Rucking: O que é isso?

O rucking é uma das tendências mais emergentes no mundo do fitness e, em particular, no CrossFit, graças à sua inclusão nos eventos das edições mais recentes do CrossFit Games

Como os atletas procuram melhorar sua resistência e força, o rucking oferece uma alternativa de baixo impacto que gera grandes benefícios. 

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Neste artigo, explicaremos o que é rucking, como ele pode melhorar seu desempenho e os acessórios mais comuns para essa atividade.

O que é rucking?

O rucking consiste em caminhar com uma mochila com peso. Esse método foi usado pela primeira vez no treinamento militar, mas agora o rucking foi adotado pela comunidade fitness por causa de sua capacidade de melhorar a resistência, a força e o condicionamento geral. É uma excelente maneira de desenvolver a força nas pernas, no tronco e nas costas, além de melhorar a saúde cardiovascular.

Benefícios do rucking

Ao contrário de outros exercícios de alta intensidade, O rucking é uma atividade de baixo impacto que oferece muitos benefícios, tornando-o ideal para quem procura uma opção alternativa ou um complemento para sua rotina de CrossFit.

lucros de rucking

Aumento da resistência cardiovascular  

O rucking força você a caminhar distâncias mais longas enquanto carrega uma carga adicional, o que faz com que seu sistema cardiovascular trabalhe mais. Isso o prepara melhor para enfrentar WODs fisicamente exigentes e o ajuda a manter o ritmo de exercícios aeróbicos prolongados.

2. Desenvolvimento de força e resistência muscular  

O rucking envolve os músculos do pernas, nádegas, voltar y núcleo.

A caminhada com pesos fortalece e promove o desenvolvimento desses grupos musculares, o que se traduz em melhorias diretas nos movimentos fundamentais do CrossFit, como o agachamentosO levantamento terra e o levantamento olímpico em geral.

3. Uma ótima maneira de queimar calorias  

Carregar peso durante a caminhada melhora a resistência e queima mais calorias do que caminhar sem peso.

É uma opção ideal para quem procura um treino mais intenso sem a necessidade de correr.

4. Exercício de baixo impacto  

Ao contrário da corrida, que causa um impacto significativo nas articulações, o rucking é uma opção mais suave.

Isso o torna um excelente opção para dias de recuperação ativa ou para pessoas com problemas nas articulações.

O estudos indicam que, ao correr, os joelhos suportam de 4 a 8 vezes o peso do corpo, enquanto que, ao caminhar, esse peso é reduzido para 3 vezes.

Tomando o exemplo de um indivíduo de 70 kg e com um impacto médio de 6, estes são os números comparativos:

Em execução: 70 kg x 6 impacto = Impacto de 420 kg

Caminhada: 70 kg x 3 impacto = Impacto de 210 kg

Rucking: (70 kg + 15 kg) x 3 impacto = Impacto de 255 kg → cálculo de 3,6 vezes o peso

Mesmo adicionando a carga adicional, o exercício de rucking está no meio do caminho entre a corrida e a caminhada, sendo seu impacto mais próximo ao da caminhada sem carga do que da corrida. Essa diferença de impacto se traduz em menor taxa de lesões do que na corrida.

5. Melhoria da postura e da estabilidade  

Caminhar com peso extra força você a manter uma boa postura.fortalecendo seus músculos centrais e melhorando seu alinhamento.

Isso pode ajudar a evitar lesões e melhorar sua técnica em outros exercícios do CrossFit.

Além disso, o rucking o ajudará nas atividades do dia a dia, como carregar compras, ou as mochilas das crianças... afinal, estamos sempre em movimento e esse treinamento ajuda a tornar essa tarefa mais leve.

6. Motiva você a treinar no exterior

Todos nós conhecemos os benefícios de passar tempo ao ar livre e, se for na natureza, melhor ainda. Com a desculpa do rucking, acumulamos as vantagens de praticar esportes com as vantagens de estar ao ar livre.

Diferenças de rucking ou de caminhada

Além disso, é gratuito e está sempre disponível, em qualquer lugar e a qualquer momento.

Como fazer rucking?

Um aspecto excelente desse esporte é que ele não exige habilidades avançadas; qualquer pessoa pode praticá-lo. Tudo o que você precisa é:

1) Mochila de transporte

Se possível, use O Rucker 4.0 (veja abaixo outras alternativas) porque é a melhor opção pois ele foi projetado especificamente para essa finalidade:

  • Ajuste ideal da mochila ao corpo, impedindo que o material se prenda ou se atrite.
  • O peso da mochila é mínimo, pois ela tem um compartimento projetado para mantê-la firmemente no lugar.
  • A carga é colocada na parte superior e próxima às costas, sendo a maneira mais confortável de carregar o peso.
  • Material de qualidade realmente projetado para suportar a carga de muitos quilos sem quebrar.

Se o preço não se encaixar em seu orçamento, há alternativas mais econômicas na Amazon. Por exemplo, este produto já inclui um peso de 20 kg.

Mochila Force Fitness Rucking +...
  • Durabilidade com tamanho ideal: medindo 30 cm x 45 cm x 15 cm, esta mochila é...
  • Conforto e suporte: experimente um conforto excepcional durante os treinos e...

Você pode usar qualquer mochila que você tenha disponível em casa. Afinal de contas, trata-se de caminhar e carregar peso.

Aconselho que você verifique com antecedência se ela pode suportar a carga que você deseja adicionar. Uma mochila "normal" não foi projetada para carregar uma carga pesada e o material pode ceder ou as costuras podem se romper com o peso.

Uma boa alternativa é o colete com peso se você já o tiver por ter feito CrossFit.

2. Peso: alternativas oficiais e caseiras

Se estiver começando, comece com um peso leve (5-10 kg) para se familiarizar antes de adicionar mais. Não é recomendável carregar mais do que ⅓ do peso corporal..

Se você usar o placas ou o Placas Arenaruck O ajuste de peso do GoRuck será ideal, mas não é sua única opção.

Se você já tinha os pesos para o colete, eles também cabem na mochila e você pode encontrar preços mais baixos na Amazon.

Você pode adicionar pesos, halteres, livros, garrafas de água... Qualquer coisa pesada serve! Aconselho a envolvê-los em uma toalha, por exemplo, para ajudar a amortecê-los.

3. Caminhada: rotina e velocidade

Você pode incentivar outros amigos a sair com você, pois a atividade permite que você converse com eles ao mesmo tempo em que pratica esportes. É recomendável fazer isso 1 ou 2 vezes por semana.

DICA: Verifique seu ritmo após a caminhada para ajustar seu peso (você pode fazer isso com qualquer relógio inteligente simples, link amazon). 6 km/h. Se você for mais lento, reduza o peso ou aumente-o se for mais rápido.

Como integrar o rucking em seu treinamento CrossFit

O rucking é uma ferramenta versátil que pode ser incorporada em diferentes fases do seu treinamento:

mochila goruck crossfit games 2019
Mat Fraser CrossFit Games 2019

Dias de recuperação ativa 

Use o rucking para manter-se em movimento nos dias de descanso ativo. Caminhe distâncias de 3 a 5 quilômetros com um peso moderado (10-15% do seu peso corporal) para manter seu corpo ativo sem gerar fadiga excessiva.

Aquecimento dinâmico

Se você tiver algum tempo extra antes da aula, o ideal é fazer rucking. Iniciar uma sessão de CrossFit com uma caminhada leve e pesada pode ajudar a aquecer os músculos, melhorar a mobilidade e preparar seu corpo para movimentos mais explosivos.

WODs com peso adicional

Combine o rucking com outros movimentos do CrossFit, como burpeesOs novos WODs, pull-ups ou agachamentos, acrescentam um desafio extra e o ajudam a melhorar seu desempenho nos WODs.

mochila goruck para exercícios
Oihana Moya nas semifinais de 2023

Embora o peso seja distribuído de forma diferente, a ideia é a mesma do uso do coletes com pesos ou ônus adicionais.

Conclusão

O rucking é uma forma eficaz e de baixo impacto de melhorar seu desempenho no CrossFit. Seja como parte da recuperação ativa ou como um exercício adicional para aumentar a resistência e a força, ganhar massa muscular e reduzir a chance de lesões.

Incorpore o rucking em sua rotina de CrossFit e comece a ver seu desempenho físico melhorar, enquanto protege seu corpo do desgaste que outros exercícios podem causar.