significa que dificilmente somos expostos a temperaturas extremas, o que é prejudicial para nós, pois perdemos nossa capacidade de termorregulação.

O estresse térmico melhora nossa saúde em geral e o desempenho esportivo em particular, e a sauna nos ajuda a conseguir isso.

Atletas de CrossFit que incluem a sauna em sua rotina

No podcast de Joe Rogan, Mat Fraser admite que ficou muito interessado quando leu na longa lista de benefícios que fazer a sessão antes de dormir ajudava a descansar e aumentava naturalmente o hormônio do crescimento, e pensou: vou comprar!

Justin Medeiros foi o rosto de uma empresa que fabrica saunas ao ar livre. No vídeo promocional, ele explica que programou a sauna para estar pronta quando voltasse para casa. A temperatura era de 104ºC e, quando ele saía, entrava no banho de gelo. Ele repetia o processo mais uma vez para garantir que estivesse pronto para treinar no dia seguinte.

Josh Bridges é outro atleta que foi apresentado em seu canal do YouTube usando esse elemento. O veterano atleta de CrossFit Eu usava a sauna logo após o treino. Sessões de 15 a 20 minutos a 200º Farenheit / 90º Celsius. Ele também explica que às vezes complementa a sauna com um banho frio.

Por que esses atletas acrescentam sessões de sauna à sua rotina de recuperação?

Benefícios da sauna para praticantes de crossfit

Os seres humanos têm a capacidade de se adaptar e melhorar em situações estressantes.

A exposição constante a ambientes quentes ajuda a tolerar melhor o calor e, portanto, a ter um desempenho melhor em condições em que a temperatura corporal aumenta. 

A lista de benefícios é muito longa e técnica, mas essas são algumas das vantagens mais claras.

Menos sessões perdidas

Não apenas aqueles que estão ao nosso redor, mas até mesmo aqueles que já nos invadiram.

Esse é um ponto muito forte da sauna, pois pode ajudar a manter-se livre de doenças por mais tempo. Isso significa menos interrupções no programa de treinamento e melhores resultados.

Nosso corpo usa como defesa natural o aumento da temperatura para nos curar, que é o que acontece quando temos febre.

A sauna pode ajudar nossas defesas e nos proteger de resfriados devido a infecções leves (estudo de links) 

Em relação ao ponto anterior, quanto menos ficarmos doentes, menos faltaremos à programação.

Melhora o desempenho aeróbico

A aclimatação ao calor leva a adaptações que melhoram a termorregulação, a sensação de fadiga (estudo de links), o risco de insolação e o desempenho aeróbico.

A magnitude desses benefícios depende da intensidade, duração e frequência da exposição ao calor. Mais especificamente:

Promove a hipertrofia

O ganho muscular é a diferença positiva entre o processo de síntese e degradação de proteínas em que nosso sistema está constantemente trabalhando. 

A sauna limita a degradação por vários mecanismos:

Desvantagens do uso da sauna

Eles são poucos, mas devem ser levados em conta:

Isso deve ser feito gradualmente por 15 a 20 minutos e sempre respeitando as sensações; se sentir desconforto, descanse. 

Ao contrário da crença popular, estudos demonstraram que eles são seguros até mesmo para gestantes de baixo risco e pessoas com problemas cardíacos, como já vimos anteriormente. (estudo)

Tipos de sauna

Esses são os tipos de sauna, dependendo da fonte de calor.

Sauna seca ou finlandesa

Sauna a vapor ou turca

Sauna infravermelha

No entanto, se isso for realmente o que você está procurando, há uma opção acessível para ter um em casa por pouco mais de 500 euros.

A manta/sauna infravermelha permite que você aproveite os benefícios da sauna confortavelmente em casa e sem ocupar muito espaço.

Como funciona a manta de sauna infravermelha?

É muito fácil. Imagine um saco de dormir. Basta desenrolar o cobertor em um espaço plano, como uma cama, um sofá com um cheslong ou o chão, se você se sentir confortável, e conectá-lo à rede elétrica. Você tem um controle remoto com o qual pode regular o tempo e a intensidade.

Por padrão, o programa que aparece é 40 ºC e 60 minutos. Ajuste a temperatura e o tempo de acordo com suas necessidades.

Não espere ver luz vermelha em seu interior, pois elas são infravermelhas, não vermelhas, em esta postagem Vou lhe contar mais sobre essa terapia.

Você pode usá-lo com roupas ou sem elas, e com ou sem um lençol protetor. No final da sessão, abra o cobertor e limpe-o com um pano para remover qualquer vestígio de suor, deixando-o ventilar e esfriar completamente antes de dobrá-lo novamente.

Durante a sessão, você pode aproveitar a oportunidade para relaxar como quiser: música, livro, podcast... ou algo a que não estamos acostumados: nada. E assim podemos ouvir nossos pensamentos e meditar.

Você também pode concluir a sessão com o comando máscara de infravermelho (muito nerd, eu sei) e você terá feito uma sessão supercompleta. 

Após a sessão, tome uma ducha para remover o suor e as toxinas que você possa ter eliminado.

Existem tamanhos diferentes?

A sauna aberta é tão grande quanto minha cama 2×2. Tenho muito espaço em todos os lugares, portanto, mesmo que você seja um grande praticante de crossfit, pode caber aqui.

Você precisa de alguém para usá-lo?

Você pode pedir ajuda se quiser, mas pode fazer isso perfeitamente bem sozinho. Os fechos são de velcro, você pode deixá-lo praticamente fechado e entrar pela parte superior ou abrindo apenas um pouco.

Vantagens da folha de infravermelho

Desvantagens

Se essa for uma clara desvantagem para você, se você tiver o espaço e estiver disposto a fazer o investimento, também há saunas infravermelhas para deixar instaladas em casa.

Protocolo de sauna para crossfitters

A exposição ao calor pode ser feita de várias maneiras, como estar em temperaturas ambientes elevadas, exercícios físicos muito intensos, sauna ou usar roupas que impeçam a dissipação do calor. 

Para obter a adaptabilidade desejada, a exposição deve ser suficientemente longa e/ou intensa para produzir um aumento na temperatura corporal e no suor.

Proposta segura de acordo com estudos:

Os benefícios são obtidos após 2 a 3 semanas de uso.

O tempo e a temperatura podem variar e há várias combinações, dependendo do nível de adaptação. Quanto mais alta a temperatura, menos tempo é necessário. 

A recomendação é sempre começar com a menor dose e aumentar gradualmente a tolerância. 

É importante reidratação do corpo após a sessão para evitar que os benefícios da exposição ao calor sejam diminuídos por um cenário de desidratação. Também é recomendável adicionar ¼ a ½ colher de chá de sal à água (250 ml a 500 ml).

Considerando que o atleta perdeu ainda mais eletrólitos durante a sessão de treinamento, uma estratégia tão simples de A adição de sal tem um impacto muito positivo na recuperação.

Considerações sobre os concorrentes

Embora a sauna como método passivo de aclimatação ao calor ofereça muitos benefícios, quando se trata de melhorar o desempenho esportivo, o método mais eficaz é reproduzir o cenário da competição, ou seja, realizar o exercício em questão nas condições de calor esperadas. 

Se você planeja competir em um clima diferente do seu, considere antecipar-se à concorrência e viajar com pelo menos 4 a 7 dias de antecedência para permitir uma boa adaptação.. Estudos indicam que a aclimatação quase total não ocorre antes de 15 dias.

Recomenda-se que nenhuma sessão de sauna 24/48 horas antes da competição.

Para um atleta de crossfit que realmente leva a sério o treinamento e tem metas sérias de competição, a exposição ao calor, ao calor, ao calor e ao frio pode ser um grande desafio. frio e reidratação são técnicas básicas para melhorar seu potencial.

Outros benefícios para a população em geral

A sauna é uma ótima ferramenta de biohacking para melhorar nossa saúde, mesmo que não estejamos envolvidos profissionalmente com o CrossFit.

Esses são alguns dos benefícios:

Elimina toxinas

A sauna elimina as toxinas pela pele, mas não tanto quanto o fígado ou os rins. O principal objetivo da transpiração é controlar a temperatura corporal, não eliminar toxinas.

Acredita-se que a sauna seja um método para eliminação de toxinas. Esse pode ser, de fato, o ponto mais conhecido entre os benefícios da sauna, embora não seja o mais relevante depois de ter visto todos os itens acima.

De fato, A sauna ajuda a eliminar as toxinas por meio do suor e minimizar os níveis de mercúrio, mas isso ocorre em quantidades relativamente pequenas.

O principal objetivo da transpiração é controlar a temperatura corporal, não eliminar toxinas.

Os órgãos que realizam essas funções de desintoxicação são principalmente o fígado e os rins, e não a pele.

Podemos entender que isso significa que, no caso de usar uma sauna para promover a desintoxicação, estaremos aliviando parte da carga de trabalho dos intestinos, do fígado e dos rins.

Menor mortalidade

Vários estudos apontam para uma correlação direta entre maior uso da sauna e menor mortalidade.

Em particular, eles apontam para uma importante redução devido a doença coronariana (estudo)

A sauna emagrece?

Sim, mas não tanto quanto poderíamos imaginar.

Outro motivo pelo qual as saunas ganharam popularidade é a mensagem generalizada de que as saunas emagrecem.

Na sessão de sauna Você perde água quando transpira, mas não perde gordura.

Ele aumenta o metabolismo e melhora a sensibilidade à insulina, como vimos no início da lista de benefícios. Isso significa que ela contribui para a perda de gordura, mas não desempenha um papel importante da mesma forma que os exercícios e uma dieta adequada.