Flexão de mão / flexões
No CrossFit, costumamos abreviar os termos, porque nós, crossfitters, queremos economizar energia na prancha para reservar toda ela para o treino. WOD 😉
O que são HSPUs?
HSPU significa suporte de mão empurrar para cimaque em inglês seria traduzido como flexões de pinho. É um tipo de Exercício CrossFit dentro da área de ginástica em que você usa apenas o peso do próprio corpo para trabalhar, mas isso não significa que seja um exercício simples. Todos os movimentos de ginástica exigem muito controle do seu próprio corpo.
Tipos de flexões com as mãos
Muitos desses tipos de flexões não são mutuamente exclusivos. Se a flexão for com kipping, ela não é rígida, mas, por exemplo, pode ser com lastro e paralela.
Durante os anos de CrossFit Games vimos como o hand stand push up vem apresentando diferentes variedades que aumentaram suas exigências. Começando com kipping e terminando com anilhas, com pesos ou em paralelo.
Com kipping
Essa é uma das maneiras mais fáceis de conseguir seu primeiro HSPU. Ela consiste em usar o seu impulso de quadril a fim de ajudá-lo com o impulso e obter essa extensão.
É a execução que menos força é necessária e, portanto, permite maior volume de trabalho.
No início, pode ser difícil entender o padrão de movimento. É preciso prática para alcançar o coordenação necessária entre o impulso do quadril e a extensão do braço na flexão de braço.
Para facilitar ainda mais e até que o atleta se acostume, ele pode reduzir a distância entre a cabeça na posição final e na posição inicial usando um tapete abdominal. Nesse caso, trata-se de uma versão ampliada do exercício.
Rigoroso
Nesse caso, você é obrigado a usar apenas a força de sua parte superior do corpo para empurrar seu corpo até a extensão total. Não é permitido usar o impulso.
Sobre paralelos
Em vez de colocar as mãos no chão, a superfície é paralela à da ginástica.
Com déficit
Para aumentar a amplitude do exercício e a intensidade, as flexões de mão são realizadas com um déficit. Isso significa que, em na posição inicial, a cabeça está abaixo do nível das mãos.
Geralmente, é realizada colocando-se os mesmos discos de pesos sob as mãos ou com pesos paralelos.
Com lastro
Outra maneira de aumentar a intensidade desse exercício é aumentar o peso que você precisa mover, neste caso usando um colete com peso.
Em anéis
Vimos pela primeira vez esse exercício fazer uma aparição surpresa no Games em 2010.
Essa é provavelmente uma das versões mais difíceis de implementar, pois requer um trabalho extra para manter a estabilidade. Além disso, o kipping não pode ser usado e os pés e as pernas também devem ser enrolados de alguma forma nas cordas do ringue para que não se percam.
Sem parede
Para aqueles que não têm problemas de equilíbrio, podem fazer flexões com as mãos sem o apoio da parede, totalmente livres.
Vimos esse movimento pela primeira vez no Games 2021.
Padrões de movimento
Qualquer que seja a variedade, o movimento começa com o cabeça no chão e termina com a extensão total dos braços e quadris..
Ao longo dos anos, eles têm sido mudanças nas demandas do CrossFit para padronizar o movimento. Às vezes, com versões muito complicadas, nas quais a altura total do atleta em questão era medida, depois a distância entre o cotovelo e o polegar, certos cálculos eram feitos e as diferentes marcas na parede eram apontadas uma a uma.
Em outros anos, como em 2019, um padrão mais simples com uma medida exata sem personalização.
Atualmente, ela é obrigada a Desenhe um retângulo no chão onde o atleta deve colocar as mãos sem que as palmas das mãos ultrapassem essas linhas..
É possível usar a gaveta que é usado nos saltos, colocando-o na parede com 90 cm de largura e 60 cm de altura para desenhar esses limites no chão.
Progressões
Muitas pessoas que querem fazer esse movimento pela primeira vez não conseguem se jogar na parede para começar.
As progressões são projetadas para aproximá-lo da versão RX pouco a pouco. Com essas ferramentas, você constrói não apenas o confiança do atleta em uma situação de pronação, mas também a força dos ombros. necessário para o exercício.
Tente fazer o exercício no box jump. O atleta coloca os pés em cima da caixa com as mãos no chão e procura a flexão nessa posição.
Para continuar progredindo, a verticalidade do movimento é aumentada. Quanto mais vertical o movimento, mais difícil ele se torna e, assim, pouco a pouco o atleta estará mais próximo de tentar o pique sobre a parede.
