Lesões no pulso no CrossFit

Olá a todos! Sou Adrià e aqui tentaremos contextualizar essa articulação no mundo do CrossFit e mostraremos exercícios para prevenir ou ajudá-lo a se recuperar da dor. lesões mais comuns.

A boneca é o conjunto de articulações mais complexo do corpo e desempenha um papel muito importante na maioria dos movimentos que realizamos no CrossFit.

Antes de mais nada, vamos falar um pouco sobre sua anatomia e biomecânica da maneira mais curta e simples possível para entender por que ela é uma articulação tão importante.

Anatomia

O punho é definido como a área anatômica entre o antebraço e a mão.

Ele é composto de vários ossos que formam articulações entre si. Há também outros tecidos, como ligamentos ou fibrocartilagem triangular, que são responsáveis pelo amortecimento e pela transmissão das forças que os ossos recebem.

Por outro lado, também é atravessado pelo feixe vasculonervoso, formado pelas artérias e veias que garantem o suprimento sanguíneo e os nervos que nos dão sensibilidade e capacidade motora (nesse caso, os nervos mediano, ulnar e radial), bem como os tendões dos músculos do antebraço que estão inseridos no carpo ou na mão e que nos permitem realizar os diferentes movimentos.

Os ossos que compõem o pulso são os ossos do carpo (escafoide, semilunar, pirâmide, pisiforme, trapézio, trapézio, trapezoide, osso grande e osso em gancho), os ossos da ulna e do rádio (sua parte mais distal) e até os ossos do metacarpo que formam as articulações carpo-metacarpo.

Todo esse complexo articular é mantido estável por sua própria forma anatômica, pelos vários ligamentos, membranas e pelos tendões e músculos que atravessam a área.

Os ligamentos mais importantes são os ligamentos extrínsecos, que unem os ossos do carpo à ulna e ao rádio. Os ligamentos intrínsecos unem os ossos do carpo, estabilizando a base da mão.

Biomecânica

Os movimentos do punho são classificados em flexão-extensão, adução-abdução e rotação axial (pronação e supinação, que é realizada no antebraço e transmitida à mão por meio do próprio punho). A combinação desses movimentos pode resultar em movimentos em diferentes planos e eixos que nos permitem realizar ações cotidianas ou nosso esporte favorito.

A estabilidade e a mobilidade são fatores indispensáveis para que seja possível realizar esses movimentos sem alterar ou comprometer a integridade dos diferentes tecidos.

Os principais músculos envolvidos no controle dos movimentos são:

– Flexãoflexor ulnar do carpo ulnar, flexor radial do carpo radial e palmar longo.
– ExtensãoExtensor ulnar do carpo, extensores radiais curtos e longos do carpo.
– Aduçãoflexor ulnar do carpo ulnar e extensor do carpo ulnar
– AbduçãoFlexor radial do carpo, palmar longo, extensores radiais longos e curtos do carpo.

O ventre muscular de todos eles é encontrado no antebraço, tanto no compartimento anterior (ventral) quanto no posterior (dorsal).

Contexto no CrossFit

Movimentos nos quais está envolvida

Da mesma forma que damos muita atenção ao ganho de mobilidade nos ombros ou de força nas pernas, não costumamos nos preocupar muito com nossos pulsos. Erro

Essa parte de nosso corpo recebe uma carga importante, especialmente em movimentos com a barra, principalmente naqueles que realizamos acima de nossa cabeça, como a recepção do roubo ou o overhead squate ainda mais quando os executa com uma barra.

• Nesses dois movimentos, o pulso está em extensão mais a inclinação radial (abdução).
• A articulação e os diferentes componentes (músculos, ligamentos) estão sujeitos a forças de compressão e tração.
• Não é uma posição muito natural e é difícil se adaptar a ela.
• Quanto mais aberta for a empunhadura da barra, maior será a inclinação do pulso, e vice-versa. Esse é um dos motivos pelos quais atletas experientes com mobilidade suficiente usam uma pegada estreita na barra. overhead squats. No entanto, podemos ter uma pegada ampla se trabalharmos com a tolerância de carga do pulso nessa posição.

Também na posição de rack frontal pode haver um estresse significativo no pulso em atletas que não têm mobilidade suficiente no ombro.

Essa falta de movimento no ombro (geralmente devido à rotação externa limitada) é compensada no pulso pela hiperextensão, para segurar a barra.

Se você não conseguir manter os cotovelos erguidos durante a frente agachamento ou o limpopode ser o seu caso.

Outro grupo de exercícios que exige boa mobilidade do pulso é o movimentos de ginástica que fazemos na posição pinafore. Esses são os flexões de mão ou o caminhada com parada de mão.

Aqui é necessário ter flexibilidade para estender o pulso, mas, acima de tudo, ser capaz de exercer força nessa posição.

Por último, mas não menos importante, todos os tendões dos músculos responsáveis pela força de preensão passam pelo pulso.

Movimentos como flexões o T2B com suas progressões ou movimentos em argolas exigem muito dos músculos flexores e extensores do antebraço. Os movimentos com kettlebells e halteres também podem testar a força da pegada, assim como os roubo, pendurar limpo e idiota, swings, … ya que normalmente se realizan grandes volúmenes de repeticiones e intentamos soltarlas lo menos posible. Y por supuesto cuando nos encontramos con WOD’s que mezclan varios ejercicios de grip, como levantamento terra (deadlifts) e pull ups (pull ups), por exemplo.

A sobrecarga desses músculos pode causar dor no punho devido à sua relação anatômica e biomecânica ou mecanismos de dor referida (os famosos pontos-gatilho ou áreas hipersensíveis), bem como processos inflamatórios se os sobrecarregarmos em demasia. Em todo caso, será necessário um bom diagnóstico diferencial por parte do fisioterapeuta.

O complexo do punho está sujeito a forças de tração e compressão, sendo que as últimas costumam ser as mais problemáticas e submetem a articulação e os diferentes tecidos que interagem com ela ao maior estresse. A adaptação para tolerar essas cargas pode levar tempo e não há atalhos. Com bom trabalho e perseverança, chegaremos lá.

Vamos dar uma olhada em como o pulso pode influenciar o desempenho no CrossFit:

Desempenho

A falta de força ou mobilidade na extensão do punho ou a falta de força na musculatura do punho e do antebraço podem diminuir a eficiência. O movimento do movimento dificulta a execução, além de aumentar o risco de lesões.

Como mencionado acima, um dos movimentos que mais podem comprometer nossos pulsos é a posição de recepção do arranco ou do arranco suspenso (em menor grau, o empurrão ou movimentos de força, como o supino ou outros tipos de supino).

Como em qualquer movimento, o mais importante é se adaptar progressivamente a essa posição do pulso, controlando as cargas e permitindo uma boa recuperação.

Movimentos com barra

Nos movimentos olímpicos com barra, conseguir segurar a barra com firmeza durante o squat frontal, o clean ou diferentes tipos de press ou jerk nos permitirá exercer mais força, mantendo todo o corpo sob tensão e conseguindo transmitir mais potência à barra.

Nesse caso, a mobilidade do ombro é muito importante, como mencionamos anteriormente, mas o pulso receberá a carga da barra e é fundamental trabalhar sua tolerância à carga nessas posições.

Bonecas em ginástica

Nos movimentos de ginástica, especialmente no HS Walk, fica claro que um bom controle do CORE e a mobilidade dos ombros são cruciais para manter a vertical, mas é preciso lembrar que, no final, tudo é importante. O peso do corpo repousa sobre os pulsos, e os pulsos devem transmitir essa força corretamente. ao solo enquanto atua como um ponto de apoio, juntamente com as mãos, para poder aplicar força.

Observe que o HS Walk é um movimento dinâmico no qual nos movemos para frente e exige maior extensão do punho e controle da articulação do que o HSPU. É importante trabalhar esse aspecto para dominar bem o movimento.

Muitas vezes, a pegada é o fator limitante em movimentos como pull ups, peito à barra, dedos dos pés à barra e similares. O desenvolvimento de uma pegada forte nos permitirá realizar um volume maior de repetições sem soltar a barra.

Bonecas com halteres e KB

O mesmo acontece com os movimentos com halteres e KB. Muitas vezes os soltamos por causa da fadiga nos antebraços ou porque não conseguimos manter a pegada. O trabalho de força também será muito útil.

A fadiga da empunhadura também pode afetar os movimentos com barra, especialmente aqueles que exigem uma fase de puxada (clean, snatch, deadlift etc.). Nesse caso, além do trabalho de força de pegada, é altamente recomendável realizar a pegada em gancho. Se você ainda não a usa, comece o quanto antes, pois leva tempo para se acostumar com ela.

Além disso, se combinarmos a pegada em gancho com a capacidade de segurar a barra na posição frontal do rack, seremos mais eficientes em movimentos compostos realizados com altas repetições, como clean and jerk, snatch, hang clean, ... pois não perderemos o contato com a barra em nenhum momento e evitaremos uma nova pegada que pode retardar ou dificultar o movimento.

Por último, cuando decimos que el grip es un factor limitante, no lo es solamente en los WOD’s sino que también cuando hacemos trabajo de fuerza a repeticiones más bajas con cargas altas. Por ejemplo en el deadlift o remo con barrar. En este caso, puede limitar el volumen o la carga de trabajo y evitar que podamos conseguir un estímulo adecuado para progresar.

Para isso, em alguns movimentos, podemos usar alças (levantamento terra, puxadas limpas e arrancadas, remada com barra, ...) para que a força de preensão não seja um problema e possamos trabalhar os músculos que nos interessam (pernas, costas, ...) - no caso do levantamento terra, também podemos usar a pegada mista - embora isso não nos isente de trabalhar a força de preensão.

Planejar bem os exercícios e combinar o trabalho com diferentes pegadores e alças quando estritamente necessário seria uma boa estratégia.

O uso de pulseiras no CrossFit

Para esse tópico, criei um artigo exclusivamente sobre tudo o que você precisa saber sobre o uso de Pulseiras CrossFit.

Lesões mais frequentes

Com base na experiência clínica, essas são as lesões que mais comumente afetam o Atletas de CrossFit:

Sobrecarga

Sobrecarga é o resultado da aplicação de uma carga maior do que a que podemos tolerar, mantida por um determinado tempo ou aplicada em um determinado momento.

Geralmente não causa complicações, mas pode limitar a atividade esportiva ao causar dor durante movimentos específicos ou sob cargas específicas.

Geralmente ocorre nos músculos do compartimento anterior (flexores) e do compartimento posterior (extensores) do antebraço. Uma sobrecarga desses músculos pode levar a sintomas no punho devido à sua relação anatômica e biomecânica ou aos mecanismos de dor.

Embora às vezes melhorem com o repouso, é importante descobrir a causa para evitar possíveis recaídas ou lesões e programar o trabalho necessário.

Entorse de ligamento

A entorse é uma ruptura parcial do tecido que forma o ligamento. Isso acontece quando o ligamento é esticado além do que é conhecido como fase elástica.

A causa mais frequente é a realização de um movimento sem controle em que a junta está em uma posição em que não temos controle suficiente.

No momento da lesão, pode ocorrer algum inchaço e impotência funcional. A palpação na área do ligamento é dolorosa, assim como a tensão ao mover o pulso. Geralmente é acompanhada de falta de mobilidade, força e controle.

Um ligamento geralmente se repara sozinho em algumas semanas. Durante esse período, devemos ter cuidado ao aplicar cargas e é muito importante trabalhar no controle dessa articulação para recuperar a capacidade de estabilizá-la no futuro.

Rachadura ou fratura

É uma lesão menos comum, mas existe. As fraturas são lesões que geram descontinuidade total do osso, quebrando-o em duas ou mais partes, enquanto as fissuras causam uma descontinuidade sem quebrar o osso.

No CrossFit, elas geralmente são causadas por uma colisão entre ossos (geralmente entre os ossos do carpo - escafoide e semilunar - e o rádio) no momento de receber a barra na posição frontal do rack durante o movimento clean. Há uma hiperextensão descontrolada do pulso causada pela força da barra na mão e os ossos entram em contato violentamente.

Como já dissemos, isso é raro e o mecanismo da lesão geralmente se deve à fadiga ou à técnica inadequada.

Essa lesão é acompanhada de inchaço, sensação de calor, impotência funcional em quase todos os movimentos do punho e dor à palpação da área.

O tempo de recuperação de uma lesão desse tipo pode ser de até 6 a 8 semanas, ou até um pouco mais, até que seja possível suportar peso novamente sem desconforto. Ao contrário de outras lesões, recomenda-se a imobilização da área afetada, especialmente no caso de fraturas.

Atualmente, existem talas feitas de materiais leves que podem ser colocadas e retiradas para o trabalho de recuperação e para reduzir o tempo de reabilitação em comparação com a imobilização com gesso.

Tendinopatias

As tendinopatias referem-se a patologias dos tendões. Eles são diagnosticados com base nos sintomas do paciente ou a apresentação clínica (dor), os exames de imagem não são confiáveis para diagnosticar esse tipo de patologia.

Os resultados dos exames de imagem (ultrassom, ressonância magnética, etc.) não são conclusivos e, no máximo, nos ajudarão a monitorar ou controlar durante o tratamento.

Dor em tendinopatias é uma dor localizada (ponta do dedo, podemos marcá-lo), reproduz-se com a carga, altera a função (capacidade de gerar força) e é geralmente sensível à palpação embora não seja um método confiável de diagnóstico.

A causa da dor é a perda da capacidade das células do tendão de detectar e responder corretamente à carga e é causada por um aumento repentino da carga durante um período de tempo ou em um momento específico.

Tenossinovite estenosante ou tenossinovite estenosante

É um tipo comum de tendinopatia no punho.

Trata-se de um envolvimento da bainha sinovial do tendão. Essa bainha cobre o tendão quando ele passa por áreas de alto estresse mecânico para protegê-lo e lubrificá-lo. Devido ao uso excessivo ou ao estresse contínuo, esse tecido pode sofrer alterações estruturais que fazem com que o deslizamento do tendão dentro das bainhas não seja mais suave.

O tendão tem um metabolismo lento, o que significa que a recuperação geralmente leva cerca de 12 semanas. Durante esse período, o controle da carga, o treinamento de força e o gerenciamento do treinamento são essenciais para melhorar a tolerância do tendão à carga e restaurar sua função.

Neuropatias

Neuropatias são as patologias que afetam o tecido nervoso. No caso do punho, elas geralmente são um sinal de falta de mobilidade ou tolerância ao alongamento do próprio tecido nervoso ou de uma progressão muito abrupta em nosso treinamento.

Embora o nervo não seja tão elástico quanto o músculo, pois não pode ser esticado, também podemos trabalhar em sua tolerância ao estiramento e mobilidade. A falta dessas propriedades pode levar à limitação da mobilidade e/ou a uma sensação elétrica em um ponto ou área quando nos aproximamos do final da amplitude (posição de rack frontal, posição de parada de mão, arranco...).

Nesse caso, os sintomas aparecem quando estamos nessa posição específica, produzindo uma sensação elétrica em um ponto ou ao longo de um trajeto. Isso pode causar fraqueza ou impotência quando se tenta exercer força nessa posição. A dor noturna também é característica desse tipo de patologia.

Tratamento de fisioterapia

Como vimos, o complexo do punho está sujeito a vários estímulos mecânicos aplicados em diferentes posições e movimentos, aos quais devemos nos acostumar gradualmente. Portanto, é importante expor nosso pulso a todos os tipos de estímulos que nos permitam adaptá-lo às cargas inerentes ao CrossFit.

O gerenciamento inadequado desse aspecto pode levar a dor ou lesão nessa articulação. Se isso acontecer, é muito importante que o fisioterapeuta faça um bom diagnóstico diferencial. Devemos levar em conta os sintomas, os mecanismos de lesão, o contexto e a avaliação física, entre outros aspectos.

Um bom diagnóstico com base no raciocínio clínico será fundamental para a recuperação, pois nos permitirá aplicar o tratamento mais adequado às necessidades e evitar a perda de tempo. Isso é muito importante para evitar que o paciente ou atleta fique frustrado quando perceber que não há melhora e não puder treinar.

Não pare de se exercitar

O tratamento deve se concentrar na melhora das capacidades e da tolerância à carga. Portanto, o trabalho ativo por meio de exercícios físicos será a base. Esses exercícios devem ser individualizados e adaptados às necessidades de cada paciente e às exigências da atividade ou do esporte que ele pratica (neste caso, CrossFit).

Portanto, e isso é muito importante, quando nos deparamos com uma lesão, nunca devemos abandonar o exercício ou a atividade física. Do ponto de vista da fisioterapia, a recuperação é entendida como o treinamento na presença de dor ou lesão. Sempre podemos adaptar o exercício e encontrar uma maneira de continuar nos movimentando.

Durante a recuperação, devemos aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e monitorar determinados parâmetros, como força, mobilidade ou dor, para detectar alterações e adaptar os exercícios.

Outras técnicas, como a terapia manual (mobilizações, alongamentos etc.), podem ser úteis dependendo do contexto e da lesão, mas não podem substituir o exercício.

Técnicas invasivas, como O agulhamento a seco ou o PID não se mostraram eficazes no tratamento da dor musculoesquelética ou de patologias dos tendões.por exemplo. Portanto, eles são totalmente dispensáveis e, em alguns casos, contraindicados.

Os exercícios prescritos pelo fisioterapeuta devem ser realizados com uma frequência, intensidade e volume específicos que devem ser prescritos pelo fisioterapeuta. Eles não serão para toda a vida; quando estivermos recuperados de nossa dor ou lesão, poderemos interrompê-los.

Em qualquer caso, é aconselhável continuar trabalhando na causa que nos levou a sofrer a lesão ou a dor, mantendo alguns dos exercícios do fisioterapeuta no planejamento feito pelo nosso treinador.

Nesse sentido, uma boa comunicação entre o fisioterapeuta e o treinador será fundamental para uma boa recuperação e retorno ao esporte.

Exercícios propostos

Aqui está uma proposta de exercícios, com progressões para os mais avançados, para que você possa melhorar a mobilidade e a tolerância à carga dos punhos. Além de trabalhar a força dos músculos envolvidos em sua estabilização e movimentos (antebraços e músculos intrínsecos da mão).

Com esse trabalho, você pode reduzir o risco de lesões e melhorar seu desempenho, tornando-se mais confortável na execução dos exercícios e na capacidade de realizar força nessas posições.

Nós os separamos em exercícios que visam mais ao ganho de força e exercícios que visam mais à melhora da mobilidade. Os exercícios de força podem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana. Os exercícios de mobilidade podem ser trabalhados com mais frequência, até mesmo como parte do aquecimento.

Observação importante: Todos esses exercícios fazem parte de uma proposta para melhorar a força e a mobilidade. Se você tiver alguma patologia, dor ou lesão, consulte previamente seu fisioterapeuta para que ele possa orientá-lo sobre o assunto. As séries e repetições também são indicativas e devem ser individualizadas para cada caso. Assim como as progressões, cargas e modificações necessárias.

Ganho de força no pulso

Farmer carry com DB (haltere), barra, KB (kettlebell) ou disco

Como isso é feito: Isso envolve caminhar mantendo o corpo em tensão e a zona intermediária ativada enquanto carregamos um peso bilateral ou unilateralmente (aumentando o trabalho da zona intermediária) com as mãos.

Material necessárioO peso pode ser qualquer coisa, desde um haltere até um disco, e podemos até usar halteres com carga para aumentar a ativação dos músculos estabilizadores.

Quantidade: Podemos começar com pesos que possamos manusear bem e objetos que sejam fáceis de carregar (KB ou DB). 2-3 séries de 50-100 m (começando a cada 10-20 m). Vamos progredir em termos de peso e material.

Isometria na posição frontal do rack com barra carregada

Como isso é feito: Com a barra carregada de peso na posição frontal do rack, segurando-a com toda a mão e com os cotovelos o mais alto possível sem perder a aderência, realizamos uma ativação muscular para tentar levantar a barra com um movimento de flexão dos pulsos. A barra não deve se separar de nossos ombros; se isso acontecer, adicione mais peso para realizar a isometria corretamente (isométrica = ativação muscular sem gerar movimento).

Material necessárioPodemos fazer isso no rack se estivermos com pouca mobilidade.

Quantidade: 2 séries de 8-12 repetições de 5".

Variações de apoio (rotação interna/externa do ombro):

Como isso é feito: Isso envolve mudar o apoio da mão no chão ao realizar pranchas, flexões ou suas regressões. Para fazer isso, giramos os ombros interna ou externamente, fazendo com que os dedos apontem em direções diferentes durante a execução dos exercícios mencionados.

Quantidade: 2-3 séries de 8-10 repetições na posição que queremos trabalhar.

Carga de agricultor suspenso

Como isso é feito: Essa é a versão "suspensa" do farmer carry mencionado acima. O objetivo é caminhar uma determinada distância com um peso sobre a cabeça.

Material necessárioTambém podemos carregar unilateral ou bilateralmente todos os tipos de objetos. Desde KB ou halteres até barras com pesos (podendo brincar com a empunhadura para torná-la mais transferível para o movimento de empurrão ou arranco) ou pendurar pesos por meio de elásticos para dificultar a tarefa de estabilizar a carga.

Quantidade: Podemos começar com pesos fáceis de manusear e fáceis de carregar (KB ou DB). 2-3 séries de 50-100 m (começando a cada 10-20 m). Progrida no peso, na pegada e no equipamento - acessórios.

Pendura morta

Como isso é feito: Nesse exercício, simplesmente nos penduramos na barra de pull-up e ficamos pendurados por um determinado período de tempo, ativando todo o corpo e mantendo a zona média sob tensão. Podemos usar uma pegada pronada (como nos pull ups comuns), supinada, mista ou mais ou menos ampla.

Material necessárioPodemos progredir usando apenas uma mão ou passar a fazê-lo em argolas. Se for muito difícil, pode ser feito na posição inicial de "ring row" ou colocando uma barra no rack e ficando na posição de remo invertido.

Quantidade: Podemos começar a segurar o máximo que pudermos até sentirmos que estamos perto da falha e descansar de 1x a 2x o tempo que seguramos. Repita até completar de 8 a 10 rodadas. Outra maneira de fazer isso é aplicar o método tabata.

Suporte de mão

Como isso é feito:  Manteremos a posição de parada de mão ou suas regressões quando necessário (posição de pike push ups com os pés na caixa ou no chão) e, a partir daí, variaremos a superfície onde colocamos as mãos ou sua posição.

Material necessárioPodemos usar paralelas, mudar para uma mão ou fazer toques nos ombros, introduzir um plano inclinado, ... O que for necessário para trabalhar o apoio de que precisamos.

Quantidade: Acumule 1-2 minutos na posição de parada de mão, 2-3 séries.

Aumento do diâmetro da barra ou do material

Como isso é feito: É uma estratégia muito útil para aumentar drasticamente a ativação da musculatura do antebraço. Recomendo usá-la em atletas avançados ou de forma progressiva.

Pessoalmente, uso uma ferramenta chamada "fat gripz", que nada mais é do que um par de peças de borracha dura que se encaixam em barras de diâmetro convencional e aumentam sua circunferência. Existem diferentes níveis. Podemos usá-los em movimentos como levantamento terra, strict presses, remo com barra, ...

Material necessário:

Quantidade: Entre 3-5 séries de 8-15 repetições em uma sensação de esforço de 7-8 de 10.

Mais detalhes sobre os benefícios do Fat Gripz no artigo a seguir:

Variações de flexões

Como isso é feito: Mudaremos a superfície sobre a qual apoiamos nossas mãos ao fazer flexões. Para começar, atrasar as mãos um pouco mais do que o normal ou fazê-las ficar voltadas para fora ou para trás já pode ser um desafio.

No entanto, podemos progredir com as paralelas, usando os punhos em vez das mãos, fazendo flexões com as pontas dos dedos ou até mesmo colocando um objeto instável, como uma bola de futebol.

Quantidade: Entre 3-5 séries de 8-15 repetições em uma sensação de esforço de 7-8 de 10 e progrida conforme necessário.

Flexão e extensão do pulso com halteres ou discos

Como isso é feito: Com o antebraço apoiado em nossa coxa, sentados, carregamos um haltere e realizamos um movimento de flexão (antebraço supinado) ou extensão (antebraço pronado) do pulso.

Podemos aumentar o peso do haltere, segurar o haltere por uma de suas duas cabeças ou usar um disco.

Quantidade: Entre 3-5 séries de 10-15 repetições em uma sensação de esforço de 7-8 de 10 e progrida conforme necessário. 3 segundos de fase concêntrica e 4 segundos de fase excêntrica.

Pegar/soltar a corda com peso com um pique

Como isso é feito: Podemos usar uma faixa de resistência em vez de uma corda. Amarre um disco ou peso em uma extremidade da faixa e passe-a pelo pique. Pegamos o pique com as duas mãos e o seguramos à nossa frente na altura do peito/ombro e realizamos movimentos de extensão do pulso para pegar o peso e depois o soltamos flexionando o pulso.

Quantidade: 2-3 séries de 10-12 repetições.

Abdução do pulso

Como isso é feito: Esse exercício é o mesmo que usamos para trabalhar a flexão/extensão do punho, mas, dessa vez, apoiamos a borda ulnar do antebraço em nossa coxa (palma da mão voltada para dentro). A partir daí, carregamos o disco ou haltere e realizamos o movimento de abdução do pulso (trazendo o peso em nossa direção).

Quantidade: Entre 3-5 séries de 10-15 repetições em uma sensação de esforço de 7-8 de 10 e progrida conforme necessário. 3 segundos de fase concêntrica e 4 segundos de fase excêntrica.

Supinação - pronação

Como isso é feito: Podemos fazer isso sentados, como nos exercícios anteriores, ou em pé, mantendo o braço totalmente esticado na altura do peito (mais difícil). Pegamos um haltere ou disco e realizamos movimentos de rotação do antebraço.

Podemos progredir adicionando peso ou segurando o haltere por uma de suas duas cabeças. Nos estágios iniciais, podemos até usar uma barra de PVC, pois ela é suficiente para fornecer um estímulo eficaz.

Quantidade: 2-3 séries de 8-12 repetições.

Movimentos do cubo de arroz

Como isso é feito: Um clássico. Enchemos um balde de arroz grande o suficiente para colocarmos nossas mãos inteiras dentro dele e que nos cubra acima dos pulsos. Com as mãos dentro do balde, podemos fazer movimentos de rotação, fechar e abrir os dedos, estender e flexionar, ... os movimentos que queremos fortalecer.

Quantidade: 2-4 séries de 30 segundos a 1 minuto realizando movimentos dentro do balde.

Ganho de mobilidade do pulso

Mobilizações de flexão e extensão no chão ou no caixote

Como isso é feito: Na posição quadrúpede, movimentamos os pulsos movendo o corpo para frente e para trás, para os lados ou em círculos. Podemos apoiar as mãos em um degrau ou caixa para remover a compressão dos pulsos se houver dor.

Também podemos variar a posição das mãos para causar um impacto maior em determinadas estruturas, não apenas na direção, mas também apoiando o dorso da mão em vez da palma. Dessa forma, mobilizamos em direção à flexão e à extensão.

* Também podemos mobilizar os dedos (articulação metacarpofalangeana) levantando a palma da mão ao mobilizar em direção à extensão, mantendo os dedos em contato com o solo.

Quantidade: 2 séries de 10-12 repetições.

Isometria com elásticos

Como isso é feito: Passamos uma faixa de resistência ao redor da mão, apoiando o braço no chão ou em uma superfície elevada para torná-lo mais confortável. Procuraremos uma flexão, extensão, desvio radial ou ulnar máximo do pulso e faremos com que coincida com uma tensão recebida pela borracha que dificulte a manutenção da posição. Manteremos essa posição por um determinado tempo e faremos repetições. É interessante ativar antes do treinamento. É importante que a borracha forme um ângulo de 90º com relação à nossa mão.

Quantidade: 2 séries de 10 a 12 repetições com 5" de isometria no final da amplitude de movimento.

Autoliberação miofascial do antebraço

Como isso é feito: Realizamos uma massagem com um foam roller (rolo de espuma ou borracha) ou uma bola de lacrosse (ou similar) ao longo da musculatura do antebraço. Para isso, colocamos o rolo ou a bola entre o antebraço e uma superfície (caixa, banco ou chão). Com isso, podemos melhorar a percepção da dor ou da sobrecarga antes e/ou depois dos exercícios de treinamento ou recuperação. Evite dor aguda ou desconforto durante esse exercício.

Quantidade: 2-3 minutos por zona.

Extensão do pulso com suporte de faixa elástica

Como isso é feito: Em uma posição quadrúpede, apoiamos a mão em um disco e colocamos um elástico ao redor do pulso (fazendo contato com a área dorsal) e o prendemos ao suporte. A partir daí, movemos o pulso em direção à extensão, levando o corpo para a frente enquanto a tensão da faixa elástica facilita o movimento.

Quantidade: 2 séries de 10 a 12 repetições, mantendo a posição máxima por alguns segundos e tentando aumentar a amplitude, se possível, em cada repetição.

Flexão do pulso com a ajuda de uma faixa elástica

Como isso é feito: Na posição quadrúpede, apoiamos o dorso da mão em um disco ou no chão e colocamos um elástico ao redor do pulso (fazendo contato com a área ventral) e o prendemos ao suporte. A partir daí, movemos o pulso em direção à extensão, levando o corpo para trás enquanto a tensão da faixa elástica facilita o movimento.

Quantidade: 2 séries de 10 a 12 repetições, mantendo a posição máxima por alguns segundos e tentando aumentar a amplitude, se possível, em cada repetição.

Isometria no final do intervalo

Como isso é feito: Nesse caso, a proposta é fazê-lo de forma quadrúpede, com as mãos abertas no chão, e carregamos peso nos pulsos, movendo o corpo para a frente até atingirmos uma posição de tensão.

Em seguida, fazemos a contração muscular como se estivéssemos pressionando contra o chão (flexão do pulso) por 2 a 3 segundos e desfazemos o movimento tentando tirar a mão do chão (extensão do pulso) até realmente levantar a mão, mantemos essa posição por 2 a 3 segundos e repetimos.

Quantidade: 2 séries de 10-12 repetições.

Se você achou este artigo interessante, compartilhe-o com seus amigos. Se tiver alguma dúvida, deixe uma mensagem abaixo e responderei o mais rápido possível. Obrigado!