Os melhores suplementos para CrossFit

Neste guia, explicamos os melhores suplementos de CrossFit de acordo com evidências científicas para que você possa economizar dinheiro comprando produtos com impacto irrelevante.

Partição de macronutrientes

Se estiver procurando melhorar seu desempenho no CrossFit, é importante que, antes de analisarmos os suplementos, analisemos a base: uma boa dieta.

A base de uma boa dieta deve ser a comida de verdade. A partir daí, você poderá atingir suas metas mais facilmente se seguir determinadas recomendações de macronutrientes.

Proteínas

Esse macronutriente é essencial.

O mais importante é atender às necessidades de proteína. A partir desse ponto, a distribuição do restante da ingestão não tem tanto impacto quanto a garantia de ingestão suficiente de proteínas.

Essa ingestão de proteínas é recomendada:

• 1,6-2,2 g/kg de peso corporal
• garantir que um mínimo de 30% de nossas calorias provêm de fontes de proteína.

Carboidratos

Os carboidratos podem variar em função do objetivo do atleta:

• 2,5-3g/kg de peso para quem está tentando perder gordura
• 5g/kg de peso corporal, se o objetivo principal for o ganho de massa muscular, estaria na faixa superior.

Graxa

É importante estar ciente de como você se sente. Algumas pessoas se sentem melhor com uma ingestão maior de carboidratos do que de gordura e vice-versa. Nesse sentido, há espaço para escolher de acordo com a preferência.

As pessoas que preferem uma dieta rica em carboidratos começarão equilibrando os carboidratos e complementarão o restante de suas necessidades nutricionais com gordura.

No caso oposto, aqueles que optarem por uma dieta mais cetogênica garantirão primeiro a ingestão de gordura e depois deixarão o restante para os carboidratos.

Gordura pode se tornar o 50% da dieta.

Suplementos recomendados para CrossFit

Há muitos suplementos no mercado, mas só faz sentido investir em alguns.

Ao contrário da crença popular, atingir nossas metas depende de um bom plano de treinamento e de uma dieta adequada. Dificilmente se pode atribuir aos suplementos um 5% do crédito pelos resultados.

Se você também deseja obter o 5%, a suplementação mais adequada é a seguinte.

Creatina

Um dos suplementos com mais estudos que comprovam seus benefícios é, principalmente, o de carne:

• Ganho de massa muscular
• aumento do desempenho físico (especialmente força)

Como tomar:
Quanto?: 5 g/dia como regra geral, ou 0,08 por kg de peso corporal.
Quando?Funciona da seguinte forma acúmuloPortanto, não faz diferença se você o toma antes ou depois do treino. Uma carga inicial não é recomendada porque pode causar desconforto intestinal.
Qual deles? O vedação de crepom lhe dá mais garantia de que o produto é de alta qualidade.

Pessoalmente, prefiro a versão em pó porque a considero mais conveniente para tomar, mas se estiver procurando a opção em cápsula, ela também está disponível.

Você tem uma postagem dedicada a esse suplemento, na qual pode aprender mais detalhadamente como ele funciona.

Cafeína

A cafeína atua em três níveis:

• Sistema nervoso central, aumentando a dopamina e a adrenalina, retardando o momento de atingir o limiar de dor.
• Melhoria do sistema muscular ativação muscular e reduzir a dor muscular associada ao treinamento.
• Sistemas de energia, facilitando a mobilização e a oxidação da gordura. Contribui para aumentar o Efeito EPOC durante as horas após o treinamento.

Como tomar:
Quanto?: 3-6 mg/kg
Quando?: 30 a 60 minutos antes do treinamento. Para não interferir no sono, deve ser tomado de 4 a 9 horas antes de dormir, dependendo do tempo que cada pessoa leva para eliminar a substância.
Qual deles? Você pode tomar um caféUm expresso fornece cerca de 100 mg de cafeína. Se não gostar do sabor ou quiser saber exatamente a dose que está bebendo, você pode escolha de pílulas.

Saiba mais sobre o consumo de cafeína no artigo a seguir:

Beta-alanina

O principal benefício da beta-alanina é sua capacidade de reduzir a fadigaespecialmente em atividades de alta intensidade e baixa duração.

Como tomar:
Quanto?: 4-5g/dia até 4 semanas e 2-3g/dia como uma dose de manutenção
Quando?: dividir em várias ingestões por diaidealmente com as refeições. Ele funciona por saturação.
Qual deles?

Mais detalhes sobre a beta-alanina no artigo a seguir:

Proteína de soro de leite

Na prática, isso não é considerado suplementação, pois é uma forma de ingerir mais proteínas de uma forma simples.

Embora os alimentos sejam mais saciantes do que uma bebida, um shake pode ser uma boa ferramenta para ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias.

Quanto?: 1,5-1,8 g/quilo.
Quando?Sabemos que a síntese de proteínas aumenta até 3 horas após o treinamento, mas.., a ingestão total de proteínas é muito mais importante do que o momento específico em que é consumido.
Qual deles? Quanto maior o teor de proteína isolada do soro de leite, menor o teor de gordura e lactose.

Você pode saber mais sobre os diferentes tipos de proteínas no artigo a seguir: