Hiit, mais resultados em menos tempo

HIIT (Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade)) está em voga como um treino eficaz para queimar gordura que também requer menos tempo do que o treinamento convencional.

Nesta postagem, analisaremos seus benefícios reais e como aplicá-los na prática.

O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade consiste em intercalar períodos curtos de exercícios muito intensos, a cerca de 80-90% da frequência cardíaca máxima, com períodos de recuperação de baixa intensidade ou descanso total.

Há muitas maneiras de fazer o treinamento HIIT, mas, independentemente do exercício, a lógica é a mesma: alternar períodos curtos de alta intensidade com intervalos curtos.

Um exemplo bem conhecido de HIIT é o Tabata.

Benefícios do HIIT

  • Melhor utilização da glicose e, consequentemente, há uma melhora na resistência.
  • Queima mais calorias graças ao efeito EPOC, o corpo mantém um metabolismo elevado por algumas horas após o treinamento e continua a queimar mais calorias em repouso.
  • Ele ajuda a manter a massa muscular, enquanto o excesso de exercícios aeróbicos pode interferir no ganho muscular.
  • Melhorar a composição corporal e isso favorece a melhora do desempenho, pois o excesso de gordura é apenas um fardo para o atleta. 
  • Eficiência do tempo gasto em treinamento em relação aos ganhos. 
benefícios do hiit

Desvantagens do HIIT

Esse tipo de treinamento tem muitos pontos positivos, mas reduzir nosso treinamento apenas a esse tipo de exercício não é completo.

A escolha de exercícios durante a prática é suficiente para mantê-lo ativo, mas não é a melhor maneira de atingir metas específicas ou melhorar seu desempenho de forma eficiente. Não é o milagre para melhorar a composição corporal ou desenvolver suas capacidades físicas como atleta.

O melhor, é aproveitar os benefícios do HIIT e do para incluí-lo na estrutura de um programa completo. 

Aqui você pode ler um artigo sobre como perdi 5 quilos em 6 semanas seguindo um padrão de treinamento e dieta.

Rotina HIIT

Se você treina em um box de CrossFit, já deve ter notado que muitos dos os treinamentos são do tipo HIIT.

Se você quiser introduzi-los em sua rotina de ginástica, pode fazê-lo da seguinte maneira.

Exercícios

Você pode fazer o HIIT com exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, elíptico, remo... Mas também pode fazê-lo com burpees, agachamentosbalanços com kettlebell, qualquer levantamento de peso ou uma combinação de vários exercícios.

É importante selecionar exercícios que envolvam vários músculos e que possam ser executados em alta intensidade. Não faz sentido fazer um HIIT de um exercício analítico, como extensão de quadríceps, chute de tríceps ou rosca direta de bíceps.

Horários

20-40 segundos de trabalho + 10-20 segundos de descanso.

Série total

Repetição de uma série de 10 a 12 intervalos para completar uma série de 10 a 12 intervalos para completar cerca de 30 minutos no total.

Quantas vezes por semana

Isso dependerá de seus objetivos:

  • Se você é uma pessoa predominantemente sedentária, incluir 3 sessões por semana pode oferecer vários benefícios em relação a não praticar nenhuma atividade física.
  • Se você for um atleta de resistência, pode fazer uma ou duas sessões por semana para melhorar seu desempenho.
  • Se você for um atleta de força, uma sessão de HIIT por semana o ajudará a queimar mais gordura e a melhorar sua capacidade aeróbica. 
hiit em casa

Exemplo de rotina HIIT:

3 rodadas de:
10 agachamentos
10 kettlebell oscilações
10 burpees
10 flexões
10 propulsores
10 passadas
1 minuto de prancha
1 minuto de intervalo entre as rodadas

Progressões

O o princípio da sobrecarga progressiva deve ser aplicado em todas as sessões de treinamento fazemos para evitar o famoso platô

A maneira de garantir o aprimoramento constante é aumentar gradualmente a intensidade, o que pode ser feito de diferentes maneiras:

Adição de intervalos adicionais 

Você pode começar por aqui, mas chega um ponto em que adicionar mais tempo não faz sentido, pois isso o forçará a reduzir a intensidade, o principal objetivo dessas rotinas.

Também porque não será mais uma rotina curta. Não exceda 10-12 intervalos.

Reduzir as pausas 

Desse modo, não alongamos a rotina, mas ela também tem suas vantagens. mas

Em um determinado momento, reduzir ainda mais o descanso começará a ser prejudicial, pois afetará negativamente a intensidade do próximo intervalo.

Aumentar a intensidade 

Essa será a melhor maneira de sempre encontrar uma rota mais difícil do que a da sessão anterior.

Exemplo: mais velocidade ou inclinação no caso de sprints, exercícios mais difíceis, mais peso ...

HIIT para iniciantes

Se você experimentar essa rotina e achar que ela é muito exigente, isso é normal. Lembre-se de que ela é uma treinamento de alta intensidade Como o próprio nome diz, você precisa ser capaz de perceber que se trata de um trabalho sério. Mas você precisa ser capaz de realizá-lo, caso contrário, não faz sentido.

  • Use adaptações para que você possa fazer o HIIT.
  • Recomenda-se que você passe mais tempo descansando do que treinando.
  • Você pode começar dedicando a mesma quantidade de tempo a ele ou até mesmo, se necessário, fazendo com que o tempo de trabalho seja maior do que o tempo de descanso. 
  • Altere gradualmente as proporções para que você acabe igualando-as e, posteriormente, consiga fazer o dobro do trabalho em relação ao descanso.