CrossFit com o estômago vazio

Treinar com o estômago vazio é um tema que levanta muitas questões: terei energia suficiente para treinar bem? Há o perigo de catabolizar os músculos? É mais fácil perder gordura?

A estratégia ideal dependerá do ponto de partida e dos objetivos do indivíduo.

Responderemos a todas essas perguntas com os estudos mais recentes sobre jejum e treinamento.

Como armazenamos e obtemos energia

O objetivo de consumir alimentos antes do treino é principalmente obter energia. Vamos dar uma olhada em como obtemos, armazenamos e usamos essa energia.

O glicogênio (glicose já armazenada) é a nossa energia durante exercícios intensos e para o funcionamento normal das células que não metabolizam gordura. 

crossfit em jejum

Esses são essencialmente os do nosso cérebro, embora ele possa obter sua energia de corpos cetônicos, produzidos em um estado de cetose (dieta pobre em carboidratos).

Os estoques de glicogênio estão concentrados em:

  • fígadocompartilha suas reservas quando necessário, mas armazena apenas ¼ delas.
  • músculosSomente eles usam suas reservas, aproximadamente ¾ do total, e não retornam à corrente sanguínea. No entanto, eles podem produzir lactato, que o fígado pode converter em glicose.

Se você treinar 8 horas depois de comer, os estoques de glicose no fígado estarão baixos, mas os músculos terão energia armazenada suficiente. 

Benefícios de treinar com o estômago vazio

O treinamento em jejum se tornou popular devido a todos os benefícios relatados:

  • Melhora a oxidação de gordura e a sensibilidade à insulina.
  • Ajuda na flexibilidade metabólica. Seu corpo quer conservar energia, por isso faz uso eficiente do glicogênio, desenvolve novas mitocôndrias e aumenta sua capacidade de armazenamento.

Risco de catabolização muscular

Certamente, ninguém se esforça tanto para ganhar massa magra para depois perdê-la. A boa notícia é que há mais medo ou desinformação do que risco real.

É preciso entender que a destruição ou o catabolismo da proteína ocorre com o treinamento. Para a regeneração muscular, é necessário o consumo de novos aminoácidos.

É importante lembrar que isso vai além do shake de proteína. O que é realmente crucial é fornecer os nutrientes de que nosso corpo precisa ao longo do dia e não tanto quando o fazemos. 

Um shake por si só não faz mágica, mas todo o contexto de treinamento e alimentação.

Ele queima mais gordura? 

Treinar com o estômago vazio incentiva o uso de gordura como combustível como vimos, mas o impacto total não é muito significativo. 

Além disso, em indivíduos que não estão adaptados ao treinamento em jejum, isso pode levar a uma redução na intensidade e, portanto, na queima de gordura. 

Portanto, para fins reais O treinamento de CrossFit com o estômago vazio tem pouco impacto na perda de gordura.. Mas a alimentação pós-treino é se seu objetivo principal for reduzir a gordura. 

O exercício aumenta o hormônio do crescimento, que ajuda a mobilizar a gordura.

Para estender seu efeito pelo maior tempo possível, é recomendável que você ignore o refeição pós-treinamentoNo momento em que você come, a insulina aumenta e esse hormônio do crescimento e da queima de gordura é inibido.

O jejum no CrossFit afeta o desempenho?

Treinar com o estômago vazio afeta negativamente o desempenho esportivo se:

  • Os estoques de glicogênio estão muito baixos devido ao jejum de mais de 16 horas ou a dietas com muito pouco carboidrato.
  • o indivíduo não está adaptado a treinar com o estômago vazio.

Quando esse processo de adaptação ao jejum é superado, a queima de gordura como substrato para manter a atividade física melhora e não é possível quando se treina com altos níveis de glicogênio.

Esse ponto em particular é de grande interesse, não apenas por motivos estéticos, mas também porque um crosfitter que seja mais eficiente em seu gasto de energia poderá suportar melhor as cargas de trabalho.

Estratégia recomendada

Como na maioria dos casos, um meio-termo é geralmente o melhor. 

É interessante treinar o corpo com reservas baixas para aproveitar os benefícios mencionados acima, mas competir com reservas altas para poder atuar em intensidade máxima.

Por outro lado, fazer CrossFit se você tiver ingerido alimentos nas últimas 2 horas, eles podem ser indigestos.. Depende do ritmo da digestão de cada pessoa, mas, para evitar vômitos devido a um corte na digestão, recomenda-se deixar pelo menos 2 horas (pessoalmente, preciso de 4).

Conclusões

Se sua meta for a perda de gordura: Você pode tentar treinar com o estômago vazio e, após um processo de adaptação, conseguirá aumentar ligeiramente a queima de gordura. Recomenda-se não ingeri-lo no pós-treino para aproveitar ao máximo o hormônio do crescimento gerado pelo treinamento.

Se sua meta for ganho muscular: Treinar com o estômago vazio ainda é uma boa opção para ajudar seu corpo a se tornar mais flexível metabolicamente, especialmente depois que você conseguir se adaptar ao treinamento com o estômago vazio.

A alimentação pós-treino é importante para evitar a catabolização, mas ainda mais importante é a alimentação que você dá ao seu corpo ao longo do dia.