Tutorial da barra de elevação muscular

Provavelmente um dos Tutoriais de CrossFit mais aguardado da ginasta Carol Teixido que nos traz um guia completo de um dos movimentos mais complicados do esporte.

Importância da mobilidade e flexibilidade das articulações

A BMU é um movimento dinâmico e a flexibilidade das articulações desempenha um papel muito importante para conseguir um bom kipping. Isso nos permitirá obter maior amplitude de movimento, controle e força no BMU.

O O tórax e o ombro estão fortemente envolvidos no kipping e na puxada. para a transmissão de força e energia. Uma boa mobilidade torácica nos ajudará a ter mais facilidade para realizar qualquer exercício com os braços acima da cabeça.

Também é necessário alcançarum bomflexão do ombro paraarquear e travar o corpo.

O o quadril está no comando para obter a extensão das pernas na posição "arqueada" e "oca". Os pés devem estar na frente e atrás dos quadris.

O trabalho miofascial com o uso do "foam roller". O uso da bola e da bola nos ajudará a inibir os pontos de dor na flexão e extensão das articulações e a ganhar graus de amplitude de movimento. Isso reduzirá a tensão muscular e liberará os tecidos que podem ter criado os pontos de gatilho.

Essas são geralmente uma consequência natural do treinamento e são as resultados de estresse aos quais submetemos os músculos que causam as sobrecargas. As Os pontos-gatilho nos contraem e criam rigidez muscular, causando uma diminuição na amplitude de movimento. e flexibilidade.

Proponho exercícios para melhorar essa mobilidade e flexibilidade das principais articulações com a ajuda de um rolo e/ou bola de espuma e exercícios com o próprio corpo.

Trabalho rigoroso de força de tração para BMU

Para realizar um BMU com kipping, primeiro é necessário trabalhar a força para atingir um BMU rigoroso. É essencial incluir exercícios de tração e até mesmo um programa de força parcial ou específico, dependendo do atleta.

Trabalho pull ups, peito à barra e mergulhos estritos ajudará a ganhar força básica na parte superior do corpo, o que é necessário para o BMU. Especialmente no início, a força é necessária para compensar a falta de técnica quando o movimento não é ideal.

Essa força também é importante para fortalecer as articulações mencionadas anteriormente e, assim, evitar lesões.

• Nível iniciante: é necessário um trabalho de força rigoroso
• Nível intermediário: força mais dinâmica com kippings e pull-ups
• Nível avançado: perfeição da entrada alta da BMU.

Como fazer uma elevação muscular na barra com kipping?

• Ficamos em frente ao bar ou à estrutura. Com uma separação de aproximadamente 30 cm. É importante estar completamente suspenso, sem tocar o chão com os pés.
• Saltamos em direção à barra para pendurar. A separação entre as duas mãos deve ser igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.
• A posição que adotamos para nos enforcar inicialmente deve ser "oca".
• Ao nos pendurarmos na posição oca, começamos imediatamente a fazer o kipping, levando as pernas para trás e o peito para frente para alcançar a posição de arco.
• A partir da posição de arco, inicie o pull-up. As pernas juntas e sob tensão se movem para frente enquanto você puxa a barra em direção aos quadris.
• É importante lembrar que a puxada nunca termina até que você esteja no topo da barra.
• Quanto mais vertical e linear for a puxada, mais eficaz e eficiente será o movimento. Isso também exige mais força e técnica.
• Quando a extensão máxima do quadril for atingida, passamos para a flexão subsequente do quadril. Os pés são trazidos para trás e o tronco para frente para concluir a transição.
• Para alcançar a posição final, vamos nos concentrar na extensão do cotovelo ou "mergulho".

Agora vamos estudar cada uma das partes que compõem esse movimento para nos concentrarmos nelas individualmente.

Como é feito o "Kipping"?

• Pendurado na barra ou na estrutura, o kipping começa na posição ocacom o corpo travado, com ênfase na tensão do núcleo. Braços retos, cabeça voltada para frente e pés para frente. O corpo fica em uma posição de semi-arco pendurado na barra.
• A partir dessa posição, desfaço o movimento para me posicionar em posição do arco. Para fazer isso, tenho que puxar minhas pernas para trás e deixar a cavidade torácica o mais reta possível. Os braços são mantidos retos e estendidos, a cabeça voltada para a frente e tentamos posicionar o corpo em um arco.

O A ênfase principal está na transição da posição arqueada para a posição oca.onde a força, a explosão e a velocidade são acumuladas para obter o impulso que nos ajuda a levantar o corpo e incorporar movimentos de ginástica.

É aqui que o importância de um núcleo forte.

Força específica do núcleo

Para desenvolver o controle e a força nas posições em que ocorre o kipping, é importante ir além dos exercícios típicos de core estático, pois esse é um movimento dinâmico.

Guia para exercícios de núcleo que envolvem a coluna torácica e os quadris na fase de kipping para ganhar força nessa amplitude de movimento.

Realize de 8 a 10 repetições.

Corcovas de piso

Em uma posição de prancha, com as mãos e os pés apoiados no chão, arqueio as costas e deixo os quadris caírem em direção ao chão, simulando o arco. A partir dessa posição, contraio o corpo e bloqueio o abdômen para alcançar a posição oca.

Rolagem de anel em pé

Fico em frente às argolas ajustáveis, um pouco abaixo dos ombros. Eu as agarro e me inclino para frente sem mover os pés, em uma posição oca, com os braços estendidos acima da cabeça. Abaixando-me de maneira controlada, tento estender totalmente meu corpo para simular a posição de arco.

A partir dessa posição, realizo o pull-up controlado para contrair o abdômen e retornar à posição inicial.

Exercícios com barra

Com a ajuda de um barra carregada Com dois discos, fico em frente a ele em uma posição ajoelhada. Agarro-o com os braços estendidos e rolo-o para frente, mantendo a posição oca até onde minha amplitude de movimento permitir.

Em seguida, retorno para as costas sem perder a trava do corpo, trazendo a barra de volta em direção ao nosso corpo.

Deslizamento da placa superior

Pegamos um disco, seguramos acima da cabeça com os braços estendidos e simulamos o arco e a posição oca.

Arremesso de bola média por cima da cabeça

Com os joelhos no chão, pego uma bola de futebol americano, levo-a sobre a cabeça com os braços estendidos e arqueio as costas, levando a bola para trás enquanto meus quadris se movem para frente. A partir dessa posição, contraio o abdômen enquanto arremesso a bola em direção à parede com os braços estendidos.

É importante que a força seja simétrica com os dois braços para evitar a famosa "asa de frango" na BMU.

O pull-up é básico para um BMU e é muito importante fazer um trabalho acessório para ganhar força nessa amplitude de movimento. É por isso que proponho uma série de exercícios para ganhar força nas costas e fortalecer o pull-up.

Realize de 8 a 10 repetições.

Posições de kipping com gaveta

Coloque uma caixa no chão na mesma linha da barra. Nós nos penduramos na barra, com os braços na mesma largura dos ombros e colocamos o peito do pé atrás da caixa.

Ficamos em posição oca e dobramos os joelhos para passar por cima da caixa e ficar em posição de arco com os calcanhares em contato com a caixa.

Com um parceiro ao seu lado

Nós nos penduraremos na barra e o parceiro ficará ao lado do atleta, perpendicular a ele. Ele estenderá os braços, deixando o atleta no meio, com um braço estendido na frente e o outro atrás. O atleta terá de executar o kipping tocando o parceiro com as costas na posição oca e com o peito na posição de arco para as mãos do parceiro. Para aumentar a dificuldade, você pode separar os braços para que o atleta tenha de usar mais força e marcar mais as posições.

Kipping + Pulling

Realizo um kipping forte e adiciono a puxada para levar os braços até os quadris para levantar o corpo. A cabeça e os ombros devem estar acima dos quadris e os pés, abaixo.

Trabalho de força dorsal para a elevação muscular da barra

Puxada em pé

• Amarramos um elástico na barra.
• De pé, seguramos o elástico com os braços esticados para a frente, à mesma distância dos ombros, com as mãos em posição pronada e as omoplatas juntas.
• Empurramos para baixo em direção ao chão até tocarmos nossas pernas.
• Faça a puxada de forma lenta e controlada.
• Para aumentar a tensão, podemos usar elásticos com maior resistência ou dobrar os joelhos, apoiá-los no chão ou até mesmo sentar.
• Para assemelhar-se ao movimento da estrutura, podemos colocar um espigão na borracha e, assim, segurá-la como se fosse a barra.

Puxada deitada em posição oca

• Amarramos o elástico em uma barra.
• Pegamos a borracha e nos deitamos no chão em posição oca.
• Estendemos os braços acima da cabeça, separados na mesma distância dos ombros e, a partir dessa posição, sempre mantendo os braços estendidos, realizamos o pull-up trazendo a borracha/pique em direção às pernas.

Nesse exercício, podemos adicionar variações e dificuldades para trabalhar a elevação junto com o core.

Puxar para cima com flexões
Pull-up com V ups
Puxada com tesoura para cima
Puxada com pedras ocas

Puxar e empurrar no chão

• Deitados em posição oca no chão, executamos 2 hollow rocks e, com os braços livres e estendidos, vamos para o chão.
• Coloque as mãos no chão, levante o tronco e empurre para baixo para levantar os quadris do chão.
• Os únicos pontos de apoio são os calcanhares e as mãos.

Barra de elevação

• Queremos levar a barra em direção aos quadris com os braços estendidos.
• Colocamos uma gaveta no chão na mesma linha da barra.
• Nós nos penduramos na barra com os braços na mesma largura dos ombros e colocamos o peito do pé atrás da caixa.
• Faça um pull-up empurrando a barra para baixo, mantendo a posição oca com o peito do pé deslizando ao longo da gaveta, para cima.
• Mantenha a posição oca para cima por cerca de 3'' e abaixe a fase negativa do movimento de forma controlada.

Progressões para a elevação muscular na barra

Nível iniciante

Kipping com gaveta

Colocamos uma gaveta embaixo da barra. Ficamos pendurados na barra e apoiamos os pés na caixa. Com os pés na caixa, simulamos o kipping marcando a posição oca e a posição de arco, mantendo a posição final por alguns segundos.

Quanto mais alta for a caixa, mais fácil será o exercício, pois o movimento e a distância até a barra são menores. Antes de mudar para um movimento mais complexo, posso tentar diminuir a altura da caixa.

Kipping com caixa e salto no final da cavidade

Realizamos o mesmo exercício que o anterior, mas no final da cavidade realizamos um salto junto com uma puxada de braço.

Kipping com o caixote e salto para a posição final do BMU

Realizamos o mesmo movimento que o anterior, mas, assim que fazemos o salto e a puxada, levamos os quadris em direção à barra e fazemos o mergulho até estarmos em cima dela com os braços estendidos, ficando na posição final do BMU.

Nível intermediário

Kipping com o caixote e salto para a posição final do BMU em uma perna

Aumentamos a dificuldade, pois apoiamos apenas uma perna na caixa. Dessa forma, você precisa usar mais força no pull-up para alcançar a posição final.

Barra negativa muscle up

Com a ajuda de um parceiro, entramos na posição final do BMU com os quadris tocando a barra e os braços estendidos. O objetivo é desfazer o movimento abaixando o BMU de forma controlada até que estejamos completamente pendurados na barra.

É importante manter a barra bem próxima ao corpo e realizar o movimento lentamente. Quanto mais segundos forem necessários para abaixar a barra, mais difícil será o exercício e mais força será gerada.

O parceiro pode usar cada vez menos força à medida que o atleta controla o movimento até conseguir fazer o exercício sozinho.

Faça flexões deslizando as pernas em um rollerball ou medball

Montamos uma barra de levantamento de peso em um rack na altura do quadril.

Começamos sentados no chão, segurando a barra com as pernas sobre a medball.

Levantamos os quadris do chão e eu procuro deslizar sobre o elemento tentando levar as pernas o mais longe possível, estendendo os ombros, simulando a posição de arco.

A partir dessa posição, faço o pull-up e tento me forçar a levantar os ombros sobre a barra, trazê-los para a frente e permanecer no topo na posição final do BMU.

Alto nível

Puxe com a ajuda de um parceiro

O atleta se pendura na barra em uma posição L-sit com as pernas estendidas e afastadas.

• O parceiro fica entre as pernas do atleta e o agarra pelas canelas.
• O objetivo é coordenar com o parceiro o balanço de kipping com a tração do braço até que a posição final do BMU seja alcançada.
• O atleta executa o balanço tentando levar os quadris em direção à barra com o apoio das pernas do parceiro até que ele se apoie na barra.
• O parceiro ajudará a apoiar e acompanhar o atleta no movimento para que ele possa se apoiar e facilitar a execução do pull-up.
• Uma ideia é fazer três balanços controlados e coordenados com o parceiro e, na quarta tentativa, realizar o pull-up completo até o final do movimento.

BMU com suporte de faixa elástica

• Prendemos uma faixa elástica à barra e escolhemos a resistência da faixa elástica.
• Quanto mais resistência você oferecer, mais fácil será.
• Nós nos penduramos na barra e colocamos nossos pés na borracha.
• Tentamos o kipping + BMU com o suporte BMU.
• Para aumentar a dificuldade, podemos diminuir a resistência da borracha ou apoiar apenas um pé.
• É importante enfatizar que, embora a faixa elástica possa nos ajudar na execução do exercício, devemos continuar a respeitar todas as posições pelas quais o BMU é alcançado.

Como fazer o link bar muscle up

Depois de aprendermos a criar uma BMU, a próxima etapa é vinculá-las.

É complicado no início, mas é tão simples quanto chegar à posição inicial de kipping. deixando-nos cair por cima do travessão.

• A partir da posição final da BMU, inicia-se o link para a próxima BMU.
• Ficamos em cima da barra, com os quadris apoiados, os braços estendidos, os ombros para frente e as pernas pendendo ligeiramente para trás.
• A partir dessa posição, devemos levar os ombros para trás, abaixando o tronco, flexionar os cotovelos e, ao mesmo tempo, levar as pernas para frente, estendidas, adotando a posição oca.
• Deixamos o corpo cair e nos abaixamos até que o peso faça com que os ombros se estendam, momento em que devemos adotar a posição de arco, levando o peito para frente e as pernas para trás.
• A partir dessa posição de arco, a puxada começa novamente para executar o próximo BMU.

É muito importante saber como reposicionar as mãos na empunhadura ao fazer o link do próximo BMU. Muitas vezes não conseguimos fazer o link devido à perda de aderência. O momento de reposicionar as mãos para obter uma boa pegada é quando você cai.

Assim que eu trouxer meus ombros e meu corpo para trás, antes que o peso caia novamente sobre nossas mãos, devo reposicioná-las com um movimento do pulso. Isso fará com que a pegada volte ao nível ideal para um novo BMU.

O controle

A empunhadura é um ponto básico para qualquer movimento de ginástica com barra.

Dependendo do diâmetro da barra, recomenda-se uma ou outra pegada. Em uma barra fina como a usada no CrossFit, a pegada mais recomendada é a do polegar ao redor da barra, ou seja, por baixo. Isso garante uma melhor aderência. A parte interna dos nós dos dedos, na palma da mão, deve ser colocada em cima da barra e o polegar embaixo dela.

Dito isso, cabe ao indivíduo escolher a empunhadura mais segura para si. O conforto proporciona segurança e, se a empunhadura estiver segura, haverá menos risco de liberação acidental.. No entanto, se você estiver começando do zero no CrossFit, é sempre aconselhável usar o polegar.

Quais calleras usar?

O uso de paquímetros, assim como a empunhadura, é muito pessoal e leva tempo para se adaptar e se acostumar. Há vários tipos de paquímetros para diferentes necessidades.

• Quando sua mão transpira muito e, mesmo com o uso de magnésio, você escorrega.
• Quando todos os dias ou quase todos os dias você se enforca, as feridas se abrem.
• Quando você não consegue segurar bem a mão

Neste artigo, falaremos mais detalhadamente sobre o Tipos de calibradores.

Que tipo de callera?

• Callera como uma segunda pele (sem dobra): ajusta-se à palma da mão, protege a pele e promove uma melhor aderência. Recomendada para pessoas com mãos muito suadas e que abrem feridas com muita facilidade.
• Calera como ponto de preensão (com dobra): calera mais longa, que proporciona um ponto de preensão extra. A calera tem uma dobra na parte superior, na área dos dedos; essa dobra repousa na parte superior da barra e é agarrada com os dedos.

No Velites, você tem vários modelos com e sem furos para escolher de acordo com suas preferências.