CrossFit Open 23.3

Chegamos ao último WOD de CrossFit Open 2023com dois atletas conhecidos do esporte.

Cidade: Omaha, Nebraska, Estados Unidos.
Localização: CrossFit Omaha
Data do anúncio: 2 de março de 2023

O que é o Open 23.3?

Começando com um limite de tempo de 6 minutos, o maior número possível de repetições:
5 caminhadas na parede
50 duplo-duplo
15 arrancadas (65lb 29kg / 95lb 43kg)
5 caminhadas na parede
50 duplo-duplo
12 arrancadas (95lb 43kg / 135lb 61kg)
* Se for concluído antes do limite de tempo, adicione 3 minutos ao limite de tempo para executar:
20 paradas de mão rígidas flexões
50 duplo-duplo
9 arrancadas (125 lb 56 kg / 185 lb 83 kg)
*Se for concluído antes de 9 minutos, adicione 3 minutos ao limite de tempo e conclua:
20 flexões de mão estritas
50 duplo-duplo
6 arrancadas (155 lb 70 kg / 225 lb 102 kg)

Aberto 23.3 Escalonado

Começando com um limite de tempo de 6 minutos, o maior número possível de repetições:

5 caminhadas na parede em escala
50 single-unders
15 arrancadas (45 lb 20 kg / 65 lb 29 kg)
5 caminhadas na parede em escala
50 single-unders
12 arrancadas (65 lb 29 kg / 95 lb 43 kg)

* Se for concluído antes do limite de tempo, adicione 3 minutos ao limite de tempo para executar:

20 flexões com liberação manual
50 single-unders
9 arrancadas (75 lb 34 kg / 115 lb 52 kg)

*Se for concluído antes de 9 minutos, adicione 3 minutos ao limite de tempo e conclua:

20 flexões com liberação manual
50 single-unders
6 arrancadas (85 lb 38 kg / 135 lb 61 kg)

45 lb 20kg, 65 lb 29 kg, 75 lb 34 kg, 85 lb 38 kg
65 lbs 29 kg, 95 lbs 43 kg, 115 lbs 52 kg, 135 lbs 61 kg

Aconselhamento

Cultura de treinamento

Não alcance a falha:

Os ombros levam muito tempo para se recuperar.

Divida a série de HSPU conforme necessário para evitar falhas. Especialmente com um padrão tão complexo.

Como gerenciar isso?

Seja guiado pela velocidade de execução. Inicie a série antes que ela diminua a velocidade.

Relaxe nas barras duplas:

Os ombros podem acumular fadiga nesse movimento e devem ser minimizados o máximo possível.

Tente respirar bem e relaxar o máximo possível.

Snatch:

Tente manter a técnica. Os saltos são grandes, portanto, antes de levantar a barra, visualize-se levantando uma barra AINDA MAIS ELEVADA do que já é. Isso ajudará com as sensações ao levantar a barra, independentemente de sua intenção de alcançá-la. Isso ajudará com as sensações ao levantar, independentemente da barra que você pretende alcançar.

Evite engarrafamentos:

Não deixe que a fadiga o impeça.

Mantenha um ritmo constante desde o início e tente fazer com que cada repetição seja igual à anterior.

SmartProgram

Caminhadas na parede:

Espace as caminhadas para não se saturar muito rapidamente, mas se o objetivo for passar o tempo, você também não deve cair no sono. São apenas 5, mas o nível de fadiga dos ombros será importante e queremos chegar bem ao hspu.

Duplo unders:

Tente ficar o mais relaxado possível, pois esse será o movimento de "descanso"; se você estiver muito tenso, isso afetará o restante dos movimentos.

Snatch:

Começar a primeira barra em 2-3 séries rápidas pode ajudá-lo. A partir da segunda série, você deve começar a se soltar, pois entraremos no hspu e precisamos ter ombros "frescos".

Aquecer o agachamento Se nos últimos pesos você não aguentar a força e precisar ir para o squat, se você conseguir chegar à última barra será um sinal muito bom, garanta cada repetição.

Hspu estrito:

Tenha cuidado com o padrão, você está muito próximo da parede e com as mãos bem juntas, pratique bem antes, faça séries curtas, não chegue à falha, se você fizer poucos hspu, terá que ser paciente e fazer o máximo de repetições possível, se estiver indo bem, ainda poderá fazê-lo sem chegar à falha, sempre mantenha 2-3 repetições.

Onde assistir ao anúncio da 23.3

Ele estará disponível no canal do Youtube de CrossFit Games.

Dupla frente a frente entre os seguintes atletas:

Mallory O'Brien
Resultado: 07:58

23.3 mallory o brien crossfit open

Segunda colocada no último Games e candidata a se tornar a primeira mulher a vencê-lo após a Era Toomey. Ela se reservou para o período de entressafra, com exceção de Wodapalooza em equipes, para trabalhar em seus pontos fracos junto com o treinador. Mat Fraser.

Danielle Brandon
Resultado: 10:20

23.3 danielle brandon crossfit open

Brandon é uma das atletas mais populares dos últimos anos. Ela terminou em 9º lugar no último ROGUE Invitational e não esteve presente no Wodapalooza para se recuperar e se preparar para a temporada de 2023.