CrossFit durante a gravidez: bom ou ruim?

Embora o clichê de que uma mulher grávida deveria estar descansando no sofá em vez de treinar já deva ter sido superado, o medo ainda está presente.

Ainda é um problema cultural acreditar as mulheres durante a gravidez ficam mais seguras quando estão em repousomas é apenas isso, uma crença (e uma crença falsa), pois não há evidências que a comprovem.

Evidentemente, não queremos dizer treinamento se você considerar o estado de gestação. Vamos dar uma olhada mais de perto em como treinar com segurança durante a gravidez para obter todos os benefícios para a mãe e o bebê.

Benefícios do treinamento para mulheres grávidas

Desde que a mãe esteja bem, é muito positivo que a atividade física seja mantida para o bem do bebê e da futura mãe. Na ausência de contraindicações médicas específicas, a atividade física deve ser incentivada.

Redução da probabilidade de diástase abdominal

Os dados são muito positivos para as mães ativas. Um estudo mostra que apenas 12,5% de mães esportistas sofreram de diástase abdominal, enquanto o grupo de mães inativas sofreu de diástase abdominal em 90% dos casos.

Diabetes gestacional, dispneia e pré-eclâmpsia

Essas condições são as mais comuns entre as mães. Falamos sobre o diabetes gestacional em mais detalhes na postagem sobre nutrição durante a gravidez, dispneia é falta de ar e pré-eclâmpsia refere-se à pressão alta.

A mãe que continua treinando durante a gravidez reduz significativamente o risco de todas essas doenças.

Menos acidentes

Embora o principal receio seja o de que as mulheres grávidas se machuquem durante o treinamento, na maioria das vezes essas lesões ocorrem fora da academia, por exemplo, com quedas.

Faz todo o sentido que uma mãe que continua a manter suas capacidades físicas treinadas, tenha melhor equilíbrio, estabilidade, força, mobilidade... e isso ajuda a reduzir o risco de incidentes..

Nascimentos mais curtos

As mulheres que optam por ser ativas durante a gravidez têm maior probabilidade de ter partos mais curtos, menos dolorosos e menos complicados. As mães chegam ao momento do parto mais preparadas fisicamente para lidar com as demandas físicas do parto.

Isso também envolve menor tempo de hospitalização, menor taxa de cesárea…

Controle de peso

Mulheres que são ativas durante a gestação do bebê, gerenciar melhor o ganho de peso durante a gravidez.

O esporte incentiva o comprometimento com um estilo de vida saudável durante essa fase e a não ceder ao pensamento: "Eu como o que quero, vou perder o peso depois". O o ganho de peso não é apenas um problema estético, mas também um problema de saúde para a mãe e o bebê, que correm um risco maior de sofrer de diferentes doenças.

Quanto mais peso extra uma mulher grávida carrega, mais provável é que ela também tenha problemas indiretos durante a gravidez, como ciática.

Como o ganho de peso é distribuído?

Esse é o ganho de peso aproximado de uma mulher grávida:

• Bebê: 3,4 kg
• Placenta e líquido amniótico: 1,6 kg
• Aumento do tecido uterino e mamário: 2,1 kg
• Aumento do volume sanguíneo e retenção de líquidos: 3,6 kg
• Acúmulo de gordura para amamentação: 3,6 kg

O peso médio ganho durante a gravidez é de aproximadamente 14 kg. É importante que esse número não exerça uma pressão psicológica séria sobre a gestante durante os exames de rotina com a enfermeira.

Benefícios do treinamento de bebês

Infelizmente, uma futura mãe que continua a treinar durante a gravidez geralmente recebe críticas sobre o quanto ela está sendo egoísta por pensar apenas em si mesma e não no bebê. Porque, nesse estágio, a maioria das pessoas toma a liberdade de lhe dar conselhos e sermões.

Ao contrário dessa crença, uma mãe que continua a treinar durante a gravidez está deixando uma marca muito positiva em seu bebê:

• os bebês têm o coração mais treinado
• os bebês têm menos gordura corporal
• os bebês são mais inteligente

Como abordar o treinamento durante esse estágio para torná-lo seguro?

Tipos seguros de treinamento durante a gravidez

Essas recomendações são baseadas em uma gravidez normal classificada como de baixo risco.

Postural

Quando pensamos em exercícios, automaticamente pensamos em um treinamento extenuante, mas nem tudo precisa ser assim. Os exercícios posturais são a base para uma gravidez sem dor nas costas..

Fonte

Estar ciente da melhor postura e tentar mantê-la o máximo possível tornará a gravidez muito mais suportável, evitar dores, fadiga extra e diástase abdominal sobre o qual falamos no início deste post.

A postura correta também está intimamente ligada aos cuidados com o assoalho pélvico.

Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico

Muitas meninas com um alto nível de treinamento têm disfunções do assoalho pélvico sem estar grávida. É uma situação grave que se agrava com o peso extra do bebê e o parto.

Não é normal ter perdas de urina, ter uma necessidade urgente e incontrolável de ir ao banheiro, mesmo que no vestiário você tenha descoberto que não é o único. Comum não significa normal. Se achar que precisa de ajuda extra, não hesite em entrar em contato com um fisioterapeuta do assoalho pélvico, pois essa é a única maneira de se livrar do problema.

Para manter um assoalho pélvico saudável, tente não passe muito tempo sentado. Pode ser difícil, especialmente em gestações em que as mães não estão se sentindo muito bem, mas essa postura apenas enfraquece ainda mais o assoalho pélvico.

Como vimos na seção sobre postura, se tivermos algum nádegas que funcionam bem, nos ajudam a ter uma postura mais ereta e evitam o colapso do assoalho pélvico.

Antes de usar os exercícios de KegelConsulte um especialista que poderá avaliar seu caso e lhe dar indicações específicas. Não se trata de um exercício intuitivo, é normal que você precise de um guia. O profissional o ajudará a tratá-lo de forma global para que não haja descompensações.

Treinamento de força

Eles são os mais temidos, mas continuam sendo necessárias nesta fase.

Os exercícios de força a ajudarão a manter uma boa massa muscular e uma boa postura. Leve em conta a evolução de sua gravidez para fazer as adaptações adequadas. Na seção a seguir, detalhamos todas as modificações.

Capacidade aeróbica

Durante o primeiro trimestre, você não precisará fazer grandes adaptações. Do segundo trimestre em diante é importante que:

• em reduzir o impacto para cuidar do assoalho pélvico e das articulações,
• em limitar a intensidade para evitar pulsações muito altas.

Há outras maneiras de manter o cardio sem correr, como máquinas estáticas ou natação. Sem esquecer caminhada, o cardio mais básico e mais negligenciado; e você pode fazer o quanto quiser.

Adaptações para crossfitters

O mais importante é trocar o chip e entender que este não é o momento de quebrar novos recordes pessoais ou de provar algo a alguém. Como regra geral: ouça seu corpo e não faça exercícios que pareçam desconfortáveis.

O primeiras semanas você não deve fazer grandes mudanças. Muitas mulheres levam até meses para descobrir que estão grávidas.

Quando você estiver ciente de sua condição e sua barriga começar a crescer, você poderá seguir a aula como todos os outros com o adaptações relevantes para tornar o treinamento seguro e benéfico.

Eliminar exercícios que possam levar a quedas

Mesmo que sejamos atletas avançadas de CrossFit e nunca tenhamos caído, é mais fácil cair quando estamos grávidas, pois nosso ponto de gravidade muda, ficamos mais frouxas... o melhor é evitar riscos desnecessários, pois para qualquer exercício há outra opção para atingir o mesmo estímulo.

Modificar os exercícios que exercem pressão sobre a barriga

Protege a barriga

Durante as primeiras semanas de gravidez, você nem perceberá que sua barriga está lá. Mas, à medida que ela ficar cada vez mais redonda, você perceberá que ela está lá. no meio de alguns exercícios.

Burpees

Não se deixe cair no chão durante a burpeesA partir daí, permaneça na posição de prancha e retorne à posição inicial, dando um salto ou alguns passos para terminar com a extensão dos quadris.

Se não se sentir confortável para fazer o salto final, basta estender os quadris.

Flexões em uma superfície elevada

Escolha uma superfície, como um banco ou uma caixa, para colocar as mãos ao fazer flexões, de modo que a barriga não bata no chão.

Exercícios de levantamento de peso

Quando não puder mais fazer exercícios com barra que envolvam ir acima da altura do quadril, troque a barra e faça uma versão com halteres: snatches, cleans, clusters...

Cuide do seu assoalho pélvico

Essas recomendações são particularmente importante no segundo e terceiro trimestres.idade gestacional.

Reduza a amplitude de movimento em seus agachamentos.

O de qualquer movimento que envolva a quebra do paralelo, ele opta pelo versão elétrica para evitar sobrecarregar o assoalho pélvico com o peso sobre a barriga.

Evite exercícios de impacto

• executarSe não estiver usando uma máquina de cardio, substitua-a por outra máquina de cardio da caixa. Tenha cuidado especial com o remo se você for um daqueles que batem na própria barriga com os puxões em cada pá.
• saltos duplosna verdade, você pode alterá-lo para qualquer outro movimento, como agachamentos ou algumas calorias em uma máquina de exercícios aeróbicos.
• saltos em caixavocê pode fazer step ups.

Controla a pulsação

Há algum tempo, a recomendação geral era não ultrapassar 140 batimentos por minuto.

Estudos mais recentes parecem não dar tanta importância a um número exato que seja o limite, mas sim que você deve verificar por si mesmo se não está trabalhando demais para suas circunstâncias.

Ao fazer a mesma atividade que fazia antes da gravidez, você perceberá que sua frequência cardíaca está mais acelerada. Faça mais intervalos entre os exercícios se achar necessário..

Reduzir pesos

Não sacrifique a técnica e ajuste os pesos. pelo menos 75% de seus pesos habituais.

As articulações já estão sofrendo com o peso extra do momento e estão ficando cada vez mais frouxas na preparação para o parto.

Minha recomendação

Você não precisa saber tudo

Não fique muito sobrecarregado com essa lista de exercícios. Seus treinadores saberão como ajudá-lo. Você não precisa saber todas as adaptações possíveis, mas eles saberão e ficarão felizes em ajudá-lo.

Não se compare

Não se compare com as histórias de outras mulheres grávidas. Nunca devemos fazer isso, mas nesse estado faz ainda menos sentido porque cada gravidez tem peculiaridades diferentes e, portanto, necessidades diferentes, mesmo que sejam da mesma mulher.

É normal sentir náuseas e mal-estar geral durante o primeiro trimestre. É lógico que você não queira treinar, mas não se preocupe, isso é apenas temporário.

Há mulheres grávidas que treinaram até o dia do parto. Outras mudaram de esporte no terceiro trimestre. Eu parei de me sentir confortável no último mês e mudei do CrossFit para caminhadas e treinamento de força e mobilidade em casa. Você pode ver alguns dos meu treinamento quando estava grávida em um destaque de minha Instagram.

Use roupas confortáveis

Outra questão muito importante é que você opte por roupas em seu tamanho durante esse período.

É normal que você não tenha vontade de ir ao treinamento se o seu sutiã A meia-calça é muito apertada e a camiseta não permite que você se mova.

Ter roupas que lhe permitam treinar é um investimento para você e seu bebê.

Talvez você não queira investir muito em um tamanho para o qual não terá muito tempo, mas o O sutiã é muito importante, você provavelmente precisará de um tamanho maior por mais tempo do que imagina..

Se for amamentar seu futuro bebê, você terá esse tamanho de sutiã grande durante toda a gravidez e durante a amamentação. É por isso que recomendo que você escolha o melhor para você, e aqui eu explico em mais detalhes o melhores sutiãs esportivos para gravidez e amamentação.

Referências bibliográficas

http://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/2005/29010/The_Effects_of_an_Exercise_Program_on_Diastasis.3.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134106
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8969727/