Cafeína no CrossFit

Neste post, vamos analisar todos os benefícios da cafeína e sua suplementação para o desempenho esportivo e a queima de gordura. 

Vou lhe dizer de antemão que isso faz parte desse grupo seleto de suplementos Vale a pena gastar dinheiro com isso.

Como a cafeína funciona?

A cafeína atua em três níveis:

Sistema nervoso central

Aumenta os hormônios dopamina e adrenalina. 

Como nos beneficiamos? 

• Ele aumenta o limiar de dor e esforço, funcionando como uma pequena droga para melhorar nosso funcionamento cognitivo.
• Ele afeta positivamente a transmissão de impulsos nervosos que melhoram o desempenho em esforços explosivos de curto prazo.

Sistema muscular

Melhora a ativação muscular

Como nos beneficiamos? 

• Reduz a dor muscular associada ao treinamento.
• Aumenta a capacidade anaeróbica, permitindo maiores cargas de trabalho e maiores ganhos de força.

Sistemas de energia 

Promove a mobilização e a oxidação de gordura durante a atividade física. Aumenta o efeito EPOC durante as horas após o treinamento.

Como nos beneficiamos? 

• Ao conservar o glicogênio e adiar a fadiga, ele melhora o desempenho, especialmente em eventos de resistência.

Riscos do café

Apesar do fato de o café ter uma longa lista de benefícios, há vários mitos que nos fazem duvidar de seu valor.

O café desidrata

É verdade que o café age como um diurético natural, mas a proporção em que ele promove a desidratação é muito menor do que a quantidade de água que fornecemos ao tomar café.

Tanto que a hidratação que obtemos com um café é quase a mesma que beber a mesma quantidade de água.

Hipertensão com café

Hipertensão com café

É verdade que o café aumenta ligeiramente a pressão arterial, mas isso é quantificado em 2 mmHg e acontece:

• em pessoas que não costumam tomar café
• com uma dose de pelo menos 2 xícaras 
• o efeito dura apenas algumas horas

Em resumo, podemos dizer que o efeito é bastante irrelevante.

Café proibido na gravidez

Não é aconselhável exceder 200 mg por dia (aproximadamente dois expressos) porque a cafeína, como tudo o que é ingerido pela mãe, é transferida para o feto por meio da placenta. 

Deve-se observar que o limite total diário de cafeína é o limite total diário de cafeína e, se outras bebidas com cafeína forem consumidas, isso também deve ser levado em conta no cálculo.

É claro que o café descafeinado é aceitável. Recomenda-se escolher cafés de qualidade que não usem métodos químicos.

Dose

Como em tudo, a dose é o veneno. Os benefícios do café são registrados com um consumo médio de 2 a 4 cafés por dia. Valores acima disso não são mais benéficos.

Café vs. suplemento de café

O café é muito mais do que apenas cafeína. Seus polifenóis contribuem para o aumento da oxidação de gorduras e isso é independente da cafeína. 

A cafeína no o café é absorvido mais rapidamente do que a do suplemento.

O principal benefício do pílulas é a precisão da dosagemA quantidade de cafeína em um café tem muitas variáveis (tipo, preparação). Por outro lado, a quantidade de cafeína em um café tem muitas variáveis (tipo, preparação), mas pode ser generalizada dizendo que Um expresso fornece cerca de 100 mg de cafeína.

A suplementação também é útil para aqueles que não gostam do sabor do café e querem tomá-lo como pré-treino.

Benefícios do café descafeinado

Em geral um descafeinado não terá os benefícios da cafeínamas continuará a ter o restante do benefícios devido ao fornecimento de vitaminas, minerais e polifenóis.

Café descafeinado ainda é uma boa opção Para as pessoas que são muito sensíveis à cafeína, também para evitar o consumo de cafeína muito tardeou para aqueles que já atingiram sua dose diária.

Outra opção é mudar para uma bebida diferente, como o chá.

O café descafeinado ainda contém uma pequena quantidade de cafeína que, em geral, não tem efeito sobre a população em geral, mas pode ser percebida por aqueles que são muito sensíveis à cafeína.

Diferenças entre café normal e descafeinado

Ambos os cafés compartilham os benefícios gerais da melhora do diabetes, do controle da glicose, do carcinoma, dos antioxidantes, do aumento da autofagia e da elevação da autofagia...., pois são principalmente os polifenóis que proporcionam esses benefícios. 

Desempenho esportivo

No caso da análise da melhoria do desempenho esportivo, A maioria dos benefícios é derivada da cafeína Portanto, também nesse caso, há diferenças entre o café com e sem cafeína.

Depressão e Parkinson

Há também algumas diferenças entre esses casos. O café regular está associado a menos sintomas depressivos e menor risco de doença de Parkinson do que o café descafeinado. 

Para atletas profissionais ou atletas de sessão dupla, a cafeína pós-treino pode ser interessante para comer juntamente com carboidratos para acelerar a reposição de glicogênio e o desempenho na segunda sessão.

Recomenda-se começar com a dose mais baixa para observar a reação de seu corpo.Nem todo mundo tem a mesma sensibilidade à cafeína e algumas pessoas podem apresentar problemas gastrointestinais ou superestimulação.

Para que a cafeína não interfira no sono é importante evitar o consumo de 4 a 9 horas antes de dormir.

Dependerá de sua genética o tempo que seu corpo leva para eliminar a cafeína do organismo. Observe e ajuste.

É aconselhável fazer uma pausa?

Na maioria dos suplementos Recomenda-se intervalos curtos. Muitas vezes, eles nem precisam ser programados, É suficiente que paremos de levá-lo em nossas férias.

Mas com a cafeína isso pode variar:

• Em esportes de resistência, o descanso não parece ser necessário, pois o aumento do desempenho não é reduzido em usuários regulares de cafeína.
• Em um treinamento mais baseado em força ou explosividade, sim parece diminuir os efeitos em um usuário regular.

Se você precisar fazer um ciclo de cafeína, use-o para os exercícios mais difíceis da semana e programar intervalos de 7 a 10 dias de tempos em tempos. Você pode tomar um descafeinado, conforme mencionado acima.