Como fazer os odiados burpees [Tutorial].

Há algum tempo, e em especial a forte Influência do CrossFit em nossos treinos, os burpees ganharam popularidade e o amor/ódio por esse exercício cresceu em partes iguais.

Vamos dar uma olhada mais de perto em como eles nos beneficiam, como executá-los corretamente e os diferentes tipos de burpees que existem.

Benefícios dos burpees

Burpees são um dos exercícios mais completos em que o força, resistência e coordenação.

Outro ponto a ser observado é que ele é um excelente exercitar-se com seu próprio peso corporal. Basicamente, você trabalha com todos os músculos do corpo: de pernas para abdominais, peitorais, tríceps, ombros... além de ativar o sistema sistema cardiovascular, aumentando significativamente a frequência cardíaca.

Para isso exercício você não precisa de espaço, nenhum material e qualquer pessoa pode fazer isso.

Como na maioria dos exercícios, é importante ativar o núcleo para evitar fazer gestos ruins com as costas.

Em CrossFit

O O padrão de movimento do burpee mudou ao longo dos anos.. No Open 2019, foram estabelecidas novas diretrizes para o burpee com salto na barra.

RX padrão

Para executar esse movimento de acordo com os padrões da divisão RX é necessário se deitar no chão e pular com os dois pés juntos. e estendendo o quadril.

Padrão escalonado/modificado

Pelo contrário, o atleta pode abaixar primeiro um pé e depois o outro (como um degrau) para aproximar o peito do chãoe é obrigado a pular com os dois pés juntos em busca das palmas, buscando a extensão total do quadril.

Nenhuma repetição em burpees

A maneira mais comum de cometer um NO REP nesse exercício é não estender totalmente o quadril no salto vertical com palmas. Nesse caso, será contado um não-rep.

Outra maneira de fazer um não-rep, embora menos comum, é bater palmas com a mão na frente da cabeça, e não acima dela. Se o atleta não marcar as palmas corretamente no lugar, ele receberá uma repetição negativa.

Em outros esportes

Em outros esportes, não é incomum ver o atleta preocupado controla a queda no chão e executa uma ação de flexão. Com essa modificação na técnica, é muito mais fácil atingir a fadiga muscular. A extensão total do quadril parece menos importante e geralmente é suficiente para marcar o salto e as palmas.

Tipos de burpees

Basicamente, existem tantos tipos diferentes de burpees quanto um treinador possa imaginar, mas esses são os mais comuns vistos nos boxes:

Simples

Com a técnica especificada no primeiro ponto, sem adicionar outras combinações.

Burpee sobre a barra

Em vez de buscar a extensão do quadril do último ponto, o atleta não é obrigado a estender o quadril, mas é obrigado a pular para acabar do outro lado do bar.

Geralmente é especificado se o salto pode ser feito lateralmente ou se, ao contrário, é obrigatório saltar de frente para a barra. Isso implica algum trabalho extra, pois você precisa se virar para estar sempre de frente para a barra. Normalmente, exige-se uma altura mínima carregando a barra com um disco de 5 kg de cada lado.

Burpee sobre a linha

E para treinamentos em que estamos usando o remo Em vez de pesos, temos burpees sobre a linha.

Eles seguem a mesma dinâmica dos burpees sobre a barra. O movimento clássico é realizado e, em vez do salto vertical com o tapa na mão, o atleta deve pular o remo para chegar ao outro lado.

Burpee box jump

Se esse movimento não for mais exigente o suficiente, após tocar o peito no chão, o atleta procura se levantar para executar um pular para dentro da gaveta. Quando está no topo deve marcar a extensão do quadril antes de sair da caixa..

Burpee box jump sobre

Há também a versão de salto sobre a caixa, na qual o atleta não é obrigado a estender o quadril quando estiver em cima da caixamas, por outro lado, deve terminar no outro lado da gaveta. É mais parecido com o burpee de barra do que com a passagem pela caixa.

Burpee até um alvo

Ao realizar burpees simples, o atleta está procurando um pequeno salto que marque a extensão total do quadril. Quando o fazemos em uma forma-alvo, marcamos uma determinada altura que queremos que o atleta alcance tocando com as mãos quando ele estiver executando o salto.

A altura geralmente é determinada com uma barra de elevação ou um anel de elevação muscular.

Burpees invertidos

Esse tipo de burpees é aquele que mais diferente de todas as outras e a que envolve o mais alto nível de domínio dos exercícios de ginástica..

O atleta começa de frente para a parede, mas com pelo menos dois passos de distância da parede. Em vez de ir ao encontro do solo com o peito no chão, ele desce em um agachamento, procura o chão com as costas arredondadas (como se fosse dar um salto mortal) e depois se levanta novamente.. A partir daí, ele vai direto para o pinho / vertical na parede.

Quando o atleta descer do pique, ele estará pronto para reiniciar a cambalhota para trás e continuar o movimento.

Burpees com pesos

Para nos fazer pensar duas vezes antes de negligenciarmos nossa dieta, existem os burpees com pesos para intensificar ainda mais o exercício. A ideia é fazer os burpees simples enquanto usa um colete de lastro como este que é o mais famoso do CrossFit.

Burpee pull-up

Como o próprio nome sugere, ele consiste em fazer um burpee e, no momento do salto, pendure as mãos em uma barra e faça um pull-up..

Burpee sobre o parceiro

Em treinamento em equipes ou pares é comum aparecerem burpees pular sobre o parceiro.

Burpee sobre a bola de ginástica

O mesmo burpee over que já vimos antes, mas, neste caso pulamos sobre a bola medicinal.

Burpee syncro

Os burpees sincronizados aparecem com frequência em wods de equipe. Os membros da equipe, sejam eles 2, 3 ou até 4, devem executar os burpee ao mesmo tempo para que todos os membros iniciem, saltem e terminem ao mesmo tempo.

Erros típicos ao fazer burpees

Como em qualquer exercício, a técnica de execução é importante para evitar posturas ruins e, consequentemente, sobrecarregando algumas áreas musculares, o que pode levar a lesões.

Não aqueça

Uma ocorrência comum no box é o fato de as pessoas não levarem a sério a fase de aquecimento. e passam o tempo conversando. Devo confessar que me incluo nesse grupo.

O aquecimento é igualmente importante se você for fazer burpees. Portanto, recomendo que você se concentre em mobilidade das articulações e algum exercício para aumentar um pouco a frequência cardíaca. Você pode correr, pular corda, remar e fazer alguns alongamentos dinâmicos para se preparar adequadamente para a atividade mais intensa.

Sobrecarga lombar devido ao arqueamento das costas

Tanto na subida quanto na descida, é importante que suas costas estejam na posição corretaou seja, alinhado com suas pernas. Se você arquear as costas ao subir, sobrecarregará a região lombar e sentirá que ela está ficando cada vez mais rígida. Para evitar esse erro, tente manter seu abdômen ativo em todos os momentos.

Posição incorreta do ombro

Lembre-se de que você está fazendo uma posição de prancha no meio desse exercício, portanto, deve manter uma boa posição. Mantenha os ombros desalinhados com as mãos.. A boa postura evitará possíveis lesões no ombro e no pulso.

Queda sem dobrar as pernas

Quando você não consegue dar o salto é importante dobrar as pernas para amortecer a queda.. Muitos saltos com recepção de pernas rígidas podem afetar a região lombar.

Não saber quando descansar

Estabeleça alguns séries realistas para suas capacidades e manter o plano..

Digamos que você tenha de fazer 50 burpees. Você poderia fazer 5 séries de 10 burpees, poderia levar 30 segundos para fazer 10 burpees + 10 segundos de descanso, o que daria um tempo total de 3 minutos e 20 segundos.

Se você fizer 30 burpees seguidos, mas depois não conseguir fazer com que sua alma termine os 20 restantes, você não escolheu uma boa estratégia. Antes de começar, você precisa saber o quanto deve trabalhar e o quanto deve descansar, caso contrário, os intervalos serão muito longos.

Esquecer de respirar

É comum ver muitas pessoas que esquece de respirar ao fazer os exercícios. Ficar em apneia não é uma boa ideia, pois seus músculos precisam de oxigênio durante o exercício.