Dor lombar no CrossFit: causas e soluções
Este artigo é apenas para fins informativos e não substitui, de forma alguma, a avaliação e a prescrição de tratamento individual por um profissional de saúde.
Vamos tratar da dor lombar inespecífica de forma geral, sem entrar em patologias da coluna vertebral e outras alterações, como hérnia de disco, protrusões, espodilolistese, tumores etc.
Se você sofreu ou está sofrendo de dor lombar, recomendamos que consulte um fisioterapeuta ou clínico geral.
Dor lombar e CrossFit
A dor lombar é a segunda causa mais frequente de consulta com um fisioterapeuta no CrossFit (36%), depois da dor no ombro (39%).1.
Uma grande parte dos praticantes de CrossFit já sofreu um episódio de dor lombar, e muitos deles acabam tendo episódios recorrentes de dor lombar.
Entretanto, apesar da alta incidência de dor nessa região em praticantes de CrossFit, também sabemos que os praticantes de CrossFit têm uma incidência menor de dor (41%) do que as pessoas sedentárias (69%).2, Portanto, não podemos considerar a prática do CrossFit como um fator de risco para a dor lombar.
No entanto, há uma série de considerações a serem levadas em conta que podem reduzir nossas chances de sofrer com esses episódios desagradáveis de dor.
Hoje sabemos que a dor lombar é, na maioria das vezes (90%)3A dor é inespecífica, ou seja, nenhuma doença específica ou causa estrutural pode ser identificada para explicar a dor.
Nem mesmo quando um exame de imagem encontra uma alteração estrutural, como uma hérnia, protrusão ou desidratação do disco, entre outras, podemos ter certeza de que essa é a origem dos sintomas, pois em muitas pessoas assintomáticas essas alterações também estão presentes. 4.

Como pode ser visto no gráfico, essas alterações se tornam cada vez mais frequentes com o avanço da idade e podem permanecer assintomáticas.
Isso não é incompatível com o fato de que eles devem ser levados em consideração na avaliação e no tratamento da pessoa com dor lombar, pois alguns desses distúrbios exigem orientações específicas para não exacerbar os sintomas.
A seguir, explicaremos quais são os causas mais comuns de dor lombar em atletas de CrossFit e tentaremos esclarecer quais devem ser os pilares da prevenção e do tratamento.
O modelo biopsicossocial da dor
Antes de nos aprofundarmos nas causas da dor lombar e nas possíveis soluções, é importante entendermos o conceito do modelo biopsicossocial para explicar a dor.
Foi demonstrado que a etiologia e a prevalência da dor lombar, especialmente quando persiste ao longo do tempo, são de natureza multifatorial e não podem ser explicadas por uma única causa. Devemos entender a dor no contexto de fatores biomédicos ou físicos, mas também de fatores psicológicos e sociais.
O termo psicossocial é usado quando se refere à interação entre a pessoa e seu ambiente social, de trabalho, familiar ou esportivo.
Essas interações influenciam diretamente o comportamento da pessoa, os níveis de estresse e, acima de tudo, as atitudes e crenças sobre a dor, que afetam os níveis de dor, sua evolução e até mesmo a eficácia dos tratamentos recebidos.

Depois de esclarecer esse termo e sem entrar no contexto individual de cada pessoa, vamos nos concentrar no aspecto biomédico ou físico, explicando quais são as duas causas mais frequentes de dor lombar em Atletas de CrossFit.
Causas mais comuns de dor lombar no CrossFit
Padrão de contração alterado
A primeira causa que gostaria de mencionar neste artigo, devido à frequência com que a vejo nos atletas de CrossFit que apoio, é a padrão de contração alterado entre a musculatura lombar profunda e a musculatura superficialespecialmente em movimentos de tração a partir do solo.
Nos últimos anos, graças ao desenvolvimento da eletromiografia de superfície, que nos permite ver em tempo real a velocidade e a quantidade de ativação de diferentes músculos, foi observado que há diferenças significativas entre pessoas assintomáticas e pessoas com dor lombar na ativação do multífido (musculatura profunda) e do eretor da espinha, longissimus e iliocostalis (musculatura superficial).

Pessoas com dor lombar têm uma atividade multifidus muito menor e também ativam o multifidus mais tarde, o que é neutralizado pelo aumento da ativação dos eretores espinhais.
Isso é importante, pois esses estudos também observaram uma aumento da fadiga na musculatura superficial devido a essa ativação excessiva da musculatura e têm sido associados ao aparecimento de dor.
A principal hipótese dos pesquisadores é que esse padrão é produzido por um controle neuromuscular deficiente na região lombarAinda não sabemos se isso é realmente a causa do problema ou uma consequência dele.
O que sabemos é que Trabalhar esse controle neuromuscular nesse tipo de alteração ajuda a reverter a situação. em um período de tempo relativamente curto.
Aqui estão dois dos exercícios mais simples que faço para a maioria dos meus atletas com dor, para que você possa começar a trabalhá-los hoje mesmo:
Gato e vaca com faixas

A banda resistiu ao super-homem

O objetivo de ambos os exercícios é melhorar a propriocepção nos segmentos inferiores da coluna lombar, mas, na maioria dos casos, elas não são suficientes.
Uma vez que você tenha dominado esse tipo de exercício mais controlado, seria aconselhável adicionar uma progressão em termos de dificuldade e, posteriormente, transferir esse trabalho para os movimentos próprios do CrossFit, como o peso mortoo agachamentoso rouboetc.
Para esse último propósito, é É muito interessante trabalhar com pausas nas amplitudes de movimento em que você perde o padrão de ativação.A perda geralmente é mais evidente em uma faixa específica.
Desequilíbrio entre demanda e capacidade
A segunda causa mais comum, com uma solução mais fácil, é um desequilíbrio entre as demandas que estamos colocando na coluna lombar e sua capacidade de tolerá-las.
Em outras palavras, seu treinamento está exigindo mais da coluna lombar em termos de volume, intensidade, densidade ou frequência do que a coluna lombar está preparada para suportar.
Nesse sentido, teremos de aplicar duas estratégias diferentes que serão executadas simultaneamente, dando mais importância a uma ou a outra, dependendo da irritabilidade do problema (o quanto a dor aumenta quando exercitamos a área), da dor ou da carga de treinamento que você está carregando no momento.
A primeira estratégia será o controle da carga e tem como objetivo ajudar a reduzir os sintomas.
Dependendo de onde seu fisioterapeuta ou treinador determinar que está a causa do problema, será interessante modificar uma ou várias variáveis do treinamento (normalmente não é necessário modificar todas elas). Às vezes, basta modificar a frequência com que aplicamos o estímulo na região lombar (dias/semana), às vezes o volume de trabalho e, às vezes, basta modificar a densidade.
Também pode ser interessante, quando sabemos quais estruturas podem ser a fonte dos sintomas, aplicar modificações como:
- diminuir a amplitude de movimento,
- alterar determinados exercícios para suas variantes (por exemplo, de suspensão), etc.
O que todas as modificações têm em comum é que elas dependerão da irritabilidade e da quantidade de dor que você estiver sentindo no momento.
Se, por exemplo, usarmos uma escala de 1 a 10 para avaliar a dor e, naquele momento, você tiver 1/10, mas estiver em uma fase muito irritável (com muito pouco estímulo, a dor é acionada para níveis altos), será apropriado aplicar uma restrição significativa de treinamento.
Ambos os fatores devem sempre ser levados em conta ao programar o download.
A segunda estratégia será aumentar a capacidade de carga de sua coluna lombar.
A priori, pode parecer contra-intuitivo aplicar descarga por um lado e usar mais carga para melhorar a capacidade lombar por outro, mas isso ocorre porque os exercícios que usaremos para esse fim devem ter uma especificidade muito alta e ser capazes de melhorar a tolerância à carga da região lombar sem adicionar estresse excessivo.
Entre os capacidades essenciais nas quais precisamos trabalhar para melhorar esse aspecto são mobilidade, controle neuromuscular ou tempo sob tensão.
- O bom mobilidade da região lombopélvicaO uso do quadril, da cadeia torácica e posterior nos permitirá, juntamente com outras capacidades, ter uma posição biomecânica mais favorável nas diferentes fases do movimento, o que reduz o estresse ao qual submetemos as diferentes estruturas da coluna lombar.
- Controle neuromuscularComo já mencionamos, ele permitirá um bom padrão de ativação muscular e também ajudará nos aspectos técnicos e biomecânicos.
- O capacidade de resistir ao estresseO treino progressivo é fundamental para manter esses padrões de movimento menos estressantes à medida que a fadiga se instala, que é quando a maioria das dores lombares em atletas de CrossFit se manifesta.
Abaixo, proponho 2 exercícios para trabalhar cada um desses aspectos (sobre o controle neuromuscular, você tem 2 no ponto anterior):
Mobilidade lombopélvica:
Rotações lombares em decúbito dorsal

Jefferson Curl

Tempo sob estresse:
Peso morto romeno com pausa

Hiperextensões lombares isométricas

Estratégias ineficazes para dor lombar em atletas de CrossFit
Se nas seções anteriores vimos quais estratégias você deve seguir para recuperar sua dor lombar, você também deve saber quais estratégias foram descartadas por evidências científicas para esse fim.
Isso não significa que a maioria delas seja inútil, mas que elas nunca devem ser a base do tratamento ou substituir as estratégias descritas na seção anterior.
Terapia manual
A terapia manual, que inclui massagem, mobilizações, manipulações, etc., embora tenha se mostrado eficaz no alívio ocasional dos sintomas, também se mostrou uma estratégia ineficaz no controle da dor lombar a médio e longo prazo.5,6
Portanto, faz sentido usar essa estratégia apenas como uma janela terapêutica para poder realizar o programa de exercícios com menos sintomatologia.
Eletroterapia
Outra das estratégias mais comumente usadas no tratamento da dor lombar é a eletroterapia (estimulação por eletrodos de superfície ou agulha), mas ela tem evidências muito fracas em relação ao tratamento dessa condição.7

Rolo de espuma/pistola de vibração
Se há algo que é comum nos boxes de CrossFit, é ver seus usuários usando as famosas pistolas de vibração ou passando vários minutos em cima de um rolo de espuma.
Embora essas estratégias proporciona alívio imediato dos sintomas e uma melhora na mobilidade e na percepção subjetiva da rigidez, seu efeito é de curto prazoNão faz sentido basear nossa abordagem nesses elementos.
Entretanto, da mesma forma que a terapia manual, eles podem ser uma estratégia para acompanhar o programa de exercícios e utilizar a pequena janela terapêutica que proporcionam.
Antidepressivos/anti-inflamatórios
Uma grande porcentagem dos atletas que me procuram com dor lombar recebe esse tipo de medicamento. Entretanto, não foi comprovado que essa prática reduza a dor lombar a médio e longo prazo. Além disso, muitos desses medicamentos são altamente viciantes.8
Perguntas frequentes
É recomendável usar um cinturão lombar no CrossFit?
O uso de cinturão só é recomendado durante o treinamento de força e levantamento de peso quando as cargas são maiores que 85-90% da RM. Nesse caso, seu benefício seria o aprimoramento do desempenho e não a prevenção da dor lombar. Não há evidências que demonstrem que o uso desse cinturão diminua ou previna a dor lombar; no entanto, ele pode ter efeitos prejudiciais, como piorar o padrão de contração, diminuir a propriocepção e o controle neuromuscular da região e até mesmo causar problemas no assoalho pélvico.
É possível praticar CrossFit se eu tiver uma protrusão ou hérnia de disco?
Como vimos na primeira seção deste artigo, muitas hérnias e protrusões são assintomáticas. Além disso, o trabalho de força é um dos tratamentos de escolha quando essas condições são sintomáticas. Embora seja verdade que o acompanhamento de seu fisioterapeuta e/ou treinador deva ser mais exaustivo e seja aconselhável individualizar seu treinamento de acordo com sua condição, o CrossFit não é contraindicado se você sofrer desse tipo de alteração.
Devo evitar o levantamento terra se tiver dor lombar recorrente?
O levantamento terra é um dos exercícios mais exigentes para a coluna lombar, mas isso não significa que devemos eliminá-lo completamente. O aconselhável nesse caso seria ajustar as cargas do exercício às capacidades de sua região lombar e aos sintomas que você apresenta e, por outro lado, aumentar essas capacidades para aumentar a carga progressivamente. Às vezes, também é útil modificar a amplitude de movimento, reduzindo-a para reduzir os sintomas e melhorar nossa biomecânica no padrão de peso morto, e aumentá-la à medida que ambos melhoram.
Referências bibliográficas
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- Carla Sánchez. Impacto do CrossFit na dor lombar. Estudo comparativo da dor lombar em praticantes de CrossFit e pessoas sedentárias. Tese de conclusão de curso. Faculdade de Medicina e Ciências da Saúde. Universidade Católica de Valência (2023).
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