Rigidez e CrossFit
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CrossFit é sinônimo de rigidez constante, também conhecida em outros países como cãibras.
Quando você achar que está melhorando e que não deve mais tomar, aumente a intensidade do seu treinamento e você ainda terá um pouco.
Nesta postagem, vamos aprender a conviver com elas da melhor maneira possível, aplicando os melhores remédios e evitando truques inúteis, como a água com açúcar.
O que são rigidezes?
Os pontos são microtraumas nas fibras musculares, a partir dos quais são gerados processos inflamatórios.. Las agujetas é o termo coloquial; seu nome formal é dor muscular de início retardado (TOMS) ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dor muscular de início retardado) após uma atividade física à qual não estamos acostumados.
Por que elas ocorrem?
Durante décadas, a rigidez foi explicada como uma consequência da cristalização do lactato nos músculos.
Atualmente, essa teoria foi superada e, embora as causas exatas não sejam conhecidas com certeza, ela é sempre referida à lesão muscular sofrida durante o treinamento.
O exercício treina os músculos e o sistema nervoso, e é por isso que os receptores nervosos, mesmo em músculos não exercitados conectados aos mesmos segmentos da medula espinhal, podem ficar doloridos ou mais sensíveis.
Quanto tempo leva para aparecer a rigidez?
O período normal em que a rigidez começa a ser sentida é nas primeiras semanas de vida. 16 a 24 horas após o treinamento.
A intensidade máxima é atingida em 48 horas e pode durar até quase uma semana..
Será que treinei bem se não tiver rigidez?
A rigidez não é um indicador de dano real e não é necessária para o progresso.
Para que o músculo cresça, ele deve receber dois estímulos principais: tensão mecânica e estresse metabólico. A rigidez não faz parte dessa fórmula.
Dicas para reduzir a rigidez
Com essas recomendações, você pode reduzir sua aparência, intensidade ou duração.
Quanto mais cedo você estiver recuperado, mais cedo poderá fazer uma sessão de treinamento de maior intensidade e, portanto, mais perto de atingir suas metas.
Bom aquecimento
A atividade física leve antes do treinamento ajuda a evitar a rigidez.
É necessário aquecimento geral e específico para ativar os músculos que vamos trabalhar com movimentos semelhantes, mas com menos intensidade.
Se você for fazer, por exemplo, um treino com barra, deve começar com 3-4 séries de trabalho de cada exercício.
Liberação miofascial
Da mesma forma que o aquecimento ajuda a reduzir a rigidez, por outro lado, o o alongamento após o treinamento não tem um impacto direto.
Por outro lado, as massagens miofaciais são úteis. Embora o efeito seja pequeno e não muito duradouro, essas massagens oferecem mais benefícios com os quais você pode aprender aqui. Você também pode usar um pistola de massagem.
Calor após o treinamento
Quente ou frio? Os banhos de água gelada estão virando moda. Vemos atletas construindo seus próprios refrigeradores com água fria e até mergulhando cubos de gelo neles. O frio tem muitos benefícios, mas, nesse caso da rigidez, não oferece nenhuma melhora..
O calor reduz o desconforto da rigidez. Possíveis formas de aplicação: sauna, banho, panos ou tapetes quentes.
Exercícios leves nos dias seguintes
Quando a rigidez se instala, a melhor coisa a fazer é manter-se ativo para melhorar o fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo, isso ajuda eliminação de metabólitos associados à dor e fornecimento de nutrientes através do suprimento de sangue que ajudará na recuperação.
O movimento também reduz a sensibilidade do sistema nervoso.
Posso fazer CrossFit com pontos de sutura?
Sim, porque se você esperar até não tê-las, nunca treinará e seu progresso será muito lento, mas é preciso ajustar sua intensidade. A rigidez não é apenas irritante, ela reduz a amplitude de movimento e a força e pode aumentar a chance de lesões.
Alimentos
Os melhores alimentos que podem ajudar no processo de recuperação são a proteína e a cafeína. Ambos podem ser tomado como suplemento.
Proteína
Proteína é essencial para a regeneração muscular e a redução da dor.
É recomendável que você ingestão pós-treinamento com um smoothie, por exemplo, pois esse é um momento em que o corpo parece estar mais preparado para sua assimilação.
Cafeína
Pensamos em cafeína como auxiliar na melhora do desempenho físico e na queima de gordura, mas também é um aliado no processo de redução da rigidez.
Em um grau menor, a critrulina e a taurina também têm efeitos favoráveis. Se você é uma pessoa que tende a ter muita rigidez e/ou rigidez muito longa e duradoura, experimente adicionar esses suplementos.
Citrulina
Aminoácido não essencial que ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico.
Recomenda-se o consumo de malato de citrulina antes do treinamento para reduzir a fadiga e a rigidez.
A melancia é uma fonte natural de citrulina nos alimentos.
Taurina
É outro aminoácido não essencial que normalmente podem ser sintetizados pelo corpo.
Recomenda-se consumir 2-3 gramas por dia durante vários dias para ajudar na recuperação muscular e reduzir a rigidez.
Água com açúcar para rigidez?
Acreditava-se que, com o esforço, o ácido lático se cristalizava e causava dor, pois não podia ser facilmente eliminado pelo sangue. Por isso, recomendava-se água com açúcar, que ajudava a dissolvê-lo e, portanto, a aliviar a dor.
Estudos de biópsia muscular mostraram que mesmo esses cristais não se formam após o treinamento, pois não se formam após o treinamento. o lactato é rapidamente transferido para o sangue e é eliminado em poucos minutos após a atividade física.
Essa teoria se tornou totalmente obsoleta com a que, se você quiser beber algo, os melhores aliados são a proteína e a cafeína..
Os medicamentos anti-inflamatórios ajudam na rigidez?
A inflamação é uma parte natural do processo de recuperação de uma lesão, também é sinal de ganho muscular.
Os anti-inflamatórios não esteroides podem reduzir a rigidez se forem tomados após o treinamento, mas interferir no processo natural de melhorias físicas.
Isso, juntamente com os riscos associados ao uso regular, significa que o consumo é desencorajado.
