Terapia com água fria

Você já viu os atletas de CrossFit Games tomar banho de gelo?

As terapias de exposição ao frio estão ganhando atenção no mundo do crossfit, mas o que diz a ciência?

Nesta postagem, analisaremos os benefícios dos protocolos de água fria para melhorar o desempenho e a recuperação.

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A ciência da água fria para a população em geral

Embora pareça ser a coisa mais normal do mundo tomar banho com água quente, estamos fazendo isso há apenas alguns anos.

Nossos ancestrais tomavam banho em águas naturais e, em geral, elas não eram quentes.

tomar banho em água fria com gelo

E não apenas água, ao longo dos anos aumentamos nossos confortos e reduzimos as adversidades.

Vivemos em um ambiente em que a temperatura quase não muda: no inverno, temos calefação em casa, no carro, no trabalho... O mesmo acontece com o ar-condicionado no verão.

Nossa capacidade de lidar com pequenos estressores foi reduzida, e esse é outro componente do ambiente em que vivemos, que não é muito favorável à nossa saúde.

Benefícios dos banhos de água fria

Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios de incluir banhos de água fria em nossa rotina.

Metabólico

A exposição ao frio melhora a resistência à insulina e a obesidade. Ela também está associada ao aumento da longevidade.

Isso ocorre porque, quando somos expostos ao frio, os adipócitos liberam uma proteína (adiponectina) que estimula a queima de gordura.

O tecido adiposo marrom é geralmente um tecido inativo, mas, no clima frio, ele coloca as mitocôndrias para trabalhar, convertendo calorias em calor e, assim, aumentando o gasto de energia. Estudo 1, Estudo 2

Tudo isso no contexto de um estilo de vida saudável em geral.

O frio, assim como o terapia de luz vermelhaO calor, ou o calor, nunca compensará uma vida sedentária e mal nutrida.

Inflamatório

O frio ajuda a reduzir a inflamação, que causa muitas doenças crônicas. Estudo

Imune

Ao contrário do que se possa pensar, a exposição constante ao frio pode, na verdade, aumentar o número de células em nosso sistema imunológico. Estudo

Estado de espírito

A ideia de terminar o banho com água fria e entrar em uma banheira com cubos de gelo pode não parecer a melhor maneira de levantar o ânimo, mas as pessoas que foram expostas a esse tratamento relatam que, depois do frio, sentem-se com muito mais energia e têm melhor clareza mental para o resto do dia.

A exposição ao frio aumenta os níveis de certos hormônios (noradrenalina, dopamina e beta-endorfinas) que desempenham um papel importante no nosso humor. Estudo

Psicológico

Toda vez que você enfrenta um desafio e o supera, ganha mais confiança em si mesmo e no que pode fazer.

Nesse caso, embora o tempo de imersão possa não ser o mais agradável, quando você supera sua luta interior e decide passar algum tempo no frio em troca dos benefícios da terapia, você também está treinando sua força mental.

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Estratégias de exposição ao frio

Para aproveitar os benefícios da exposição ao frio, você não precisa usar uma banheira de cubos de gelo imediatamente, basta estar disposto a mudar alguns hábitos:

  • Passar duas horas por dia em um ambiente abaixo de 19°C é tolerável e viável para a maioria de nós, se não passarmos o inverno inteiro com o aquecimento ligado.
  • Termine a ducha com água fria. 
  • Tome banho na natureza quando puder, porque você também estará recarregando suas baterias. Saiba mais sobre o aterramento.

Temperatura recomendada

Estudos mostram que mergulhos em água abaixo de 14°C já produzem reações positivas em nosso metabolismo.

É melhor usar uma exposição progressiva no tempo e na temperatura para atingir esse objetivo.

Protocolos de água fria para atletas de CrossFit

O principal objetivo durante a competição ou o treinamento é manter a temperatura basal o mais próximo possível do normal, para poder competir em alta intensidade e reduzir o tempo de recuperação. 

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Normalmente, a temperatura média do corpo humano está entre 36-37°C. Se sairmos dessa faixa, o corpo terá de fazê-lo:

  • começar a tremer quando estamos com frio e evitar a hipotermia que pode levar a queimaduras de frio e à morte.
  • o aumentar a vasodilatação das artérias para evacuar o calor e evitar a hipertermia, que pode levar à insolação e à morte.

A prioridade número 1 do corpo é manter a temperatura corporal dentro da faixa normal.

No entanto, um aumento na temperatura será inevitável se treinarmos ou competirmos em alta intensidade ou se o fizermos em horários muito quentes.

Sabemos que um aumento na temperatura interna pode inibir o desempenho esportivo, especialmente quando se trata de treinamento/competição em altas intensidades. 

Há duas maneiras de tentar evitar que a temperatura suba demais:

Antes da sessão 

Estudos mostraram que O resfriamento do corpo antes do treinamento ou da competição pode melhorar drasticamente o desempenho.

Uma boa preparação ajuda a aumentar o volume de sangue e a manter a temperatura interna mais controlada à medida que o sangue se desloca para o exterior do corpo.

Recomendado: Deixe de molho em água por 30 minutos a 1 hora em uma faixa de 17 a 28 ºC com o objetivo de reduzir a temperatura basal para 0,3 ºC antes da competição.

Ao aumentar a faixa de temperatura, o atleta levará mais tempo para atingir o limite de temperatura.

Isso é desencorajado: A redução da temperatura corporal para menos de 35°C é prejudicial ao desempenho.

Se a água estiver muito fria, ela pode causar vasoconstrição e tremores, além de esgotar os estoques de glicogênio muscular e, consequentemente, reduzir o desempenho, o que é exatamente o oposto do objetivo de seguir esse protocolo.

Durante a sessão

Se o tipo de evento permitir, tente resfriar a área do rosto, das mãos e dos pés.

Após a sessão 

A terapia com frio ajuda a acalmar os músculos após uma atividade física extenuante ou quando simplesmente está muito quente. 

Isso é desencorajado: Não use terapia com água fria após o treinamento, mas use-a após um evento competitivo.

Por que evitar água fria após o treino?

Após o treinamento, a inflamação e o estresse oxidativo são elevados, um processo necessário para que novas adaptações musculares sejam geradas. Se adicionarmos uma ducha fria imediatamente após o treinamento, esse processo metabólico ideal no qual ocorrem as melhorias será mascarado. Estudo

A água fria acelera a recuperação e reduz a sensação de fadiga muscular. Estudo.

É por isso que Nas competições, faz todo o sentido usar água fria, pois o atleta quer priorizar a recuperação para ter o melhor desempenho na próxima prova em vez de ganhos musculares..

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Onde comprar uma banheira de água fria

Se você está interessado em uma banheira de terapia a frio, talvez tenha se assustado porque há algumas que custam cerca de €1000. Mas, pesquisando um pouco mais, encontramos algumas opções mais econômicas:

LUMI Recovery Pod

Por menos de 150 euros, você pode ter o modelo mais simples da marca. 

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  • Tampa térmica: para ajudar a manter a água fria entre os usos. 
  • Composto por 3 camadas que isolam da temperatura externa.
  • Anel inflável: para maior conforto durante o uso
  • Tampão de drenagem
  • Capacidade de 320 litros.
  • Ele é portátil, caso você queira levá-lo para algum lugar.
  • A marca afirma que pode manter a água a 15°C (ou até mais baixa, dependendo das condições externas) sem adicionar gelo.

*Uma vez adicionado ao seu carrinho, você receberá um desconto de 15%

Barril de gelo

Essa é a marca que patrocina o CrossFit Games e tem sido usada por atletas para se recuperarem rapidamente após os eventos.

Feito de plástico não tóxico, tem o formato de um barril. A marca está localizada nos EUA Somente envios para os EUA e Canadá.

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FAÇA VOCÊ MESMO

Vimos que há pessoas que são capazes de fazer sua própria banheira. Se você tiver materiais ao seu alcance e for um pouco habilidoso, essa será a opção mais barata de todas.

Usando uma banheira velha e montando alguns pés, você já tem um bom ponto de partida. Também é interessante criar um sistema para drenar a banheira adequadamente quando for necessário limpá-la.

Perguntas frequentes

Como a banheira é mantida limpa?

Recomenda-se que uma vez por mês a água seja drenada e a banheira seja limpa com sabão neutro. Embora dependa do uso e da preferência pessoal, essa limpeza pode ser feita semanalmente.

A crioterapia é mais eficaz?

Esse tratamento o expõe a temperaturas abaixo de 100°C negativos, mas estudos mostram que mais frio não é melhor. Estudo

O método Wim Hof é semelhante?

O método Wim Hof tem como objetivo nos reconectar com a natureza para vivermos de forma mais saudável e feliz, utilizando 3 pilares: respiração, terapia fria, cujos benefícios já falamos neste artigo, e comprometimento.