Clean
O clean, ou cargada em espanhol, é um dos movimentos com os quais mais quilos são carregados no CrossFit, atrás apenas do levantamento terra e o agachamento.
Geralmente, ele aparece como um exercício isolado ou em conjunto com o idiotaIsso é conhecido como elevação de dois tempos.
O que é uma limpeza?
Um clean é um movimento que consiste em trazer a carga do chão para a posição frontal do rack, realizando ou não um agachamento.
Técnica de limpeza passo a passo
Como fizemos com o roubo Vamos analisar esse movimento passo a passo para poder controlá-lo.
O objetivo é guiar a barra do chão até os quadris, usando o impulso da sua extensão para acelerar a barra no caminho até os ombros.
Posição inicial
O atleta fica atrás da barra e em contato com ela, com os pés na altura do quadril.
Coloque as mãos na barra na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. É aconselhável usar a empunhadura de gancho.
Os quadris estão abaixo do nível dos ombros e os ombros estão na frente da barra.
O que é a empunhadura do gancho?
A pegada em gancho envolve não apenas segurar a barra com a mão, mas também incluir o polegar. Pode ser um pouco estranho no início, mas é recomendado para levantamentos pesados, pois é mais seguro do que deixar o polegar de fora.
Primeiro puxão
O atleta mantém os braços estendidos sem dobrar os cotovelos, ativa o núcleo e cria uma postura forte com as costas retas.
Os ombros ficam ligeiramente à frente do plano da barra.
Puxe a barra usando os músculos posteriores da coxa para que ela permaneça presa à barra enquanto empurra o chão com os pés.
Eleve o peito enquanto abre os quadris.
Segunda puxada: extensão do quadril
Quando a barra estiver acima dos joelhos, o ritmo da barra deve ser acelerado.
A explosão dos quadris é a força motriz por trás da condução da barra verticalmente na altura do peito, com os cotovelos apontando para trás e encolhendo os ombros.
Quando chega o momento de estender os quadris, os joelhos são estendidos e os calcanhares saem do chão devido à inércia.
Entrada do rack frontal
Depois que a força é transferida para a barra que se elevou, o atleta desce com um agachamento e os cotovelos giram rapidamente para acomodar a barra acima dos ombros.
Recuperação
A execução do movimento só é concluída quando o atleta atinge uma posição totalmente ereta com os quadris estendidos.
Variações
Essas são as variantes nas quais o clean é geralmente apresentado na forma de WOD ou na parte de força.
Limpeza energética
O carregamento é executado de forma que o a barra deve ser recebida acima da paralela do agachamento..
Limpeza completa / limpeza squat
Pelo contrário, quando é especificado para ser total ou agachamento, sEle força o atleta a fazer a recepção da barra no caminho descendente para a posição de agachamento..
Para finalizar a repetição, o atleta deve terminar em pé com os quadris estendidos.
Pendurar limpo
Pendurar significa pingente em espanhol, que se refere à maneira pela qual o clean começa. Em vez de levantar o peso do chão, O carregamento começa em uma posição suspensa.
Ele pode ser especificado ainda mais: suspensão alta (acima dos joelhos).
Limpeza muscular
Esse exercício é usado como parte do treinamento técnico para ajudar o levantador a praticar a transição para o rack frontal.
Também é uma forma de ajudar a melhorar a força e a coordenação.
A diferença na execução do clean é que A flexão do joelho não é usada em nenhum momento.Todo o deslocamento da barra é feito exclusivamente com o força (muscular) do levantador.
Dicas para melhorar o carregamento
Mobilidade aprimorada
Na posição de rack frontal, o atleta está carregando o peso apoiado nos ombros pela frente e em uma posição de agachamento.
Essa posição pode ser um pouco incômoda por vários motivos, um ou mais dos quais são discutidos a seguir.
Parte superior do corpo
Este é um tutorial completo de mobilidade da parte superior do corpo: punho, ombro e dorsal com os exercícios específicos para cada seção.
Tornozelos
Embora os calçados para levantamento de peso possam ser úteis para reduzir a amplitude de movimento do tornozelo, é importante melhorar a mobilidade para evitar a dependência.
Este vídeo explica 5 exercícios para trabalhar a mobilidade do tornozelo.
Quadril
Outra parte importante da posição de rack frontal são os quadris. Com esses dois exercícios, você pode melhorar sua tolerância para manter a posição de agachamento.
Trabalhar a técnica
Nesta lista do YouTube, você tem horas de técnica limpa para trabalhar o movimento.
Erros típicos
Dobrar os cotovelos prematuramente
O trapézio não é ativado e a força do braço é usada em demasia.
Caderazo
Há uma falsa crença de que, quando a barra atinge a altura do quadril, ela deve ser golpeada para impulsioná-la para cima.
O "caderazo", como essa técnica é conhecida, faz com que a barra se mova para frente, desviando-a de sua trajetória e tornando o levantamento ineficiente. Para salvá-la, o atleta é forçado a saltar para frente para encontrar e pegar a barra.
Corpo para trás na segunda puxada
Puxar o corpo para trás na segunda puxada fará com que a barra se mova para frente e será mais fácil perdê-la.
Às vezes, o atleta, enquanto está indo para trás, também faz uma elevação exagerada do calcanhar.
Levantar a barra muito rápido do chão
A primeira parte do movimento tem o objetivo de começar com uma posição adequada para o restante do movimento. Fazer a primeira puxada rapidamente pode fazer com que a barra colida com os joelhos e altere todo o movimento.
Peso excessivo
Um erro comum é colocar muito peso na barra. Além do risco de lesão, isso dificulta a capacidade de internalizar a técnica de qualquer movimento de levantamento de peso.
Acessórios para limpeza
O uso de:
Tênis para levantamento de pesoO solado rígido proporciona estabilidade ao levantar pesos. Além disso, ter alguns centímetros a mais no calcanhar ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos tornozelos.
JoelheirasÉ recomendável usá-lo com cargas pesadas.
Correia de elevaçãocomo o joelheiraspode ser um suporte ao qual recorrer em momentos de elevação de alta porcentagem ou de tentativas de criação de marca pessoal.
