CrossFit Open 22.3

Anabel Ávila

26 de março de 2023

Terceiro e último trabalho de CrossFit Open 2022.

Vencedores

Copa do Mundo

1.- Mallory O’Brien 4:11 / Scott Tetlow 4:07
2.- Tia-Clair Toomey 4:12 / Agustin Richelme 4:15
3 - Kara Saunders 4:26 / Giorgios Karavis 4:22
4.- Laura Horvath 4:39 / Cédric Lapointe 4:24
5 - Marisa Flowers 4:40 / Colten Mertens 4:24
6 - Kristi Eramos 4:40 / Noah Ohlsen 4:27
7.- Danielle Brandon 4:40 / Justin Medeiros 4:29
8.- Haley Adams 4:44 / Jake Berman 4:29
Feeroozeh Saghafi 4:49 / Saxon Panchik 4:30
10 - Rebecca Fusiler 4:50 / Will Carter 4:30

Espanha

1 - Sara A. Fernández 4:54 / Fabián Beneito 4:31
2.- Elena Carratalá 5:24 / Dami Martinez 4:43
3 - Silvia Garcia 5:24 / Aniol Ekai 4:49
4.- Oihana Moya 5:34 / Bryan Hernandez 5:02
5 - Maribel Gallardo 5:39 / Gonzalo Arteta 5:04

O que é o Open 22.3?

21 flexões
42 double-unders
21 propulsores de 29 / 43 kg
18 peito contra barra
36 duplos
18 propulsores 34 / 52 kg
15 elevações musculares na barra
30 duplos
15 propulsores 38 / 61 kg

Limite de tempo: 12 min

22,3 em escala

21 jumping pull ups com o queixo sobre a barra
42 single-unders
21 propulsores de 20 / 29 kg
18 elevações com o queixo sobre a barra
36 single-unders
18 propulsores 25 / 38 kg
15 peito contra barra
30 single-unders
15 propulsores de 29 / 47 kg

Dicas para enfrentar o WOD

Parece um Fran Mas não é! Mais volume de trabalho, mais carga nos thursters e mais dificuldade nos movimentos de ginástica. Não se deixe enganar, esse WOD precisa ser abordado com uma estratégia diferente.

Antes de começar, defina os conjuntos que você vai fazer. Interrompe as repetições em séries desde o início para que você não atinja seu limite muito cedo. Mesmo que não esteja muito cansado no início e veja que as repetições estão diminuindo, você deve estar ciente de que, à medida que o WOD progride, os double unders se tornarão cada vez mais cansativos, o peso é adicionado à barra e os movimentos ginásticos se tornam versões mais técnicas.
Aquecimento até o nível do WODO WOD começa com um aquecimento geral e passa por todos os exercícios do WOD. É importante que os ombros que receberão muito trabalho estejam bem preparados para a carga.
Combina aderênciaSe você se sentir confortável fazendo pull ups ou chest to bar com uma pegada mista ou supinada, qualquer uma delas é totalmente permitida. E lembre-se de que você pode usar calibradores ou fita adesiva na barra, mas não os dois!
Ter todo o material em mãos com os discos exatos que você precisa adicionar para aumentar o peso na barra. Isso evita a necessidade de tirar e colocar discos, para que você não perca tempo. Você pode receber assistência, mas somente para mudanças de peso. Alguns de nós, os mais neuróticos, têm até uma segunda corda à mão (por precaução, você sabe!).
Descanse nos duplos inferiores. Eu sei que parece uma piada, quem descansa fazendo duplas, mas é o exercício mais fácil de todos e não requer muitas repetições.

E não vamos nos esquecer de que, para a maioria deles, o objetivo será chegar o mais longe possível, o mais rápido possível, para vencer no tie break. O restante do tempo será dedicado à tentativa de desbloquear algum elemento limitador, como o peso do propulsor ou flexões musculares.

Truque de double unders

Se você precisar desbloquear saltos duplos, poderá fazê-lo em pouco tempo se seguir estas dicas.

Leia este artigo e pratique com o vídeovai lhe ajudar muito. Esse é o vídeo mais popular em minha biblioteca do YouTube.

Flexões musculares na barra tutorial

O Open é o momento ideal para realizar desafios, como sua primeira elevação muscular. Aguarde ansiosamente o WOD, pois se você os teve perto de você, talvez hoje seja o seu dia!

Aqui está uma postagem para você analisar as dicas mais recentes e ter toda a teoria necessária para suas primeiras elevações musculares na barra.