Clean & Jerk
O limpo & idiota faz parte do grupo de movimentos de levantamento de peso que fazemos no CrossFit.
O que é o clean and jerk?
O clean & jerk é um movimento de levantamento de peso que também é praticado no CrossFit e consiste em carregar a barra em dois estágios, do chão até os ombros e dos ombros até acima da cabeça.
Quais músculos são trabalhados?
Em um levantamento de peso limpo e empurrado, estão envolvidos principalmente os seguintes itens quadríceps, isquiotibiais, ombros, trapézio e apoio lombar.
Tipos de clean and jerk
Esse movimento pode ser realizado com Barra olímpicaembora também seja comum usar outros materiais como halteres ou kettlebells.
Como melhorar o levantamento terra e o jerk?
Como em tudo o mais, o a técnica deve ser a base para progredir.
Pular as etapas naturais da progressão só pode causar uma transferência de técnica ruim ou até mesmo lesões.
Levantar muito peso sem uma técnica estabelecida não tem muito futuro se você quiser continuar a melhorar seu desempenho.
Uma boa técnica é a única maneira de progredir com o tempo. Para isso, é necessário levar em conta que você precisa prática e perseverança.
Treinamento em separado
Como esse movimento consiste em duas fases bem distintasA técnica geralmente é trabalhada de forma independente.
Além disso, sempre há um dos dois movimentos em que o atleta é mais fraco. Mais comumente, o O jerk é o movimento limitador quando se trata de ganhar peso. Se eles forem sempre treinados juntos, o clean não melhorará, pois o peso do jerk é menor.
Ao treiná-las separadamente, cada fase é praticada dentro da porcentagem permitida por sua carga, permitindo o progresso.
Saiba mais sobre o clean and jerk especificamente em cada um desses artigos.
Trabalhando a força
Para garantir a intensidade adequada do trabalho, são usadas porcentagens da RP.
O que é RP?
Essas iniciais se referem ao Registro Pessoal e, portanto, é o o melhor resultado que você já obteve em um determinado exercício. É frequentemente usado de forma intercambiável com o termo 1 RM, 1 Repetição Máxima.
Se você não souber qual é a sua elevação máxima para um movimento, comece com um peso leve e aumente gradualmente a carga até não conseguir mais realizar uma elevação de qualidade.
Enquanto nas aulas os WODs geralmente se referem a um kg específico para fazer o movimento, quando nos concentramos na programação, indicamos um porcentagem sobre sua melhor marca.
Dessa forma individualizada, nós trabalha com carga progressiva com o qual poderemos ver como o peso que levantamos melhora.
Quando a carga de trabalho está em torno de 70-85% da ressonância magnética é treinada com força. desse movimento, o levantador ainda deve ser capaz de ter uma boa técnica.
O padrão desses treinamentos geralmente é séries de 2 a 5 repetições com descanso entre as séries.
Pesquisas acima de 90% são reservados para competições ou sessões de melhores resultados pessoais (1RM ou PR)..
Trabalhando na técnica
Com sessões independentes das anteriores, projetadas para praticar o aprimoramento da técnica de levantamento.
Nesse caso, os exercícios são realizados em torno do 50-70% do peso de 1 RM. Assim, considera-se que, com essa carga, o O atleta é capaz de monitorar conscientemente o peso e aplicar as correções necessárias para melhorar.
No levantamento de peso, você precisa coordenar muitos elementos e estar ciente de sua postura, estender-se no momento certo, manter o equilíbrio...
A melhor maneira de melhorar é ser paciente e praticar cada um desses elementos.
Erros típicos de clean and jerk
O A falta de mobilidade, força ou coordenação são os principais motivos para isso. para aqueles que falharem no arremesso de peso.
Golpear a clavícula
Esse é um dos erros mais comuns (e mais dolorosos). No momento de receber a barra na posição de rack, ela atinge os ossos da clavícula.
O objetivo do clean é levantar a barra alto o suficiente para pegá-la antes que ela comece a descer, absorvendo o peso à medida que descemos para o agachamento.
Neste ponto da pesquisa, é importante que Os cotovelos se movem rapidamente nessa transição para acomodar mais facilmente a barra sobre os ombros mais pronunciados na posição de suporte.
Solução: Pratique o puxada alta.
Com a barra na altura do quadril, encolha os ombros, faça uma elevação e pegue a barra na posição de suporte.
Faça essa puxada em diferentes posições:
- Músculos limpos, quadris estendidos.
- Receber a barra na primeira parte do agachamento.
- Recebimento integral da barra agachamento.
Concentre-se em manter o barra próxima ao corpo porque muitas vezes a batida acontece quando a barra se afasta do corpo do atleta e ele tem que se mover para frente para pegar a barra.
Lembre-se de que, se o os cotovelos não avançam rapidamenteOs ossos da clavícula se projetam mais do que os músculos do ombro.
Flexionar os braços muito cedo
Se você for um iniciante nesse movimento, é fácil ter a tendência de dobrar os braços prematuramente, como se eles estivessem levantando a carga com força e não com a potência do quadril.
Esse método é adequado apenas para cargas muito leves, mas é limitado pela força da parte superior do corpo.
Solução: prática limpa com pausa. É uma forma de reforçar a tração do transporte com o braço estendido e desenvolver a força excêntrica.
Consiste em pausar o movimento (2 a 4 segundos) quando a barra atinge uma determinada altura:
- abaixo dos joelhos
- acima dos joelhos
- antes da extensão
- logo após a extensão.
Intervalos também pode ser usado em recepções da barra para ajudar a melhorar a estabilidade.
Queda para a frente na flexão do tronco
Com uma carga pesada sobre os ombros, é relativamente fácil fazer a flexão do joelho inclinando-se para a frente em vez de fazê-lo em um plano vertical. Isso acaba desequilibrando a barra no jerk e pode fazer com que a tentativa falhe se ela acabar caindo.
SoluçãoReposicione-se sem pressa quando tiver terminado a carga. Coloque os pés em uma posição segura e reposicione as mãos, se necessário.
Pensando em Leve os joelhos para fora na direção do mergulho, mantendo o peito ereto é uma forma de evitar que eles caiam para frente.
