Creatina
Há muitos Suplementos para CrossFit no mercado, mas quais valem seu investimento?
A creatina começou como um suplemento para ganho muscular e, com o passar dos anos, descobriu-se que seus benefícios vão além disso.
Neste artigo, conheceremos todos os benefícios e riscos da suplementação de creatina e a melhor maneira de tomá-la.
O que é creatina?
A creatina é um composto natural que pode ser ingerido especialmente em alimentos cárneos (carne e peixe) e também pode ser produzido no corpo (rins e fígado) a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Quais são os alimentos que contêm mais creatina?
O arenque é o alimento com o maior % de creatina. No entanto, sua quantidade total ainda é baixa se quisermos atingir os mesmos níveis de creatina que são recomendados para serem tomados como suplemento.
Outro aspecto que dificulta a obtenção das doses recomendadas por meio dos alimentos é que o cozimento dos alimentos degrada a quantidade de creatina, reduzindo ainda mais a quantidade obtida.
Como a creatina funciona?
O corpo é capaz de sintetizar uma pequena quantidade de creatina por dia, cerca de 1 g, e o restante deve ser fornecido por meio da dieta, como carne e peixe, além de suplementação.
A creatina é transportada pela corrente sanguínea e armazenada principalmente nos músculos (até 90%). Ela é armazenada na forma de fosfocreatina, que é o principal substrato usado em grande parte nos primeiros segundos de atividade física intensa, como corrida de velocidade ou levantamento de peso.
Ao aumentar essas reservas, podemos prolongar a atividade intensa por um pouco mais de tempo.
Benefícios da suplementação de creatina
Ganho de massa muscular
O estudos produzem uma média de 1,5 a 3 kg de ganho muscular em homens em um período de 3 meses. O número nunca será exato, pois depende de variáveis como o tipo de esporte, a genética de cada indivíduo...
Os ganhos das mulheres caíram pela metade.
Retenção de fluidos
Ajuda a ver os músculos maiores e promove a síntese de proteínas.
Pode resultar em um aumento de 1-2 kg no peso corporal nas primeiras semanas de suplementação de creatina.
Melhorar o desempenho
Aumenta a força entre 5-15% (estudo).
Promove a recuperação muscular pós-treino
Isso pode ser útil em esportes de resistência, conforme explicado em (esta análise).
Outros benefícios
- É um suplemento muito eficaz para retardar o efeito da perda muscular entre os idosos (estudo).
- Ajuda a manter o densidade óssea.
- Como o cérebro também contém uma reserva de creatina, foram observadas melhorias nos níveis de creatina no cérebro. resposta cognitiva. A creatina tem um papel neuroprotetor e pode atenuar os sintomas da depressão.
- Em nível metabólico, ele ajuda a regulação da glicose e condição do fígado gorduroso.
Em geral, os benefícios são ainda maiores em pessoas cujo ponto de partida de creatina era baixo, por exemplo, veganos.
Por que tomar creatina?
Com todos os benefícios demonstrados por um grande conjunto de evidências científicasA creatina também é segura, pois não tem riscos associados, e acessível porque é barata.
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Creatina para mulheres
A creatina tem uma má reputação, especialmente no setor feminino, principalmente por causa da retenção de líquidos relatada. Algo que pode ser visto como negativo, especialmente no setor feminino.
Os homens e as mulheres têm muito mais em comum do que eles têm em comum. quando se trata de treinamento e alimentação (e, é claro, também de suplementos).
Apesar do possível ganho de peso, a creatina ainda é um produto eficaz suplemento com grandes benefícios e, portanto, é recomendado tanto para homens quanto para mulheres..
Riscos do uso de suplementos de creatina
Danos aos rins
A creatina liberada durante a geração de energia é excretada como creatinina e não é reutilizada. Isso faz com que os níveis sanguíneos aumentem e, originalmente, acreditava-se que causava danos aos rins.
Estudos posteriores testaram doses muito mais altas do que as recomendadas e nenhum dano renal foi observado.
Causa calvície
Essa é outra das dúvidas mais frequentes. Na realidade, a calvície tem um componente genético muito importante e como a pouca ingestão de creatina pode afetar você ou qualquer outro elemento externo.
Contaminação cruzada
O principal risco é que o suplemento seja contaminado com outras substâncias. Para garantir a qualidade do produto, existe a selo creapure que endossa a qualidade do mesmo. Vale a pena pagar um pouco mais pela creatina com esse rótulo.
Como tomar creatina?
A creatina funciona por acumulação, de modo que Não faz diferença a hora do dia em que você escolhe tomá-lo. Algumas pessoas o adicionam ao shake pós-treino junto com a proteína do soro de leite.
- A saturação de creatina é alcançada em 3 a 4 semanas.
- Recomenda-se consumir cerca de 5 g por diaou, para ser mais preciso, multiplicando seu peso em kg vezes 0,08.
- Nos dias de descanso, você pode reduzir a dose ou pular a dose.
É recomendada uma fase de carregamento?
A fase de carga inclui uma ingestão de 20-25 g por dia em várias doses durante uma semana. Após essa semana, a dosagem de manutenção é alterada para a dose de manutenção.
Algumas pessoas recomendam uma primeira fase inicial de acumulação para ver os benefícios mais cedo, mas é provável que em doses mais altas, há desconforto gastrointestinal.
A menos que haja uma necessidade urgente de melhorar os níveis de creatina, A carga inicial é desaconselhada para evitar esses desconfortos intestinais.
Quando descansar?
Como todos os suplementos, não há problema em parar de tomá-los. a cada seis meses por alguns dias.
Uma maneira mais fácil de fazer isso é descansar durante as férias de verão e de Natal.
Qual creatina tomar?
A creatina monoidratada apresenta a melhor absorção e é a mais barata, portanto, não vale a pena pagar mais por versões supostamente melhoradas.
Se você escolher a versão sem sabor, evitará aromatizantes e adoçantes. Ele não tem sabor desagradável e é fácil de beber com um pouco de água.
