Manguito rotador do CrossFit

O que é o manguito rotador?

O manguito rotador é um feixe composto pelos tendões de quatro músculos, que são o redondo menor, o infraespinhal, o supraespinhal e o subescapular. 

Qual é a função do manguito rotador?

Sua função é proporcionar certa estabilidade ao ombro, com maior ativação durante gestos ou rotações sobre a cabeça.

Ele trabalha em sinergia - em conjunto - com todos os outros músculos do ombro, como o deltoide ou as diferentes porções do trapézio.

dor no manguito rotador do crossfit

Os movimentos encontrados no CrossFit podem levar esse grupo muscular a níveis máximos de trabalho e esforço.além de exigir muito trabalho de seus isquiotibiais.

Os movimentos de força ou pliométricos (nos quais há mudança de direção, armazenamento e liberação de energia) são os mais exigentes no nível do tendão - manguito rotador. 

No CrossFit, há muitos exercícios com esse recurso, como o kipping em pull ups y dedos dos pés à barra ou o famoso burpees (se permanecermos no ombro). Nesse tipo de movimento, o tendão age como um "elástico" que se estica - acumulando energia - e depois se encurta - liberando energia - enquanto transmite e suporta as forças produzidas pelos músculos.

É necessário estar preparado para lidar com esse tipo de exercício se quisermos reduzir o risco de lesões. 

Dados 

O ombro é a área do corpo mais comumente lesionada durante o CrossFit, de acordo com estudos publicados até o momento.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201188/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5089356
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28253059/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/

No entanto, se observarmos a proporção de lesões por número de horas, ela não é maior do que em outros esportes, como futebol ou basquete.

De fato, a corrida tem uma proporção maior, movimentando-se entre 2,5 e 17 por 1.000 horas de treinamento, enquanto no CrossFit movimentamo-nos em torno de 2,5 a 3,5.

Esporte/atividadeTaxa de lesões por 1.000 horas
Levantamento de peso de elite0,42-0,53 (somente ombros)
Natação1
Caminhada1.2
Ciclismo2
CrossFit2.4-3.1
Triatlo (pré-temporada)2.5
Corrida (longa distância)2.5
Levantamento de peso2.6-3.3
Treinamento em academia3.1
Ginástica3.1
Corrida (em geral)3.6
Triatlo (temporada competitiva)4.6
Tênis4.7
Futebol feminino (prática)5.2
Futebol7.8
Basquete9.1
Futebol masculino (treino)9.6

Mesmo assim, os ombros ainda são, junto com os joelhos, os que podem nos causar mais problemas ou preocupações.

Por que os ombros são mais lesionados no CrossFit?

Muitos fatores têm influência aqui. Alguns extrínsecos (peso externo, carga, volume de trabalho, movimentos técnicos, velocidade, ...) e outros intrínsecos (mobilidade, força, fadiga, capacidade do atleta, ...).

Os fatores mais importantes e característicos do CrossFit:

Movimentos de alta intensidade, alto volume de repetições e exercícios muito técnicos.

O trabalho de alta intensidade tem muitos benefícios e é necessário para a saúde e o desempenho. O importante é ajustá-lo às capacidades de cada atleta para que ele possa realizá-lo dentro de uma estrutura de certa segurança.

Se, além da intensidade, adicionarmos um alto volume de repetições, é fácil chegar a um estado de fadiga elevada. Nesse momento, as várias estruturas do ombro precisam se esforçar muito para manter a estabilidade e continuar a produzir a força necessária. Às vezes, com a adrenalina da WODAcabamos trabalhando além de nossas capacidades, aumentando o risco de lesões.

Por fim, lembre-se de que há muitos exercícios complexos, que podem levar muito tempo para serem dominados. A execução desses exercícios em alta intensidade e volume sem o controle necessário também pode ser perigosa e é algo que vemos com frequência durante o WOD em algumas aulas.

Como evitar lesões no ombro

É muito importante saber que temos a mobilidade e a força necessárias para fazer esses exercícios no WOD.

Por exemplo, É essencial ter um kipping bem estabelecido para realizar pull ups - com kipping ou borboleta - no WOD. Se esse não for o caso, teremos de dedicar mais horas ao trabalho técnico, de força específica e de mobilidade para dominar o kipping. Até lá, procure regressões ou adaptações para poder trabalhar em alta intensidade sem aumentar o risco de lesões.

Aumenta a força e o trabalho de mobilidade

Baixa proporção de trabalho de força/mobilidade em comparação com o trabalho de alta intensidade (WOD).

Se contarmos as horas gastas em WODs e as compararmos com as horas gastas em mobilidade e trabalho de força, provavelmente veremos que as últimas são muito poucas.

Como dissemos no ponto anterior, antes de executar um movimento em alta intensidade e volume, com fadiga significativa, devemos ter certeza de que temos as capacidades necessárias para fazê-lo.

Estamos falando da amplitude de movimento da articulação e da força nessa amplitude, do controle corporal ou da força da cadeia cinética (outros grupos musculares trabalhando em sinergia para produzir a força e a estabilidade necessárias), entre outros fatores.

Se quisermos progredir não apenas com segurança, mas também com eficiência, é necessário introduzir um trabalho específico de força e mobilidade que nos permita atingir nosso potencial e desempenho totais nos WODs.

É bastante comum ver atletas com amplitude de movimento insuficiente ou falta de força em algumas partes dessa amplitude. Para que nossos ombros funcionem adequadamente, é necessário que outras partes do corpo também tenham boas faixas de força e mobilidade.

Estamos falando principalmente da coluna torácica ou dorsal, que pode limitar a mobilidade dos ombros ou sobrecarregá-los. Nos exercícios em que adicionamos o movimento de agachamento (overhead squat, roubo...) também devemos observar a mobilidade do quadril ou do tornozelo.

No CrossFit, há muitos exercícios suspensos, todos com características diferentes. Alguns são de sustentação no rack, como os pull ups, outros são exercícios de arremesso, como o bolas de parede e outros com um peso mantido ou em movimento, como o snatch, idiotaempurra ou o overhead squat.

São poucos os esportes em que vemos uma lista tão grande de movimentos que exigem tanta força e mobilidade para realizar gestos acima da cabeça.

Como podemos ver, há muito trabalho que podemos fazer para melhorar a função, o desempenho, a eficiência e a prevenção de lesões do ombro.

Variabilidade da técnica

A técnica e sua relação com o risco de lesões é uma questão muito complexa. Nosso corpo decidirá como executar um movimento levando em conta nossas próprias capacidades (força, fadiga, etc.) e as características externas do ambiente (objeto, peso, etc.).

Esse processo é basicamente mediado por nosso sistema nervoso, que aprenderá com cada levantamento ou repetição que fizermos para se tornar cada vez mais eficiente.

O fornecimento de informações ao nosso sistema nervoso, por meio do trabalho de técnicas específicas em diferentes ambientes, nos permitirá progredir em direção a gestos mais sólidos e harmoniosos (bonitos de se ver).

Ao mesmo tempo, estaremos integrando esse movimento de forma mais automática, o que significa que teremos de fazer menos esforço (gastar menos energia) para executá-lo.

Isso é muito importante, pois durante o treinamento ou WOD acumularemos um certo nível de fadiga que tornará cada vez mais difícil para cada um de nossos sistemas continuar funcionando.

Se nossa técnica, ou capacidade de executar um movimento, for eficiente e bem integrada, será mais difícil alterá-la e, portanto, poderemos ter um desempenho melhor e em um ambiente com menor risco de lesão.

Atletas de elite ou mais experientes sofrem pouca variação em sua técnica à medida que o WOD progride, enquanto em atletas mais novatos podemos observar mudanças já entre as primeiras repetições do WOD.

Evite lesões no ombro

Alguns dos pontos mais importantes que seriam interessantes de serem cumpridos:

Boa programação

Controle e adapte o volume de treinamento, evite picos, aumentos repentinos que não estejam programados.. Seguir um programa significativo é algo básico e que às vezes deixamos de fazer no CrossFit.

Embora seja verdade que esse esporte se caracteriza por uma certa "aleatoriedade" em seus WODs ou testes e que devemos estar preparados para isso, também é verdade que isso não nos isenta de seguir um programa em nossas sessões de treinamento.

O agendamento de aumentos de carga, volume e outros parâmetros, bem como de dias de RP, nos ajudará a progredir e aprimorar nossos recursos mais rapidamente do que se fizéssemos isso de forma irregular.

Intensidade do treinamento

Controle a intensidade do treinamento também é muito importante, e agora sabemos que há maneiras bastante práticas e simples de fazer isso.

Temos escalas de esforço subjetivas, como RPE (Rate of perceived effort, taxa de esforço percebido) e RIR (Reps in reserve, repetições na reserva), que nos ajudam a saber até onde devemos ir em cada sessão de treinamento.

Técnica sempre em primeiro plano

Seja consistente na técnica antes de adicionar mais peso ou velocidade aos movimentos ou levantamentos.

Melhorar a técnica de nossos movimentos, tornando-os mais eficientes, mais fáceis e mais estéticos, será um fator-chave que pode fazer a diferença.

Sabemos que a técnica do mesmo movimento pode variar entre diferentes atletas, o que dependerá de seus fatores intrínsecos e da maneira como interagem com o ambiente.

Mesmo assim, dentro dessa variedade interpessoal, há pontos-chave que sempre coincidem e que devemos dominar da melhor forma possível.

Por exemplo, podemos dar uma olhada em qualquer evento CrossFit Games. Vamos observar as diferentes empunhaduras para fazer as flexões, as diferentes posições de braço e mão para executar as flexões entre cada competidor.

Todos eles são diferentes uns dos outros.

Pode ter a ver com a proporção entre o comprimento do braço e o comprimento do corpo, a distribuição da força entre os grupos musculares, ... Mas todos eles têm pontos em comum que tornam o movimento eficiente e o vemos como "bonito", no sentido de que não há nenhum esforço extra, além daquele que é essencial para continuar trabalhando, com o objetivo de manter essa técnica.

Esse deve ser o objetivo: que nossos movimentos pareçam "fáceis" de serem executados do lado de fora e que não precisemos fazer um esforço adicional além do necessário.

Para conseguir isso, precisaremos de tempo e perseverança.

Muito trabalho específico sobre técnica, força e mobilidade. Até lá, precisamos gerenciar bem os diferentes parâmetros de treinamento e ser capazes de tolerar mudanças e variações em nossos movimentos, que certamente ocorrerão.

Trabalhar a força

Realizar exercícios de força na amplitude de movimento necessária para executar os exercícios que encontraremos na prática do CrossFit.

A mobilidade não é apenas a capacidade de alcançar uma determinada amplitude de movimento, mas também a capacidade de realizar força e ter controle em toda essa amplitude.

Quanto maior for o controle e a força em toda a amplitude de movimento, menor será o risco de lesões.

Há muitos exercícios para adaptar nossos tecidos (tendões, músculos, ligamentos, etc.) dos ombros aos movimentos do CrossFit que exigem tal controle e amplitude de movimento.

Exercícios excêntricos

Uma boa ferramenta é o exercícios excêntricosem que produzimos um alongamento das diferentes estruturas e um aumento na amplitude de movimento. enquanto contrai os músculos.

Isso nos permite obter controle sobre toda a amplitude de movimento, bem como ampliar nossa mobilidade.

Realizadas em alta velocidade, elas são muito interessantes para melhorar a capacidade de armazenamento de energia, uma ação que é realizada principalmente por nossos tendões, para depois liberá-la por meio da fase concêntrica.

Quanto mais controlarmos esse processo de armazenamento e liberação de energia, mais eficientes seremos em nossos movimentos e reduziremos o risco de lesões.

Alguns exercícios típicos do CrossFit que exigem essa capacidade do ombro são: kipping, o burpeesbolas de parede ou flexões de mão.

Às vezes, achamos que o peso externo é o maior fator de risco para os isquiotibiais, quando, na verdade, os exercícios com nosso próprio peso corporal podem ser muito mais exigentes.

Outros tipos de trabalho podem incluir isometria de alcance final, variações de exercícios, trabalho de alcance parcial, trabalho com corrente/borracha e outros métodos avançados.

Exercícios de prevenção de lesões no ombro

Aqui estão algumas sugestões de exercícios que você pode usar para evitar lesões no ombro.

Veja como realizar alguns desses exercícios no vídeo do YouTube que incorporei acima.

Isometria

  • Rotação externa isométrica andando de lado a 0º abd.
  • Posição isométrica de rotação externa no rack frontal
  • Rotação isométrica + flexão com miniband
  • OH farmer carry (KB, DB, barra, barra+borracha+peso - distúrbios -)
  • Distúrbios com borracha com disco no meio

Excêntricos

  • Flexão excêntrica do ombro em pé (com espigão+borracha, com barra, com disco)
  • Flexão excêntrica do ombro com FR deitado
  • Excêntrica com pique+borracha preso ao rack - latissimus dorsi - também realizamos isométrica se nos afastarmos do rack caminhando na direção oposta mantendo o pique acima (+ troque-o por uma barra).

Força

  • Prensa transnasal (+ prensa de pontos) - Equilíbrio de arranco ou empurrão, arranco ou empurrão de queda (recepções)
  • Levantamento turco e variações/progressões
  • De baixo para cima KB carregar, pressionar, ...
  • Encolhimento de ombros com pegada larga
  • YT em anéis
  • YTWL no banco (com discos)
  • Rotações externas com borracha (progressões)
  • Desmontar, "cabo" desmontar
  • Pendlay row ou remo Chinês
  • Progrida com o básico (pressionar, puxar, ...) e ginástica (HSPU com déficit, ...)
  • Soltar e pegar a bola no DP ou BP (armazenar e soltar)
  • Arremessos de bolas medicinais

Aquecimento

  • Luxações do ombro com elástico dobrado
  • Luxações do ombro com pico + rotações
  • Prensa traseira/frontal com pique
  • Rotações controladas
  • Anjos propensos
  • Lançamentos
  • Puxar o rosto, separar, ...
  • Mobilidade dorsal
  • Adicione algum exercício isométrico ou excêntrico.
  • Adicione exercícios de baixa carga, aumentando a velocidade e a carga (exemplo: arranco, empurrão, kipping, ...).

Como sempre, há muitos exercícios, mas O segredo está em saber como escolher os que serão mais úteis para você. e progredir com eles em termos de carga, dificuldade e volume.

Não há necessidade de fazer mil exercícios diferentes, nem existem exercícios mágicos, o segredo é dosá-los corretamente, trabalhar constantemente e adaptá-los a cada situação ou com base nos objetivos que precisamos.

Quando fazer esses exercícios?

Esse tipo de trabalho pode ser feito em cada sessão. Logo antes, como parte do aquecimento, durante a sessão de treinamento propriamente dita, entre as séries ou durante os intervalos, ou no final da sessão de treinamento como trabalho complementar.

Em caso de dor ou lesão, é importante ter um profissional de saúde ou de esportes para acompanhá-lo no processo de recuperação, reabilitação ou prevenção de lesões.